Бути в балансі. Лікар-невролог розповідає, як подолати стреси та укріпити нервову систему

5 листопада 2020, 11:00
Спецпроект
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Depositphotos

Depositphotos

Відсутність належного відпочинку і сну, депресія, тривога та фобії, якими супроводжуються стреси, негативно впливають на імунну систему та сприяють розвитку різноманітних захворювань. Як із цим боротися, пояснює лікар-невролог.

У 65% випадків причиною різноманітних захворювань, з якими ми стикаємося, є стрес. Саме стреси — головний чинник у 75% випадків розвитку захворювань нервової системи, каже Геннадій Чуприна, доктор медичних наук, доцент, в.о. завідувача кафедри неврології і рефлексотерапії НМАПО імені П. Л. Шупика. Навіть тривалий низькорівневий стрес може стимулювати надниркові залози та сприяє надмірному виробленню кортизолу, який, своєю чергою, пригнічує імунну функцію.

Такі дані демонструють результати наукових спостережень співробітників кафедри, на якій працює Г. Чуприна, та корелюють з іншими даними.

Відсутність належного відпочинку, сну, депресія, тривога та фобії, якими стрес зазвичай супроводжується, сприяють імунній дисфункції, пояснює лікар. Крім того, існує чіткий зв’язок між лімбічною системою мозку, яка відповідає за емоційну сферу людини, та імунною функцією. Тому, щоб привести імунну систему в стан балансу, слід одночасно збалансувати і свої емоції.

На прохання НВ лікар Геннадій Чуприна відповідає на найпоширеніші запитання про стрес та дає поради, як зміцнити нервову систему.

Як скорегувати режим дня тим, хто живе у постійному стресі?

Перше завдання для кожної людини, навіть молодої та здорової — намагатися зробити так, щоб стан стресу не був постійним. Саме це допоможе зберегти здоров’я на майбутнє. Потрібно не лише працювати, а й відпочивати. Тому, перша моя порада, поки людина ще здорова — вчасно збалансувати режим праці та відпочинку.

Велике значення має сон, його тривалість та якість: спати треба не менше восьми годин. Якщо впродовж тривалого робочого дня людина відчуватиме раптову втому і сонливість — краще поспати 15−20 хвилин, а потім працювати далі. У тих країнах світу, де держава дійсно дбає про стан здоров’я своїх громадян, є двогодинна перерва на обід, під час якої створюються умови для 1−1,5 годинного сну. Продуктивність праці та стан здоров’я людей в таких умовах значно підвищуються.

Depositphotos
Фото: Depositphotos

Також для запобігання хронізації стресу має значення відпочинок, а саме — те, як часто ви перебуваєте в умовах живої природи, тобто так звана ландшафтотерапія. Також — спілкування з тваринами, вивчення творів мистецтва, можливість виразити себе у ньому — арттерапія. Корисними можуть бути і такі практики, які допомагають вам зосередитися, сповільнитися і відпочити морально, як-от дихальні вправи, йога, медитації, музикотерапія тощо. Все це допомагає створити позитивний емоційний пул і підтримувати імунний баланс.

Що треба знати про особливості харчування людям, які мають постійні стреси і нервові навантаження?

Важливим компонентом у боротьбі зі стресом є харчування. Насамперед харчування в умовах стресу і постійного нервового навантаження має бути збалансованим за складом білків, жирів і вуглеводів. При стресі кількість необхідних організму поживних речовин зростає, а відповідно і харчування має бути особливим: калорійність раціону слід дещо підвищити за рахунок білків. Проте в жодному разі не слід знижувати калорійність у осіб з дефіцитом маси тіла.

Слід надавати перевагу вареним стравам, приготованим на пару, тушкованим, запеченим в духовці продуктам. Це допоможе захистити шлунково-кишковий тракт від продуктів, що сприяють запаленню. В умовах стресу не варто зловживати солодким, продуктами з борошна, смаженим, гострим, кавою, алкоголем, газованими напоями, що можуть лише підвищити нервову збудливість та сприяють виникненню ожиріння.

Depositphotos
Фото: Depositphotos

Частина людей реагує на стрес підвищенням апетиту, у декого навіть з’являється патологічна ненажерливість. Ґрунтується це на помилковому сприйнятті великої кількості їжі як своєрідного компенсатора багатьох проблем, пов’язаних зі стресом, або як засобу, що поліпшує настрій, приносить задоволення і дає заспокоєння. Проте закінчується усе тим, що люди отримують дві проблеми замість однієї, бо до стресів додається ще і надмірна вага.

Надійним захистом від стресу є також споживання їжі природного походження, збалансованої за кислотно-лужними властивостями. Доцільно дотримуватися у дієті такого кислотно-алкілізувального коефіцієнту: 25% підкислювальних продуктів харчування і 75% — алкілізувальних. Алкілізувальні властивості, зокрема, мають квашені овочі, спаржа, броколі, крес-салат, селера, баклажани, морква, гриби, пастернак, горох, гарбуз, зелений чай, імбир, женьшень, а підкислювальні — авокадо, арахіс, кунжут, журавлина, більшість злаків (рис, пшениця, овес, ячмінь), м’ясо (свинина, яловичина, кролик, птиця), риба.

Не варто переїдати на ніч, а краще взагалі не їсти після 18:00. Їжа, яку ви споживаєте на вечерю, повинна бути легкою.

Про що можуть свідчити розлади сну і як із цим боротися?

Порушення циклу «сон-неспання» охоплює від 28% до 45% населення світу.

Інсомнію, або безсоння, можуть спричиняти різні чинники: стрес, неврози, психічні захворювання, неврологічні розлади, соматична патологія, больові феномени, зовнішні несприятливі умови, як-от шум, вологість, сильний вітер тощо. Крім того, провокувати розлади сну можуть змінна робота, зміна часових поясів, вкорочення нічного сну, а також перехід з літнього часу на зимовий і навпаки, з чим ми нещодавно знову зіткнулися.

Розлади сну свідчать про надмірне збудження мозку. Вони можуть бути транзиторними, тобто гострими, і виникають через інтенсивні емоції, зокрема й позитивні. А також — через стреси. Якщо епізодичні інсомнії слабко виражені, то сон швидко нормалізується сам. Коли розлади сну набувають хронізації, і якщо вони значно виражені за інтенсивністю, тоді потрібно звернутися до лікаря. Спеціалісти загальної практики, а також лікар-невролог, психіатр, сомнолог допоможуть вивчити причини появи розладів сну та проведуть необхідне лікування.

Depositphotos
Фото: Depositphotos

Бажано починати лікування безсоння зі снодійних препаратів рослинного походження. Наприклад, дітям до 3-х років з підвищеним збудженням для покращення сну варто вішати на бильця ліжечка мішечки, наповнені шишками хмелю, коренем валеріани, травою меліси тощо. Дітям старше 6-ти років та дорослим для покращення сну я раджу пити чай з мелісою.

Наступний етап лікування розладів сну — застосування препаратів, які містять мелатонін, гліцин, ніацин, магній. Синтез мелатоніну пригнічується на світлі та стимулюється в темряві. Нічне підвищення рівня мелатоніну відбувається між 20−22 годинами, з піком між 2 і 4 годинами ночі, та з поступовим зниженням до ранку. Тому найбільш продуктивні години для сну — це проміжок між 20 і 22 годинами. Мелатонін впливає на специфічні рецептори, які розташовані майже виключно на клітинах головного мозку. А препарати з мелатоніну нормалізують сон.

Які наслідки можуть мати стреси та нервові навантаження на організм людини в майбутньому?

Велике значення має індивідуальна стійкість людини до стресу і значних нервових навантажень. Коли не стійкі до дії стресу люди опиняються в складних умовах існування, їх адаптаційні механізми швидко виснажуються, а мозок втрачає можливості компенсувати локальні порушення.

Хронічні стресові ситуації можуть приводити до патологічних реакцій в органах і тканинах, які визначають терміном «психосоматичні захворювання».

З одного боку, це може спричинити цілу низку захворювань, як-от: неврози, алкоголізм, психози, розсіяний склероз, артеріальна гіпертензія, інсульт, інфаркт міокарда, гострі респіраторні вірусні захворювання. З іншого ж боку, внаслідок такого впливу патологічні стани виникають лише у 20−30% людей, і часто причини є індивідуально зумовленими та мають спадковий характер.

Хронічні стресові ситуації можуть приводити до патологічних реакцій в органах і тканинах, які визначають терміном «психосоматичні захворювання».

Карантинні коронавірусні обмеження для багатьох стали додатковим стресовим фактором. Як із цим впоратися?

Сьогодні через пандемію коронавірусу COVID-19 ми змушені жити в умовах карантину та дотримуватися важливих протиепідемічних заходів. З одного боку, це — вимушена міра. З іншого — це комбінований стрес. Як із цим впоратися?

По-перше, слід стримано ставитися до інформації, яку ви отримуєте — зокрема, того, що стосується пандемії. Зайві емоції та стреси насамперед забирають велику кількість енергії, яка потрібна, зокрема, і для підтримання функцій імунної системи.

По-друге, необхідно виконувати всі протиепідемічні рекомендації для того, аби вберегтися від інфікування коронавірусом. Covid-19 передається переважно повітряно-крапельним шляхом. Тому дуже важливо носити маску, дотримуватися соціальної дистанції в півтора-два метри. Адже для вашого організму удар буде значно потужнішим, якщо ви все ж таки захворієте на Covid-19. Тому краще дотримуватися профілактичних заходів.

Depositphotos
Фото: Depositphotos

Що треба знати тим, хто самостійно підбирає для себе заспокійливі препарати, які відпускають без рецепта, як-от валеріана, трав’яні збори тощо?

Перенести стрес без значних патологічних проявів допомагають насамперед не заспокійливі, а тонізуючі препарати — адаптогени. Таку властивість, наприклад, має женьшень — у Китаї його називають «ліками проти ста хвороб». Женьшень має здатність протидіяти стресу, має імуномодулюючі та антидепресивні властивості, регулює кровотворну функцію.

Заспокійливі засоби — бромкамфора, настойка або екстракт валеріани, броміди калію і натрію, корвалол, настойка пустинника тощо — також полегшують адаптацію до різних впливів навколишнього середовища.

Проте слід пам’ятати, що самолікуванням — навіть якщо це лікарські рослини — займатися не варто. У будь-якому разі слід звернутися до сімейного лікаря. У разі необхідності він скерує до вузького спеціаліста.

Які мікроелементи допоможуть стабілізувати стан організму під час стресу?

Магній — це мікроелемент, який допоможе заспокоїти розум і тіло, полегшить засинання. Гліцин — це амінокислота, яка відіграє важливу роль в роботі нервової системи.

Найбільш активну антиоксидантну дію на організм мають вітаміни С, Е, екстракт зеленого чаю, бета-каротин, екстракт зі шкірки насіння винограду, коензим Q10, селен та цинк.

Вітамін С є головним водорозчинним антиоксидантом, має антиагрегантні, протипухлинні, протиалергічні, імуномодулюючі властивості. Під час стресів або значного нервового напруження слід вживати 500 мг вітаміну С чотири рази на день.

Найбільш активну антиоксидантну дію на організм мають вітаміни С, Е, екстракт зеленого чаю, бета-каротин, екстракт зі шкірки насіння винограду, коензим Q10, селен та цинк.

Вітамін Е — жиророзчинний, є важливим компонентом харчування. Його дефіцит пов’язаний з підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби серця, алергії, неврозів, хвороби Альцгеймера, онкозахворювань тощо. У разі руйнівної дії стресу слід вживати 400−800 мг вітаміну Е на добу.

Коензим Q10 має антиоксидантну та антигіпоксантну дію. Його рівень зменшується у разі старіння, наявності серцево-судинної патології, особливо ішемічної хвороби серця. Додаткове застосування коензиму Q10 також є доцільним під час виражених астенічних синдромів.

Бета-каротин — це представник великої групи природних барвників — каротиноїдів. Він є харчовим попередником вітаміну А. Для бета-каротину характерний широкий спектр терапевтичної дії, зокрема імуномодулюючі, онкопрофілактичні, радіопротекторні ефекти.

Селен — це мінерал, що міститься переважно в морепродуктах, нирках, печінці, м’ясі. Має виражені антиоксидантні властивості, імуномодулюючу, кардіопротекторну та протипухлинну дію.

Цинк — мінеральна речовина, що міститься переважно в яловичині, печінці, морепродуктах, моркві, горосі, горіхах, вівсяному борошні. Він також має імуномодулюючі, антиоксидантні властивості, а також є помічником у боротьбі з алергією та запальними процесами.

Антистресові, антиатерогенні, протиракові, протимікробні властивості має також і екстракт зеленого чаю. А екстракт зі шкірки насінини винограду — антиоксидантні ефекти, кардіопротекторну, протипухлинну, гепатопротекторну дії.

Depositphotos
Фото: Depositphotos

Як підібрати вітамінний комплекс для боротьби зі стресами?

Підбирати вітамінні комплекси людині, яка перебуває у стресі, варто за такими критеріями:

  • Достатня біодоступність компонентів, які входять до складу;
  • Наявність сертифікатів якості;
  • Якісні органолептичні властивості, різні форми прийому, зручні для пацієнтів різного віку: капсули, таблетки або гранули, питні пляшечки, які не обов’язково запивати водою.

Цим критеріям відповідає ортомолекулярний вітамінно-мінеральний комплекс Orthomol Vital F (Ортомол Вітал Ф) для жінок та Orthomol Vital M (Ортомол Вітал M) для чоловіків. Їх розробила німецька компанія Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH — ці комплекси є потужним енергетичним поштовхом для усунення психологічного дисбалансу.

Зміст необхідних організму вітамінів забезпечує правильно підібраний комплекс мікронутрієнтів. Він складається з мінеральних речовин, кислот, вітамінів групи В, вітамінів А, Е, D, K і С.

Комбінацію поживних речовин і рослинних екстрактів для підтримки повноцінного сну містить Orthomol Nemuri — ортомолекулярний вітамінно-мінеральний комплекс. Його розробили німецькі фахівці спеціально для тих, хто страждає порушенням сну.

Вітаміни в комплексах підібрані так, щоб надати організму баланс між фізичним станом і психологічною стійкістю. Ортомол буде надійним помічником для подолання стресу в нашому житті.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X