Не риба, не м’ясо. Яким має бути ідеальний раціон веганів і вегетаріанців
depositphotos
Чи всім підходить вегетаріанство і веганство, кому не варто експериментувати зі своїм раціоном подібним чином і чому — поради від лікаря-дієтолога.
Як перейти на вегетаріанське або веганське харчування без стресу для організму, яким чином скласти правильний раціон і на які вітаміни слід звертати особливу увагу, пояснять Євгена Коржевська, клінічний дієтолог, лікар-консультант Київської міської клінічної лікарні № 4 та UCTClinic.
Розкажіть про найпопулярніші стереотипи про веганство і вегетаріанство?
Міфів і нерозуміння цього явища багато. Через те, що люди не мають правильного поняття про якість і кількість необхідних макронутрієнтів — білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів, про їх функції в організмі, і виникають помилки сприйняття вегетаріанства і веганства. Найбільш поширеними є два полярних міфи. Перший: ніби вегетаріанство і веганство — це найбільш здоровий вид харчування, який сприяє схудненню і продовженню життя і підходить абсолютно всім.
Другий міф: у всіх вегетаріанців розвивається залізодефіцитна анемія, порушується мікроелементний баланс, ці люди частіше схильні до вірусних захворювань, у них слабо розвинена м’язова маса і такий раціон в цілому шкідливий для організму. Насправді ж це відбувається далеко не з усіма. Чому ці думки зовсім неправильні — ми поговоримо нижче. Ще одна популярна омана: ніби вегетаріанці й вегани — це те саме.
Вегетаріанство — це виключення передусім м’яса з раціону, а не продуктів тваринного походження в цілому. Адже є лактовегетаріанці — люди, що вживають рослинну їжу і молочні продукти. Є ововегетаріанці — ті, хто їсть яйця. Є лактоововегетаріанці, і є навіть пескетаріанці — ті, хто їсть рибу і морепродукти. І, нарешті, є вегани — це суворі вегетаріанці, які повністю виключили зі свого раціону всі продукти тваринного походження.
Яким має бути щоденне меню вегетаріанця, щоб організм отримував усі необхідні мікроелементи?
Здоровий раціон будь-якої людини незалежно від типу харчування має включати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів. З продуктів, що містять ці макронутрієнти, ми отримаємо і необхідні вітаміни, і мікроелементи.
І для вегетаріанців, і для веганів важливо забезпечити квоту білка — для дорослої сформованої людини, що не має важкого фізичного навантаження або серйозних хронічних захворювань, ця квота становить 1 г на 1 кг маси тіла. Білок можна отримати з тваринної і рослинної їжі. Джерелами тваринних білків є червоне м’ясо: свинина, яловичина, баранина, дичина, субпродукти: печінка, нирки, серця тощо, м'ясо птиці: індичка, курка, качка, гусак, перепел
Рослинні білки містяться в крупах, горіхах, насінних, бобових, грибах, водоростях, зернах. Як бачимо, джерел білка цілком достатньо, навіть якщо виключити білки тваринного походження. А вже якщо є хоч один вид цих тваринних білків у раціоні — цього буде цілком достатньо.
Яких мікроелементів найчастіше не вистачає тим, хто вибрав вегетаріанське або веганське харчування?
Найскладніша проблема для вегетаріанців, та й веганів теж — отримати достатню кількість Омега-3 жирних кислот. Є три необхідні організму Омега-3 кислоти: альфа-ліноленова кислота (АЛК), докозагексаєнова кислота (ДГК) і ейкозапентаєнова кислота (ЕПК). І якщо АЛК можна отримати в достатній кількості з льняної олії та насіння або горіхів, то ДГК і ЕПК містяться виключно в жирній рибі, яка синтезує їх із водоростей.
Омега-3 — один з важливих захисних факторів. Ці кислоти мають протизапальні властивості, входять до складу мембран клітин, особливо нервових клітин, захищають їх від пошкоджень і перешкоджають розвитку нейродегенеративних захворювань. Омега-3 жирні кислоти регулюють синтез холестерину, знижують інсулінорезистентність. Ще одна важлива речовина, про яку забувають часто — холін. Це вітаміноподібна речовина, необхідна для нормального обміну речовин, яка бере участь у синтезі фосфоліпідів — з них складаються мембрани, тобто захисні оболонки наших клітин.
Холін запобігає жировому гепатозу, і він вкрай важливий для нормального функціонування нервової системи, оскільки є частиною ацетилхолін-нейромедіатора. А ацетилхолін відповідає за нервово-м'язову передачу імпульсу, бере участь у регуляції обміну холестерину в складі лецитину. Його основні джерела — яйця некруто, печінка, сметана 30%, жирний сир, куряче м’ясо і яловичина, але з яєць холін засвоюється недостатньо, щоб компенсувати його недонадходження з інших продуктів. Тому навіть в ововегетаріанців усе одно буде брак цього мікроелемента.
Також рідко згадують про оротову кислоту, яка теж належить до вітаміноподібних речовин. Вона бере участь у білковому обміні та синтезі ДНК і РНК, впливає на засвоєння фолієвої кислоти, В12, а в поєднанні з магнієм має потужний анаболічний ефект. Основні джерела: дріжджі, печінка, молоко і молочні продукти. Дефіцит може виникнути у тих вегетаріанців, які не вживають молочні продукти, як і у веганів.
Найсерйозніший дефіцит, який виникає у всіх веганів і навіть у половини лактоововегетаріанців — це брак вітаміну B12. Цей вітамін міститься тільки у тваринних продуктах, причому найбільша його кількість — в м’ясі, субпродуктах, морепродуктах і рибі, молочній продукції та яйцях. Ововегетаріанці також мають дефіцит вітаміну В12, оскільки з яєць він засвоюється у вкрай малій кількості. Брак цього вітаміну призводить до серйозних проблем зі здоров’ям.
В12 необхідний для кровотворення, росту і регенерації клітин, утворення мієліну — оболонки нервових клітин. Мієлін же потрібен для нервово-м'язової передачі імпульсу. Наслідками дефіциту можуть бути злоякісні анемії, неврологічні порушення, такі як оніміння в різних ділянках тіла, полінейропатії, також хронічна втома, серцево-судинні захворювання, висока сприйнятливість до інфекційних захворювань з великим ризиком ускладнень. Всі вегани повинні отримувати вітамін В12 додатково в обов’язковому порядку постійно. Несуворі вегетаріанці повинні, як мінімум, контролювати рівень вітаміну В12 в крові і здавати аналіз періодично, разом із загальним аналізом крові.
Крім цього, є не менш важливе гемове залізо, яке міститься в м’ясі, субпродуктах і в яйцях. Хоча в цілому отримати залізо можна і з рослинної їжі, проте найчастіше у вегетаріанців може бути брак або нижня межа норми, особливо — у веганів. Тому тут також важливо вчасно здавати аналіз і приймати добавки заліза.
Які ще мікроелементи є найнеобхіднішими для організму?
Брак цинку — це те, що обумовлює ослаблення імунної системи і розвиває схильність до інфекційних захворювань. Адже цинк — це той мікроелемент, який відповідає за величезну кількість імунних реакцій, наприклад, за дозрівання В-лімфоцитів і Т-лімфоцитів — клітин-кілерів, які борються з патогенними мікробами. Він стабілізує геном і перешкоджає виникненню мутацій у клітинах. З урахуванням поточної пандемії коронавірусу Covid-19 цей мікроелемент має надходити в організм у достатній кількості. Його джерелами здебільшого є м’ясо, субпродукти, яйця, морепродукти, риба. Тому для лактовегетаріанців і веганів потрібен додатковий прийом вітамінів, щоб компенсувати брак цих мікроелементів.
Як щодо вітаміну D?
За останніми дослідженнями, сьогодні багато хто також має той чи інший ступінь нестачі вітаміну D. Особливо це стосується людей зі смаглявою і темною шкірою — у них через більшу кількість меланіну в шкірі виробляється менше вітаміну D під впливом сонця. Джерелами вітаміну D, крім інсоляції, є жирні сорти морських риб, вершкове масло, морепродукти. Одного перебування на сонці нам всім недостатньо. До того ж вегетаріанці не отримують його з їжі.
Потрібно обов’язково перевірити рівень вітаміну D в крові і, з огляду на отримані результати, підібрати необхідну дозу. Адже вітамін D важливий для засвоєння кальцію і стимулює дозрівання імунних клітин — це нормальна імунна відповідь на інфекції, і вона безпосередньо залежить від його рівня в крові. Це особливо важливо сьогодні, в умовах коронавірусної пандемії. Крім того, низький рівень вітаміну D пов’язують з виникненням і тяжкістю перебігу таких нейродегенеративних захворювань, як розсіяний склероз, хвороба Альцгеймера і хвороба Паркінсона, та депресією.
Дайте рекомендації тим, хто тільки вирішує перейти на вегетаріанство або веганство і хоче відмовитися від продуктів тваринного походження.
Все залежить від того, з яких причин людина вирішує бути вегетаріанцем. Якщо це етичні міркування, цілком природно відразу ж відмовитися, як мінімум, від м’яса. Якщо ж це рішення обумовлене уявленням про більш здоровий спосіб життя, тут все залежить виключно від ступеня прихильності конкретної людини до м’яса.
Для початку можна відмовитися від червоного м’яса і перейти на м’ясо птиці, а потім поступово скорочувати кількість м’яса в раціоні, чергувати м’ясні дні з рибними та овочевими. Якщо говорити про повну відмову від тваринних продуктів, тут буде необхідний постійний додатковий прийом вітамінів і мікроелементів, про які ми говорили вище. В ідеалі, перед відмовою від м’яса краще проконсультуватися у клінічних дієтологів, пройти попередні обстеження, щоб не пропустити протипоказання.
У жодному разі не слід підбирати вітаміни і мікроелементи самостійно — залиште це вашому лікареві. Також слід знати, що веганський тип харчування не належить до типу харчування довгожителів. У раціоні довгожителів горезвісних «блакитних зон» дійсно превалюють вегетаріанські страви, проте кілька разів на місяць вони вживають і продукти тваринного походження.
В цілому, вегетаріанство з періодичним включенням у раціон таких продуктів, як яйця, нежирні сири і кисломолочні продукти, і іноді риба, прекрасно підходить більшості здорових дорослих людей, особливо після 40-ка. Про такий тип харчування варто задуматися людям, у яких в сімейній історії є онкозахворювання шлунково-кишкового тракту. В цьому випадку вживання червоного м’яса, і особливо переробленого м’яса — сосиски, копченості, ковбаси — значно підвищує ризик онкозахворювань. Однак і тим, у кого немає подібних діагнозів у сім'ї, теж варто подумати, як мінімум, про зменшення споживання м’яса. Це значно знижує ризик виникнення атеросклерозу, нейродегенеративних змін і подагри.
Чим може обернутися для організму брак корисних мікроелементів і неправильно складений раціон?
Найголовніша проблема вегетаріанців-початківців — це нестача адекватної інформації. Щоб вегетаріанство стало частиною здорового способу життя, а не провокатором проблем зі здоров’ям, людина має розуміти, що таке білки, жири, вуглеводи, їх квоти і джерела, мати базові уявлення про вітаміни і мікроелементи.
Багато хто може заперечити, мовляв, вегетаріанців — чимало, і ніхто особливо не морочив собі голову, просто відмовилися від м’яса — і все добре. Але ж лікарі не просто так публікують статті про нутрієнтні дефіцити вегетаріанців і про можливі проблеми зі здоров’ям.
Найтиповіші помилки вегетаріанців-початківців можна розглянути на прикладі Посту. Суворі адепти просто виключають всі продукти тваринного походження, хоча рибу все ж іноді їдять. Базовими стравами у більшості випадків стають крупи й овочеві супи, картопля і макарони. Це здебільшого вуглеводні продукти. Щоб насититися, люди з'їдають порцію побільше. Часто — разом з хлібом. Оскільки білка і жирів там мало, відчуття голоду залишається, адже білки й жири дають довше насичення при меншій порції.
Не всі включають в раціон бобові — або через відсутність звички, або через погану переносимість. Особливо просунуті вживають горіхи і гриби, рослинні протеїнові коктейлі. Але з'їсти стільки горіхів, щоб покрити добову потребу в білках без наслідків для організму — нелегко.
Як результат, ми маємо раціон зі зниженим вмістом білка і корисних жирів, але з великою кількістю вуглеводів, нехай навіть і складних, з великими порціями і часто з підвищеною кількістю калорій. В результаті легко набуваються зайві кілограми, а кишечник бунтує, постійно здуваючись.
Багато хто роками так харчується. Анемії, випадання волосся, порушення гормонального статусу, хронічна втома, неврологічні порушення — така ціна за непідготовлене вегетаріанство. І це далеко не всі порушення.
Чи є люди, яким протипоказане вегетаріанське/веганське харчування?
Діти і підлітки, а також вагітні та матері, що годують, мають підвищені потреби в білку, і рослинними білками дефіцит незамінних амінокислот організму, що росте, ніяк не перекрили. Тому ці групи людей не повинні бути веганами — це загрожує серйозними порушеннями росту і розвитку, зокрема, розвитку плода, якщо ми говоримо про вагітність, а також порушенням когнітивних функцій, важкими анеміями.
Діти і підлітки не повинні бути й вегетаріанцями, оскільки тваринні жири і білки абсолютно необхідні для росту, для гормональних і імунних реакцій — це період, коли відбувається не тільки зростання, але й формування імунної системи під впливом різних збудників. Життєво необхідно, щоб організму було достатньо білка. Тваринні жири — це компоненти мембран всіх клітин, а у дітей мембрани мають бути повноцінними, особливо це стосується нейронів. Інакше виникнуть порушення розумового і фізичного розвитку.
Нерідко можна зустріти батьків, які увірували, що їхнє чадо може бути веганом разом з ними. Наслідки таких рішень практично завжди плачевні для дитини — це підтвердять педіатри всього світу. Тому дуже важлива освіченість у вегетаріанстві.
Вагітним жінкам лікарі не рекомендують навіть несуворе вегетаріанство, оскільки ризик анемій і ускладнень досить високий. Але в разі, якщо вагітну неможливо переконати залишити вегетаріанство на цей період, її потрібно навчити, як отримувати всі необхідні нутрієнти.
Веганство протипоказане також пацієнтам з опіками, людям після операцій і кровотеч, з важкими гострими інфекційними захворюваннями і нейродегенеративними хворобами, такими як: розсіяний склероз, бічний аміотрофічний склероз, хвороба Паркінсона, Альцгеймера, період постінсультної реабілітації. Однак лактоововегетаріанство за правильного підходу цілком може бути у таких пацієнтів.
Як відкоригувати стан організму за допомогою вітамінів?
Вітамінно-мінеральні потреби кожного вегетаріанця має визначати лікар. Адже є різні супутні стани, потреби, умови праці, фізичної активності, наявність та інтенсивність стресу.
На ринку України представлені вітамінні комплекси від німецької ТМ Ортомол. Фахівці з лабораторії Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH розробили спеціальний вітамінний комплекс, що має весь необхідний склад вітамінів. Цей комплекс не містить продуктів тваринного походження і наповнює організм вегетаріанців усіма потрібними вітамінами.
Компанія виробляє спеціальні вітаміни Orthomol Veg One для веганів, які відповідають всім потребам і побажанням адептів вегетаріанства. До їх складу входять вітаміни В2, В6, В12, цинк, і, що дуже важливо — залізо і селен. А та сама необхідна ДГК отримана з водоростей. Ще один плюс вживання цих вітамінів — зручність у використанні, ідеальні дозування і висока біодоступність.
Orthomol Sport Omega-3 підійде тим вегетаріанцям, які активно займаються спортом, і заповнить брак Омеги-3. Комплекси Orthomol Vital M для чоловіків або Orthomol Vital F для жінок мають більш збалансований склад мікронутрієнтів, там також є кальцій, магній, хром, мідь, лютеїн і лікопін. Такий комплекс стане відмінним помічником людям, які без шкоди для свого здоров’я мають намір дотримуватися посту, а також тим, хто дотримується вегетаріанської дієти на постійній основі.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
матеріалів розділу Здоров'я
Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.
