Вторая молодость. Как правильно питаться после 40 лет

«Вы должны давать своему телу такое питание, которое необходимо ему для того, чтобы оно бежало так, как должно бежать. Надо поддерживать его в хорошем состоянии. Вы должны начать относиться к своему телу так, как относитесь к своим машинам и дому. Иногда вы забываете о том, что ваше тело — это хорошо смазанный механизм», — говорит диетолог, профессор Бостонского университета Джоан Селдж Блейк.

С возрастом наши тела меняются не только внешне, меняется и то, как они работают. Им нужно больше времени на переваривание пищи. Мышечная масса «тает», а метаболизм замедляется. Разрушается коллаген, и кожа становится более вялой, сухой, более склонной к раздражениям. Еще и возрастные пятна мелькают, особенно если вы не бережете свое лицо от солнца. Не готово тело больше прощать и обезвоживание.

«Наши тела — это преимущественно вода. Если вы хронически обезвожены, просто подумайте, как тогда выглядят клетки», — призывает диетолог Робин Форовтен.

«Вы не можете четко мыслить, скорее устаете, не переносите жары. Люди, которые жалуются на такие вещи, как чувство истощения, несильные головные боли и запоры, чаще всего просто обезвожены», — говорит она.

По наблюдению врачей люди после 40 лет чаще страдают синдромом раздраженного кишечника. Он, в частности, может быть связан со стрессом и гормональными изменениями.

«Причиной синдрома раздраженного кишечника может быть дисбактериоз. У всех у нас есть микробы, обитающие в желудочно-кишечном тракте, некоторые из них хорошие, некоторые — плохие. „Жители“ внутренностей могут оказывать воздействие на кожу, поскольку производят вещества, укрепляющие ее барьеры. Если у вас в изобилии хорошие микробы, вы тем самым можете уменьшить потерю влаги кожей и ее раздражение», — говорит дерматолог Раджан Катта.

Врач советует постараться кушать побольше продуктов, содержащих пребиотики (овсянка, бобовые) и пробиотики (квашеная капуста, йогурты, комбуча).

Также эксперты рекомендуют прислушаться к себе и подумать, не пора ли распрощаться с молочными продуктами. Вероятно, именно они являются причиной дискомфорта в животе.

«С возрастом наши тела уже не могут так же эффективно расщеплять лактозу. Избегайте молочных продуктов, и, вероятно, увидите улучшения», — предполагает диетолог Эми Шапиро.

Вполне достойной заменой станет любое растительное молоко: соевое, овсяное, гречневое и др.

«Гормональные изменения после 40 лет могут касаться и гормонов аппетита, грелина и лептина», — предупреждает диетолог Лорен Слейтон.

По ее словам, не давать аппетиту выходить из берегов поможет прием витамина D3 и увеличение в рационе доли постного белка, например, лосося. D3 в нем тоже есть, как и омега-3 жирные кислоты.

Поменьше «шлака», побольше витаминов и пищевых волокон — таким должно стать ключевое правило питания после 40. Мощное антиейдж-оружие — это антиоксиданты, и ими также долен быть заряжен ваш ежедневный рацион.

Например, болгарский перец — щедрый источник антиоксидантов и витамина С. Каротиноиды, растительные пигменты, благодаря которым овощ обладает сочным цветом, помогают защитить кожу от вредного воздействия солнечных лучей и токсинов.

Брокколи, кроме антиоксидантов и витамина С, содержит и витамин К, а еще кальций, пищевые волокна, фолат и лютеин, каротиноид, который чрезвычайно полезен для зрения и памяти.

Шпинат — это антиоксиданты, витамины А, С, Е и К, магний, лютеин и железо. Морковь — вообще сплошной витамин А в оранжевой упаковке.

Орехи — источник витамина Е и омега-3 жирных кислот, которые укрепляют мембраны клеток кожи и ее липидный барьер, придают ей природное сияние. А в миндале и кедровых орехах содержится аминокислота L-аргинин, которая ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир.

Правда, орехи — это достаточно калорийный продукт, и их не стоит есть как семечки. А вот тыквенные семечки — как раз стоит. Они легче и содержат железо, калий, фосфор, магний и цинк.

Авокадо способствует снижению плохого холестерина и надолго придает ощущение сытости. В нем есть омега-3 жирные кислоты, витамины К, С, Е, А, В и калий.

Американская Food and Drug Administration рекомендует ежедневно употреблять 25 граммов пищевых волокон, и это количество вполне может обеспечить порция нута, например, добавленная к салату или истолченного с тахини и лимонным соком в хумус.

На вашей полочке со специями имеет поселиться куркума, в которой тоже много антиоксидантов. И корица, которая снижает уровень сахара в крови, предупреждая прыжки инсулина.

«Витамин С является чрезвычайно важным для синтеза коллагена, и исследования показывают, что у пациентов, в чьем рационе больше витамина С, меньше морщин», — говорит дерматолог Патриша Фаррис.

Витамином С богаты не только цитрусовые, но и брокколи, киви и помидоры.

К слову, ликопен, которому помидоры обязаны красной окраской, является мощным антиоксидантом, защищающим кожу от солнечных ожогов и действия свободных радикалов, является следствием воздействия ультрафиолета. Доказательство этому — исследование, в рамках которого группа добровольцев ежедневно в течение 12 недель употребляла в пищу томатную пасту. Как результат, после пребывания на солнце у испытуемых наблюдалось меньшее покраснение кожи. Более того, снижение повреждения даже на клеточном уровне показала биопсия.

Зеленые листовые овощи, например, кудрявая капуста, шпинат, содержат витамины Е и А, то есть ретинол, который играет важную роль в обновлении кожи. Также у них есть бета-каротин, антиоксидант, который накапливается в коже и защищает ее от ультрафиолета.

Способствуют продуцированию коллагена и изофлавоны, содержащиеся в сое. А еще получить вкусную порцию коллагена можно из костного бульона или холодца.

Ешьте ягоды: настоящей витаминной бомбой среди них является голубика. Не забывайте и о яблоках. По данным исследования, результаты которого опубликовал журнал American Journal of Clinical Nutrition, у женщин, которые регулярно потребляют яблоки, на 13−22 процента снижается риск коронарной болезни сердца.

Если вы не готовы именем ЗОЖ запретить себе вечерний бокал-другой, то пусть это будет бокал хорошего красного вина, ведь он содержит природный антиоксидант резвератрол. Антиоксиданты (катехины) присутствуют в зеленом чае.

Врачи убедительно призывают уменьшать количество сахара. Зато немного подсластить жизнь можно медом, который содержит железо, медь, магний, марганец, фосфор, калий и натрий.

К слову, если утренние мешочки под глазами — знакомая вам проблема, тогда ни в коем случае не пропустите сезон арбузов.

«Это может прозвучать нелогично, и высокая концентрация воды в арбузе способна уменьшать задержку воды в организме, которая приводит к отекам вокруг глаз. А благодаря тому что в арбузе мало сахара — ну, по сравнению со многими другими фруктами — вам можно не переживать по поводу гликации, химической реакции, которая негативно влияет на коллаген и приводит к появлению морщин», — говорит дерматолог Лесли Бауманн.