В то время как генетика играет роль, образ жизни является более важным фактором, а питание является большой частью головоломки. Ученые сходятся во мнении, что 25% продолжительности жизни определяется генетикой, а остальное зависит от образа жизни.
Вот пять диет, которые помогут увеличить ваши шансы на продление жизни и энергичное наслаждение каждым годом.
Подпишитесь на NV Премиум и читайте без ограничений
Нам необходима ваша поддержка, чтобы заниматься качественной журналистикой
1 Прерывистое голодание
Еще одним аспектом диеты долголетия являются определенные периоды голодания, известные как прерывистое голодание. Согласно диете, рекомендовано есть в течение 12 часов и не есть за три-четыре часа до сна.
Интервальное голодание — это схема питания, которая фокусируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите. Исследования показывают, что ИГ может быть полезно для здоровья.
Обычно при прерывистом голодании люди голодают в течение 16−20 часов с интервалом приема пищи от четырех до восьми часов. Другим вариантом прерывистого голодания является диета 5:2, при которой прием пищи ограничивается примерно 2000−3000 калорий в течение двух дней в неделю, а в остальные пять дней питание обычное.
Имеющиеся данные указывают на то, что прерывистое голодание может привести к улучшению резистентности к инсулину, что приводит к лучшему контролю уровня глюкозы в крови. Это может снизить риск развития диабета 2 типа и других хронических заболеваний, таких как болезни сердца и ожирение.
2 Диета разноцветная
Наполните свою тарелку яркими красками и увеличьте ежедневное потребление важных, но часто упускаемых из виду питательных веществ. Красочные продукты, как правило, фрукты и овощи, содержат много необходимых нам витаминов и антиоксидантов, но при этом содержат мало калорий.
Наряду с поддержанием хорошего здоровья питательные вещества в овощах и фруктах совместно защищают от рака, сердечных заболеваний, потери зрения, гипертонии и других заболеваний. Увеличение количества фруктов и овощей в вашем рационе — отличный шаг к улучшению вашего здоровья.
Красные фрукты и овощи защищают наши сердца. Красный цвет в большинстве фруктов и овощей содержит антиоксиданты, снижающие риск развития атеросклероза, гипертонии и высокого уровня холестерина. Он также снижают риск развития различных видов рака, в том числе рака предстательной железы, защищают от сердечных заболеваний и улучшают работу мозга.
Оранжевые и желтые фрукты и овощи богаты питательными веществами, которые, как известно, защищают вашу нервную систему, способствуют здоровью глаз и предотвращают сердечные заболевания. Они также играют важную роль в поддержании здоровья кожи, укреплении иммунной системы и укреплении костей.
Зеленые фрукты и овощи защищают здоровье глаз, снижая риск развития возрастной дегенерации желтого пятна. Зеленые листовые овощи также содержат фолиевую кислоту, которая очень важна для беременных женщин, так как снижает риск развития врожденных дефектов у их ребенка. Основные питательные вещества, содержащиеся в зеленых овощах и фруктах, защищают вас от рака и высокого уровня плохого холестерина, регулируют пищеварение и улучшают работу иммунной системы.
В диете долголетия рекомендуется, чтобы большая часть белка поступала из растительных источников или рыбы. Это может потребовать специального планирования для обеспечения полного набора всех питательных веществ, необходимых, если в рационе отсутствует красное мясо.
3Средиземноморская диета
Те, кто предпочитал Средиземноморье, чаще имели более длинные теломеры, они располагаются на концах хромосом и не дают им изнашиваться. Каждый раз, когда клетка делится, они становятся короче, пока больше не могут защищать хромосомы. Таким образом, более длинные теломеры указывают на большую продолжительность жизни.
Также было обнаружено, что такое питание снижает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также может снизить кровяное давление и уровень холестерина. Было также доказано, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, менее склонны к набору веса.
Таким образом, это хорошая всесторонняя диета для вашего здоровья, но есть некоторая неуверенность в том, что именно делает ее такой полезной.
Одним из аспектов является опора на полезные жиры. Интенсивное использование оливкового масла означает высокий уровень мононасыщенных жиров, в то время как полиненасыщенные жиры содержатся в орехах, семечках и жирной рыбе. Оба они намного полезнее, чем насыщенные жиры, и, как было доказано, имеют ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение риска диабета и уменьшение воспаления.
По сути, именно сочетание продуктов делает средиземноморскую диету такой эффективной, а не какой-то один ингредиент. Это простая, натуральная и сбалансированная диета, которая содержит все питательные вещества, необходимые вашему организму. Таким образом, это относительно простой способ похудеть, не прилагая особых усилий для снижения потребления калорий.
4 Dash-диета
Диета DASH является аббревиатурой от диетических подходов к остановке гипертонии, и, как следует из названия, схема питания направлена на снижение высокого уровня артериального давления, уделяя особое внимание размеру порции, а также поощряя потребление самых разнообразных продуктов, богатых необходимыми питательными веществами. Эти продукты включают фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, бобовые и орехи.
Исследование, опубликованное в журнале Hypertension, показало, что после соблюдения диеты DASH в течение 8 недель у пациентов с предгипертонией и гипертонией наблюдалось падение как систолического, так и диастолического артериального давления.
Диета DASH поощряет потребление молочных продуктов и зеленых листовых овощей, которые богаты кальцием. Более того, исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что диета DASH может помочь значительно снизить метаболизм костной ткани, который, если его поддерживать, может помочь улучшить минеральный статус костей.
Одна из лучших особенностей диеты DASH заключается в том, что рекомендуемые продукты легко доступны большинству людей.
Если вы хотите использовать масла в диете DASH, рекомендуется использовать оливковое масло, масло канолы и сафлоровое масло.
Вы привыкли добавлять много соли в пищу, чтобы улучшить вкус? Если это так, вы можете выбрать сок лимона или лайма и нарезанные свежие или сушеные травы. Кроме того, вы также можете использовать корицу, а также чеснок, чтобы добавить аромат своим продуктам.
5 Пескетарианская диета
Для любого, кто начинает соблюдать пескетарианскую диету, может оказаться непростой задачей начать планировать свое питание на ближайшие несколько недель. Особенно нелегко отказаться от большого количества блюд с высоким содержанием углеводов.
Одним из огромных преимуществ пескетарианской диеты является обилие омега-3 жирных кислот, которые вы получаете из рыбы, что снижает воспаление. Пескетарианская диета, как правило, подразумевает гораздо более низкий уровень холестерина, улучшая общее состояние здоровья сердца. Недостатком является то, что рыба и морепродукты могут быть немного дороже, чем мясо, особенно если вы не живете на побережье.
В исследовании, опубликованном в Current Developments, было показано, что пескетарианская диета имеет самое высокое качество питания по сравнению с другими популярными моделями питания, такими как вегетарианство, низкозерновые, ограниченные углеводы, ограничения по времени и предпочтения с высоким содержанием белка в питании.
Этимология пескетарианской диеты частично связана с вегетарианской диетой, эксперты в области здравоохранения больше сравнивают ее со средиземноморской диетой без мяса, где особое внимание уделяется цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам, бобовым, травам, специям, орехам и полезным жирам из оливкового масла первого отжима, а также рыбе, морепродуктам и молочным продуктам. Яйца и птица употребляются в умеренных количествах, а красное мясо и сладости редко являются частью рациона.