Не відмовляйте собі. Ви можете їсти вуглеводи і худнути — шість головних правил

Далеко не всім підходить кето-дієта, але навіщо вона, якщо ви цілком здатні схуднути, не виключаючи вуглеводи зі свого раціону — хитрість полягає в тому, щоб вибрати правильні здорові вуглеводи для схуднення.

Крохмалисті продукти, такі як картопля, хліб, рис і макарони, багаті вітамінами та мінералами. Вони є хорошим джерелом клітковини та відповідають за енергію для вашого тіла.

Найкраще підходять варіанти з високим вмістом клітковини: вони зберігають здоров’я кишківника та ви довше залишаєтесь ситими.

Що таке вуглеводи?

Здорові вуглеводи — це ті, що мають користь для здоров’я організму та не призводять до надмірного збільшення ваги.

Критерії корисних вуглеводів" включають:

Складні вуглеводи — це вуглеводи, що містять довгі ланцюги глюкози та розщеплюються повільно в організмі, підтримуючи стійкий рівень цукру в крові та забезпечуючи енергію на довший період часу.

Прості вуглеводи — це вуглеводи, що містять короткі ланцюги глюкози та розщеплюються швидко, викликаючи швидкий підйом рівня цукру в крові та швидке відчуття насиченості. Приклади простих вуглеводів: цукор, мед, сиропи, печиво, білий хліб.

Харчові волокна — це складова частина рослинної їжі, яка не може бути розщеплена нашим шлунком, але має користь для нашого організму. Харчові волокна допомагають регулювати рівень цукру в крові, знижувати рівень холестерину, полегшує травлення. це овочі, фрукти, цільні злаки, насіння, горіхи, бобові.

Огляд складних вуглеводів

Здорові вуглеводи містять корисні поживні речовини та мають менший глікемічний індекс. Це означає, що вони підвищують рівень цукру в крові помірно і поступово, а не швидко та різко, як продукти з високим ГІ.

Овочі

Більшість овочів наповнені вуглеводами, але вони також містять велику кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які корисні для організму.

Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що варена картопля насправді займає перше місце за індексом ситості, до того ж вона низькокалорійна.

Фрукти

Фрукти містять багато вуглеводів, але вони також є джерелом вітамінів, мінералів та біологічно активних речовин, таких як фітонутрієнти та антиоксиданти.

До прикладу, недозрілі банани містять більшу кількість стійкого крохмалю, ніж дозрілі. Стійкий крохмаль є типом крохмалю, який не розщеплюється на глюкозу в шлунково-кишковому тракті, але проходить до товстої кишки, де служить харчовим волокном для корисних бактерій, що мешкають у кишківник, що також сприяє зниженню ваги.

Крупи

Крупи містять вуглеводи, але вони також є джерелом білків, вітамінів та мінералів. Наприклад, цільнозернова рис, гречка та пшениця є джерелами здорових вуглеводів.

Бобові

Бобові хоча й містять багато вуглеводів, але також є джерелом білків, вітамінів та мінералів. Це можуть бути чорнослив, соя, нут, квасоля тощо.

Відповідно до дослідження, опублікованого в Journal of Food Science and Technology, вживання нуту неймовірно корисно, оскільки він допомагає вам контролювати здорову вагу тіла внаслідок споживання енергії та діє як пригнічувач апетиту.

Цільні злаки

Вони містять вуглеводи, але також є джерелом вітамінів, мінералів та біологічно активних речовин. До цільних злаків належать цільнозерновий хліб, цільнозернові макаронні вироби, овес, ячмінь, пшениця.

За даними клініки Клівленда, можна збити макарони, які містять більше поживних речовин, наприклад макарони з нуту або чорних бобів. Ці здорові альтернативи містять більше заліза та клітковини порівняно з традиційними макаронами.

Загалом, здорові вуглеводи містять багато поживних речовин та є корисним джерелом енергії для організму. Але давайте без крайнощів, немає нічого поганого в тому щоб іноді відходити від свого основного раціону, головне, щоб це не було постійною практикою і не викликало шкідливого впливу на здоров’я.