Попрощайтесь с вашей бессоницей. Шесть неожиданных методов, чтобы уснуть без усилий

1 Оптимальная поза для сна

Большинство людей предпочитают спать на боку и это позитивный факт. Потому что те, кто лежит на спине, с большей вероятностью будут плохо спать или испытывать трудности с дыханием ночью.

Кроме того не так уж и плохо будет позволить своему телу двигаться в течение ночи, дело в том, что во время сна ваше тело будет отслеживать любую боль или дискомфорт и соответствующим образом корректировать положение. Если вы обнаружите, что не можете двигаться, потому что ваш партнер или кот занимает слишком много места в кровати, подумайте о том, чтобы сменить сторону или взять большую кровать.

Тем не менее, нет качественных исследований, дающих четкие доказательства оптимальной позы для сна. Ваш возраст, вес, окружающая среда, занятия и беременность — все это влияет на то, какое положение во сне лучше всего подходит для вашего тела.

В идеале мы можем найти положение, которое поможет нам хорошо выспаться и не проснуться от боли.

Согласно исследованию, люди, которые отдыхали в положении, при котором происходит вращение позвоночника (например, в положении на боку без поддержки), просыпались с большей болью по утрам.

Тем не менее, хотя некоторые формы сна на боку могут вызвать небольшую нагрузку на позвоночник, похоже, что боковые позиции в целом все же лучше, чем другие варианты.

2 Откажитесь от кофеина

Кофеин известен тем, что стимулирует мозг, что делает его незаменимым, когда вам нужно провести утреннюю встречу, но менее полезным, если вы пытаетесь уснуть.

Хотя вам необязательно отказываться от кофеина, кофе может помочь вам оставаться бодрым в течение четырех-шести часов после его употребления, поэтому большинство экспертов рекомендуют избегать его вечером. Согласно исследованию, 400 мг кофеина, за шесть часов до сна значительно нарушает сон.

Однако все люди разные, когда дело доходит до кофеина. Некоторые из нас могут пить чай и кофе по вечерам и при этом нормально спать ночью, в то время как другим может потребоваться ограничить потребление кофеина после полудня.

Если вы относитесь ко второму лагерю, возможно, стоит заменить кофе альтернативой без кофеина, такой как травяной чай или кофе с корнем цикория.

3 Выберите себе правильную подушку

Правильный выбор подушки — залог хорошего сна.

Было обнаружено, что отсутствие поддержки головы и шеи во время сна серьезно влияет на выравнивание позвоночника и вызывает проблемы с мышцами, такие как боль в шее и боль в плечах.

Вместо этого важны форма и высота. U-образная подушка может помочь вам дольше спать по ночам, а круглая подушка может уменьшить утреннюю боль и боль перед сном у тех, кто страдает от хронической боли.

К сожалению, наука не дала нам ответа, какой матрас является оптимальным. Поскольку все спят по-разному, это было бы трудно сравнивать в долгосрочной перспективе.

4 Перестаньте стараться

Как бы противоречиво это ни звучало, вы не можете заставить себя спать, если ваш организм отрицает. Однако есть многое, что вы можете начать делать, чтобы улучшить свои шансы на хороший сон.

Требуется время, чтобы оптимизировать ваше стремление ко сну и уменьшить гипервозбуждение, и быстрых решений нет, поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о предстоящей ночи, сделайте хороший сон долгосрочной целью и ожидайте увидеть прогресс через несколько недель, а не завтра.

5 Оптимальная температура

В идеале вы хотите создать обстановку, способствующую расслаблению. Подумайте о факторах в вашей комнате, которые стимулируют ваши чувства и разум.

Теплая комнатная температура может вызвать дискомфорт и трудности со сном, особенно если вы любите спать на толстых простынях. Вам нужно стремиться к прохладной, комфортной температуре для тепла вашего тела.

По данным Sleep Foundation, идеальная комнатная температура для хорошего сна составляет около 18 градусов по Цельсию. Это может варьироваться в зависимости от того, какая температура является комфортной именно для вас и типа постельного белья, которое вы используете.

Например если вы любитель крепкого сна, выбирайте легкие и дышащие простыни. Если вы живете в холодном месте или сейчас зима, фланелевые простыни, вероятно, будут вашим лучшим вариантом.

6 Питание

На качество сна влияют многие факторы образа жизни, и одним из них является то, что вы едите перед сном.

В одном небольшом исследовании люди, которые пили вишневый сок в течение семи дней, имели более высокий уровень мелатонина. У них также было улучшение времени и качества сна по сравнению с уровнями до исследования и людьми, которые употребляли напиток с фруктовым вкусом.

Банан еще один продукт для вашего сна, один средний банан также содержит 11 миллиграммов триптофана. Организм использует это соединение для производства мелатонина и серотонина. Каждый из них играет роль в регулировании сна.

Кроме того, этот портативный фрукт славится тем, что содержит калий, необходимый минерал для правильного функционирования мышц и нервов.