Чемпионы карантина. Как заниматься фитнесом дома - фото

Чемпионы карантина. Как заниматься фитнесом дома

19 марта 2020, 21:07

Сидите дома на карантине? Это не повод объедаться гречкой и валяться на диване. Поговорим о домашнем фитнесе.

Хорошая новость: что бы ни происходило с миром в последующие недели или месяцы, лето непременно придет. И хотя карантин пока оставил многих из нас по домам, а стресс заставляет подъедать все, что гвоздями не прибито, мы просто обязаны встретить тепло в хорошей физической форме.

Видео дня

Тяжело? Скучно? Лень? Расскажите это жителю китайского города Ханчжоу по имени Пан Шанку, который, сидя на карантине, умудрился пробежать настоящий 50-километровый марафон в собственной квартире. У него ушло на это 5 часов, зато Шанк стал настоящим героем всемирного бегового сообщества.

«Мы созданы для движения, не для сидения за столом по 12 часов в день. Какими бы эргономичными ни были ваш стол или кресло, сиденье вызывает боль в спине, головную боль и апатию. Вы становитесь менее продуктивными », — предупреждает спикер, писательница и секспросветительница Джоан Прайс.

Работая дома за компьютером, установите себе напоминание, чтобы регулярно подниматься и немного двигаться, делать простенькую растяжку. А некоторые упражнения вообще можно выполнять сидя.

Например, заведите руки за голову, затем наклонитесь и коснитесь своих ног. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, повторите упражнение 3−5 раз.

Поднимите ногу, выпрямите ее, подержите ровно несколько секунд. Затем, не сгибая, опустите, но не касайтесь пола. Задержите еще на несколько секунд. Повторите так 15 раз с каждой ногой.

Положите руки на край стола, затем медленно отодвигайте свой стул и наклоняйте голову, пока она не окажется между руками. Медленно вернитесь в исходное положение. Так повторите 15 раз.

Сядьте ровно. Поднимите обе руки вверх, подержите так 10 секунд, а затем поочередно потянитесь выше правой и левой рукой.

Склоните голову набок, так, чтобы почти коснуться ухом плеча. Легко нажмите на голову ладонью (так, будто хотите наклонить ее еще ниже, а она сопротивляется). Подержите 10 секунд. Расслабьтесь и повторите то же самое в другую сторону.

Сядьте ровно. Поверните голову влево, а торс — вправо. Задержите на несколько секунд. Сделайте так 15 раз в каждую сторону.

Сядьте ровно, сведите лопатки вместе. Немного подержите, затем расслабьтесь.

Слышите, как ваша спина вам благодарит?

Никто не спорит, в тренажерном зале в помощь куча всяких принадлежностей, но что поделаешь, на некоторое время придется обойтись YouTube, своей фантазией и предметами, которые найдутся в каждом доме.

Стул или кресло можно использовать во время приседаний и отжиманий на трицепс. Бутылки или баллоны с водой отлично заменят гантели. Если проделать обычные отжимания от пола вам пока сложно, смело отжимайтесь от стола, кровати или дивана.

«Если только вы не хардкорный тяжеловес, вам не нужен спортзал для поддержания формы. Обычный человек может привести себя в форму и поддерживать ее в пределах своего бункера », — уверен персональный тренер Брайан Голдберг.

«Наиболее эффективное — это бурпи. Не важно, в какой части фитнес-спектра вы находитесь, есть немногие упражнения, которые являются столь же простыми и обладают таким сильным эффектом, как бурпи », — говорит он.

Тренер советует начать с сетов по 5−10 бурпи, а дальше смотреть, как пойдет.

Приседания, выпады, «шаги альпиниста» и отжимы — это базовые упражнения с использованием веса собственного тела, которые вы можете скомбинировать в «карантинный» воркаут.

Переживаете из-за нехватки кардио? Добавьте элемент скачка в приседания или выпада (да простят уже соседи снизу, это форс-мажор), чтобы ускорить сердечный ритм. И / или задерживайтесь в нижней точке приседания на 15−30 секунд, пока не надоест.

«Любое, благодаря чему кислород используется в качестве топлива для мышц, — это кардио. Пока вы двигаетесь и делаете что-то, благодаря чему в течение достаточного промежутка времени сердечный ритм остается ускоренным, даже немного, будете получать пользу », — говорит Голдберг.

На период карантина составьте себе расписание и впишите в него воркаут. Сейчас, когда в мире так много хаоса, а от нас так мало зависит, пусть хотя бы здесь все идет по правилам.

Не обязательно выделять полчаса или час на большие тренировки, разделите свой дневной фитнес-план на несколько кусочков. Любое количество физической активности — это лучше, чем ничего, согласны?

И главное: прислушивайтесь к своему телу. Поите его качественной водой, не перекармливайте, но и не изнуряйте чрезмерно. Не делайте ничего через боль, лучше добавлять нагрузку постепенно. И тело непременно вас отблагодарит.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Делитесь материалом




Радіо НВ
X