Прощай, безсоння. Десять способів, які допоможуть швидко і легко впоратися з порушенням сну

24 травня 2021, 21:00
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Порушення сну — це ряд станів, які впливають на здатність спати спокійно. Незалежно від того, чи спричинені вони проблемами зі здоров’ям або надмірним стресом, це стає все більш поширеною проблемою у світі.

Проблеми зі сном викликають не тільки денну сонливість - вони можуть серйозно позначитися на вашому психічному і фізичному здоров'ї, включаючи погіршення настрою, брак енергії і нездатність справлятися зі стресом.

Відео дня

Ігнорування порушення сну може призвести до збільшення ваги, автомобільних аварій, зниження продуктивності праці, проблем з пам'яттю і викликати напруги в стосунках.

Якщо ви хочете почувати себе краще, залишатися здоровим і розкрити свій потенціал, то якісний сон - це необхідність, а не розкіш.

Що може викликати порушення сну?

Кожна людина час від часу відчуває проблеми зі сном, тому  важливо визначити, чи є ваша проблема незначною або це ознака серйозного захворювання?

Ваша поведінка протягом дня, особливо перед сном, може сильно вплинути на ваш сон. Всі ці фактори можуть сприяти здоровому сну або безсонню.

Розлад сну може збільшити вашу талію на кілька сантиметрів, ризик нещасних випадків і привести до серйозних довгострокових проблем зі здоров'ям, таким як діабет, гіпертонія, хвороби серця, інсульт, занепокоєння і депресію.

Коротко про головні ознаки порушення сну:

- Почуття втоми, дратівливості і стомлюваності протягом дня, часті позіхання.

- Труднощі з фокусуванням або з пам'яттю.

- Відсутність сексуального потягу.

- Вам важко встати з ліжка вранці і ви постійно натискаєте кнопку повтору.

- Вдень ви відчуваєте млявість або сонливість.

- Важко не спати на лекціях, зборах, за кермом, або після важкої їжі.

- Частий денний сон.

- Засинаєте ввечері на дивані.

- У вихідні пізно прокидаєтеся.

- Зазнаєте зміни настрою, в тому числі відчуваєте депресію, неспокій, стрес, параною або суїцидальні нахили.

Стрес від хронічного захворювання також може викликати безсоння і денну сонливість. Загальний стан, який часто пов'язаний з проблемами сну, включає печію, діабет, серцево-судинні захворювання, порушення опорно-рухового апарату, неврологічні розлади і захворювання щитоподібної залози. Крім того, ряд рецептурних і безрецептурних ліків, які використовуються для лікування цих та інших проблем зі здоров'ям, може погіршити якість і кількість сну.

Як впоратися з порушенням сну?

Більшість з нас знає, яке це відчувати себе сонливою після безсонної ночі. Хоча може здатися, що втрата сну - не така вже й велика проблема, але недосипання має широкий спектр негативних наслідків, що виходять далеко за рамки денної сонливості. Згодом наслідки недосипання можуть посилюватися, позначаючись на багатьох аспектах вашого тіла і розуму.

Недолік сну не тільки негативно впливає на настрій, енергію і продуктивність, а й на імунну систему, здоров'я серця і мозку, статевий потяг і здатність справлятися зі стресом.

Якщо ви регулярно прокидаєтеся втомленим і відчуваєте себе мляво протягом дня, то саме час прийняти заходи, щоб виспатися. Може виникнути спокуса просто прийняти таблетку, коли ви відчайдушно хочете трохи відпочити. Але ви можете багато чого зробити, щоб поліпшити кількість і якість сну, не вдаючись до ліків.

1. Уникайте яскравого світла гаджетів

Pixabay

Фото: Pixabay

Для вирішення проблеми зі сном варто спробувати вимкнути екрани - м'яке блакитне світіння мобільного телефону, планшета або цифрових годин на тумбочці може зашкодити вашому сну.

Замість цього розробіть розслабляючий розпорядок дня перед сном, який дозволить вам заспокоїти свій розум. Спробуйте прийняти теплу ванну, послухати м'яку музику або аудіокнигу, почитати при тьмяному світлі або практикувати методи релаксації, такі як глибоке дихання, медитація або поступове розслаблення м'язів.

2. Відкладіть стрес

Pixabay

Фото: Pixabay

Незалежно від того, через що ви відчуваєте стрес, ви можете навчитися справлятися з ним здоровим способом, щоб зменшити напругу, занепокоєння і поліпшити якість сну вночі.

Якщо ви лежите вночі без сну і нервуєте, запишіть коротко свої переживання на папері і дозвольте собі відкласти занепокоєння до наступного дня. Коли ви відпочинете після хорошого нічного сну, ви зможете краще впоратися з проблемою.

3. Не нехтуйте заняттями спорту

Pixabay
Фото: Pixabay

Регулярні вправи не тільки відмінно знімають стрес, але і допомагають поліпшити настрій, а також полегшити симптоми багатьох порушень сну. Намагайтеся займатися активністю не менше 30 хвилин в більшість днів, але не виконуйте вправи занадто близько до сну, інакше вам буде важче заснути.

4. Встановіть для себе біологічний годинник

Pixabay
Фото: Pixabay

Лягайте спати і прокидайтеся приблизно в один і той же час кожен день, навіть у вихідні. Цей розпорядок допоможе вашому мозку і тілу звикнути до здорового режиму сну і неспання. Згодом ви зможете швидко подрімати і спокійно відпочити всю ніч.

Лайфхак: якщо вам важко прокинутися вийдіть на яскраве сонячне світло протягом 5-30 хвилин, як тільки встанете з ліжка. Світло підкаже вашому тілу, що потрібно не спати.

5. Слідкуйте за своїм харчуванням

Pixabay
Фото: Pixabay

Вживання великої кількості солодких продуктів, алкоголю і кофеїну протягом дня може порушити ваш сон вночі. Рясний прийом їжі перед сном може спровокувати проблеми засипання, а вживання великої кількості рідини може розбудити вас вночі.

Варто пам'ятати, що ранкова кава підходить більшості людей. Але як тільки годинник проб'є опівдні, уникайте вживання кофеїну в продуктах і напоях.

6. Створіть собі затишне оточення перед сном

Pixabay
Фото: Pixabay

Чим комфортніше вам буде вночі, тим краще ви будете спати. Слідкуйте за тим, щоб в спальні було темно, тихо і прохолодно, позбудьтеся перед сном від екранів, вирішення робочих проблем або будь-яких стресових дій.

Також варто зменшити світло в будинку за 2-3 години до сну. Низький рівень світла сигналізує вашому мозку про вироблення мелатоніну, гормону, що викликає сон.

7. Відмовтеся від нікотину

Pixabay
Фото: Pixabay

Нікотин, як і кофеїн, є сильним стимулятором. Тютюн може перешкодити вам заснути і посилити безсоння.

У більшості людей далеко не з першого разу виходить кинути цю шкідливу звичку, якщо ви хочете позбутися від неї, але всі ваші зусилля зводяться до нуля - зверніться до лікаря за допомогою.

8. Ліжко тільки для вас

Pixabay
Фото: Pixabay

Нічні рухи кішки або собаки можуть скоротити ваш сон. Вони також можуть принести вам в ліжко тригери алергії, такі як блохи, шерсть, лупа і пилок.

Можливо потрібно запитати свого ветеринара або дресирувальника, як можна привчити улюбленого вихованця дрімати у власному ліжку.

9. Позбавтеся від шуму

Pixabay
Фото: Pixabay

Переконайтеся, що у вашій спальні тихо і комфортно - звуки від телевізора, автомобільний рух поблизу або галаслива собака можуть зіпсувати ваш сон.

10. Зверніться по допомогу до фахівця

Pixabay
Фото: Pixabay

Зверніться за професійною допомогою, якщо ви підозрюєте, що недосипання викликано медичними причинами. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб вирішити будь-які хронічні проблеми з фізичним або психічним здоров'ям, які можуть порушувати ваш сон.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X