Пять простых способов избавиться от плохого холестерина. Спойлер — от мяса отказываться не обязательно

Почему холестерин бывает хорошим и плохим

Холестерин, воскообразное, жироподобное вещество, является важным компонентом каждой клетки нашего организма.

Он способствует выработке жизненно важных гормонов, витамина D и веществ, помогающих переваривать пищу. Однако, как и во многих других вещах, в жизни важен баланс.

Когда уровень холестерина нарушается, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Согласно определению Центра по контролю и профилактике заболеваний США, существует два основных типа холестерина: липопротеин низкой плотности (ЛПНП) и липопротеин высокой плотности (ЛПВП).

ЛПНП часто называют «плохим» холестерином. Когда его уровень слишком высок, он может накапливаться на стенках артерий, образуя бляшки, которые сужают или блокируют кровоток, что приводит к сердечным заболеваниям и инсультам.

С другой стороны, HDL, или «хороший» холестерин, переносит холестерин из других частей тела обратно в печень, где он выводится из организма, тем самым предотвращая образование бляшек и развитие сердечных заболеваний.

Откуда берется плохой холестерин

Несколько факторов способствуют повышению уровня холестерина ЛПНП.

Генетическая предрасположенность может играть значительную роль, однако часто виноваты факторы образа жизни.

Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, гиподинамия, ожирение и курение — все это способствует повышению уровня ЛПНП.

Некоторые заболевания, например, диабет, также могут влиять на уровень холестерина. Кроме того, с возрастом химический состав организма меняется, что часто приводит к повышению уровня холестерина ЛПНП.

Пять простых и эффектных способов понизить уровень плохого холестерина естественным способом

Существует популярный миф о том, что высокий уровень плохого холестерина связан преимущественно с употреблением мяса.

Однако, это, мягко говоря, не так.

Красное мясо действительно можно рассматривать, как один из важных факторов в контексте разговора о плохом холестерине. Но это — не единственный, а зачастую и даже не самый важный фактор.

Хотя именно коррекция диеты является рекомендацией № 1 для борьбы с плохим холестерином, сводить вопрос исключительно к мясу неправильно.

Здоровая диета

Изменение рациона питания — один из самых эффективных способов снижения уровня плохого холестерина.

Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо и жирные молочные продукты. При этом речь идет именно о сокращении. Не обязательно полностью отказываться от красного мяса. Вполне может быть, что в вашем случае не оно является главным фактором повышения уровня плохого холестерина.

Достаточно просто ограничить потребление красного мяса до норм, рекомендуемых Всемирной организацией здравоохранения (1−2 раза в неделю).

Но это не все.

Следует полностью отказаться от трансжиров, которые часто содержатся в коммерческой выпечке и жареных продуктах.

Вместо этого включайте в свои блюда больше фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, льняном семени и грецких орехах, особенно полезны для снижения уровня плохого холестерина, отмечают исследователи Гарвардской школы медицины.

Согласно некоторым исследованиям, продукты, богатые растворимой клетчаткой, такие как овес, фрукты и бобовые, могут уменьшить всасывание холестерина в кровь.

Соевые белковые продукты, орехи и продукты, обогащенные стеролами или станолами — растительными химическими веществами, которые блокируют всасывание холестерина, — также могут помочь снизить уровень плохого холестерина.

Регулярные физические упражнения

Стоит запомнить простую аксиому. Физическая активность повышает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого холестерина.

Причем, речь даже не идет о постоянных тренировках с максимальной отдачей.

Согласно многочисленным исследованиям, даже умеренная физическая активность, например, бодрая ходьба, плавание или езда на велосипеде в течение хотя бы 30 минут в день, может значительно снизить уровень плохого холестерина.

Поддерживайте нормальный вес

Кроме того, регулярные физические упражнения также помогают контролировать вес. А это — еще один важный фактор поддержания здорового уровня холестерина.

Избыточный вес или ожирение в значительной степени способствуют повышению уровня плохого холестерина.

Снижение даже небольшого процента массы тела может значительно снизить уровень плохого холестерина.

Отказ от курения

Сложно найти аспект здоровья, который не выигрывал бы, когда вы бросаете курить.

И в контексте разговора о плохом холестерине от обсуждения курения тоже не уйти.

Помните разговор о физической активности чуть выше? Так вот курение оказывает на холестерин ровно противоположное воздействие — оно снижает уровень хорошего холестерина и повышает уровень плохого холестерина.

Соответственно, отказ от курения — прямой путь к тому, чтобы снизить уровень плохого холестерина.

Сократите употребление алкоголя

Некоторые исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя потенциально может повысить уровень хорошего холестерина. Однако чрезмерное употребление алкоголя приводит к серьезным проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечную недостаточность и инсульты.

Помните, что алкоголь — это источник лишних калорий, которые могут способствовать увеличению веса и, как следствие, повышению уровня плохого холестерина.

Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Для здоровых взрослых это означает не более одного напитка в день для женщин всех возрастов и мужчин старше 65 лет и не более двух напитков в день для мужчин 65 лет и моложе.

В заключение

Важно помнить, что хотя сам по себе холестерин не вреден, высокий уровень плохого холестерина (именуемого ЛПНП) может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Поддержание сбалансированного уровня холестерина жизненно важно для общего здоровья и хорошего самочувствия.

Приведенные выше пять способов — регулярные физические упражнения, контроль веса, отказ от курения и умеренное употребление алкоголя — позволят вам снизить уровень плохого холестерина.

Важно отметить, что, несмотря на эффективность этих стратегий, они не заменяют профессиональную медицинскую консультацию. Если у вас высокий уровень холестерина или другие проблемы со здоровьем, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, который сможет предоставить вам рекомендации с учетом вашего состояния и особенностей вашего организма.