Чемпіони карантину. Як займатися фітнесом вдома - фото

Чемпіони карантину. Як займатися фітнесом вдома

19 березня 2020, 21:07

Сидите вдома на карантині? Це не привід об'їдатися гречкою і валятися на дивані. Поговоримо про домашній фітнес.

Хороша новина: що би не відбувалося зі світом у наступні тижні чи місяці, літо неодмінно прийде. І хоча карантин наразі позачиняв багатьох нас по хатах, а стрес змушує під'їдати все, що гвіздками не прибите, ми просто зобов’язані зустріти тепло в хорошій фізичній формі.

Відео дня

Тяжко? Нудно? Ліньки? Розкажіть це мешканцеві китайського міста Ханчжоу на ім'я Пан Шанку, який, сидячи в карантині, примудрився пробігти справжнісінький 50-кілометровий марафон у власній квартирі. В нього пішло на це п’ять годин, зате Шанку став справжнім героєм світової бігової спільноти.

«Ми створені для руху, не для сидіння за столом по 12 годин на день. Якими би ергономічними не були ваш стіл або крісло, сидіння викликає біль у спині, головний біль та апатію. Ви стаєте менш продуктивними», — попереджає спікерка, письменниця та секспросвітниця Джоан Прайс.

Unsplash

Фото: Unsplash

Працюючи вдома за комп’ютером, встановіть собі нагадування, щоби регулярно підводитися й трішки рухатися, робити простеньку розтяжку. А деякі вправи взагалі можна виконувати сидячи.

Наприклад, заведіть руки за голову, потім нахиліться і торкніться своїх ніг. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, повторіть вправу 3−5 разів.

Підніміть ногу, випростайте її, потримайте рівно кілька секунд. Потім, не згинаючи, опустіть, але не торкайтеся підлоги. Затримайте ще на кілька секунд. Повторіть таке 15 разів на кожну ногу.

Покладіть руки на край столу, потім повільно відсувайте свій стілець і нахиляйте голову, доки вона не опиниться між руками. Повільно поверніться в початкове положення. Отак теж 15 разів.

Сядьте рівно. Підніміть обидві руки вгору, потримайте так 10 секунд, а потім по черзі потягніться вище правицею та лівицею.

Схиліть голову набік, так, щоби майже торкнутися вухом плеча. Легко натисніть на голову долонею (так, ніби хочете нахилити її ще нижче, а вона пручається). Потримайте 10 секунд. Розслабтеся та повторіть таке саме в іншу сторону.

Сядьте рівно. Поверніть голову ліворуч, а торс — праворуч. Затримайте на кілька секунд. Зробіть 15 разів на кожну сторону.

Сядьте рівно, зведіть лопатки разом. Трохи потримайте, потім розслабтеся.

Чуєте, як ваша спина вам дякує?

Ніхто не сперечається, у тренажерній залі у поміч є купа всілякого приладдя, та що поробиш, на деякий час доведеться обійтися YouTube, своєю фантазією і предметами, які знайдуться в кожній оселі.

Стілець чи крісло можна використати під час присідань та відтискань на трицепс. Пляшки або балони з водою пречудово замінять гантелі. Якщо робити звичайні відтискання від підлоги вам поки складно, спокійно відтискайтеся від столу, ліжка чи дивану.

«Якщо лише ви не хардкорний важкоатлет, вам не потрібна спортзала, щоби підтримувати форму. Звичайна людина може привести себе в форму та підтримувати її у межах свого бункера», — запевняє персональний тренер Браян Голдберг.

«Найбільш ефективне — це бурпі. Немає значення, в якій частині фітнес-спектру ви перебуваєте, існує небагато вправ, які є настільки ж простими та мають настільки сильний ефект, як бурпі», — говорить він.

Тренер радить почати з сетів по 5−10 бурпі, а там дивитися, як піде.

Присідання, випади, «кроки альпініста» та відтискання — це базові вправи з використанням ваги власного тіла, які ви можете скомбінувати в «карантинний» воркаут.

Переживаєте через брак кардіо? Додайте елемент стрибка до присідання чи випаду (хай уже сусіди знизу вибачають, це форсмажор), щоби прискорити серцевий ритм. Та/або затримуйтеся в нижній точці присідання на 15−30 секунд, аж поки не запече.

«Будь-що, завдяки чому кисень використовується як паливо для м’язів — це кардіо. Поки ви рухаєтеся та робите щось, завдяки чому впродовж достатнього проміжку часу серцевий ритм лишається прискореним, навіть трохи, отримуватиме користь», — каже Голдберг.

На період карантину складіть собі розклад та впишіть у нього воркаути. Зараз, коли у світі так багато хаосу, а від нас так мало залежить, хай бодай тут усе йде за правилами.

Не обов’язково виділяти півгодини чи годину на велике тренування, розділіть свій деннний фітнес-план на кілька шматочків. Будь-яка кількість фізичної активності - це краще, ніж нічого, згодні?

І головне: дослухайтеся до свого тіла. Напувайте його якісною водою, не перегодовуйте та не виснажуйте надмірно. Не робіть нічого через біль, ліпше додавати навантаження поступово. І тіло неодмінно вам віддячить.

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Діліться матеріалом




Радіо НВ
X