Не риба, не м’ясо. Яким має бути ідеальний раціон веганів і вегетаріанців

30 березня 2021, 23:04
Спецпроект
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
depositphotos

depositphotos

Чи всім підходить вегетаріанство і веганство, кому не варто експериментувати зі своїм раціоном подібним чином і чому — поради від лікаря-дієтолога.

Як перейти на вегетаріанське або веганське харчування без стресу для організму, яким чином скласти правильний раціон і на які вітаміни слід звертати особливу увагу, пояснять Євгена Коржевська, клінічний дієтолог, лікар-консультант Київської міської клінічної лікарні № 4 та UCTClinic.

Розкажіть про найпопулярніші стереотипи про веганство і вегетаріанство?

Міфів і нерозуміння цього явища багато. Через те, що люди не мають правильного поняття про якість і кількість необхідних макронутрієнтів — білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів, про їх функції в організмі, і виникають помилки сприйняття вегетаріанства і веганства. Найбільш поширеними є два полярних міфи. Перший: ніби вегетаріанство і веганство — це найбільш здоровий вид харчування, який сприяє схудненню і продовженню життя і підходить абсолютно всім.

Другий міф: у всіх вегетаріанців розвивається залізодефіцитна анемія, порушується мікроелементний баланс, ці люди частіше схильні до вірусних захворювань, у них слабо розвинена м’язова маса і такий раціон в цілому шкідливий для організму. Насправді ж це відбувається далеко не з усіма. Чому ці думки зовсім неправильні — ми поговоримо нижче. Ще одна популярна омана: ніби вегетаріанці й вегани — це те саме.

Вегетаріанство — це виключення передусім м’яса з раціону, а не продуктів тваринного походження в цілому. Адже є лактовегетаріанці — люди, що вживають рослинну їжу і молочні продукти. Є ововегетаріанці — ті, хто їсть яйця. Є лактоововегетаріанці, і є навіть пескетаріанці — ті, хто їсть рибу і морепродукти. І, нарешті, є вегани — це суворі вегетаріанці, які повністю виключили зі свого раціону всі продукти тваринного походження.

Яким має бути щоденне меню вегетаріанця, щоб організм отримував усі необхідні мікроелементи?

Здоровий раціон будь-якої людини незалежно від типу харчування має включати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів. З продуктів, що містять ці макронутрієнти, ми отримаємо і необхідні вітаміни, і мікроелементи.

І для вегетаріанців, і для веганів важливо забезпечити квоту білка — для дорослої сформованої людини, що не має важкого фізичного навантаження або серйозних хронічних захворювань, ця квота становить 1 г на 1 кг маси тіла. Білок можна отримати з тваринної і рослинної їжі. Джерелами тваринних білків є червоне м’ясо: свинина, яловичина, баранина, дичина, субпродукти: печінка, нирки, серця тощо, м'ясо птиці: індичка, курка, качка, гусак, перепел тощо, а також яйця, риба, морепродукти, молочні продукти.

Рослинні білки містяться в крупах, горіхах, насінних, бобових, грибах, водоростях, зернах. Як бачимо, джерел білка цілком достатньо, навіть якщо виключити білки тваринного походження. А вже якщо є хоч один вид цих тваринних білків у раціоні — цього буде цілком достатньо.

depositphotos
Фото: depositphotos

Яких мікроелементів найчастіше не вистачає тим, хто вибрав вегетаріанське або веганське харчування?

Найскладніша проблема для вегетаріанців, та й веганів теж — отримати достатню кількість Омега-3 жирних кислот. Є три необхідні організму Омега-3 кислоти: альфа-ліноленова кислота (АЛК), докозагексаєнова кислота (ДГК) і ейкозапентаєнова кислота (ЕПК). І якщо АЛК можна отримати в достатній кількості з льняної олії та насіння або горіхів, то ДГК і ЕПК містяться виключно в жирній рибі, яка синтезує їх із водоростей.

Омега-3 — один з важливих захисних факторів. Ці кислоти мають протизапальні властивості, входять до складу мембран клітин, особливо нервових клітин, захищають їх від пошкоджень і перешкоджають розвитку нейродегенеративних захворювань. Омега-3 жирні кислоти регулюють синтез холестерину, знижують інсулінорезистентність. Ще одна важлива речовина, про яку забувають часто — холін. Це вітаміноподібна речовина, необхідна для нормального обміну речовин, яка бере участь у синтезі фосфоліпідів — з них складаються мембрани, тобто захисні оболонки наших клітин.

Холін запобігає жировому гепатозу, і він вкрай важливий для нормального функціонування нервової системи, оскільки є частиною ацетилхолін-нейромедіатора. А ацетилхолін відповідає за нервово-м'язову передачу імпульсу, бере участь у регуляції обміну холестерину в складі лецитину. Його основні джерела — яйця некруто, печінка, сметана 30%, жирний сир, куряче м’ясо і яловичина, але з яєць холін засвоюється недостатньо, щоб компенсувати його недонадходження з інших продуктів. Тому навіть в ововегетаріанців усе одно буде брак цього мікроелемента.

Також рідко згадують про оротову кислоту, яка теж належить до вітаміноподібних речовин. Вона бере участь у білковому обміні та синтезі ДНК і РНК, впливає на засвоєння фолієвої кислоти, В12, а в поєднанні з магнієм має потужний анаболічний ефект. Основні джерела: дріжджі, печінка, молоко і молочні продукти. Дефіцит може виникнути у тих вегетаріанців, які не вживають молочні продукти, як і у веганів.

Найсерйозніший дефіцит, який виникає у всіх веганів і навіть у половини лактоововегетаріанців — це брак вітаміну B12. Цей вітамін міститься тільки у тваринних продуктах, причому найбільша його кількість — в м’ясі, субпродуктах, морепродуктах і рибі, молочній продукції та яйцях. Ововегетаріанці також мають дефіцит вітаміну В12, оскільки з яєць він засвоюється у вкрай малій кількості. Брак цього вітаміну призводить до серйозних проблем зі здоров’ям.

В12 необхідний для кровотворення, росту і регенерації клітин, утворення мієліну — оболонки нервових клітин. Мієлін же потрібен для нервово-м'язової передачі імпульсу. Наслідками дефіциту можуть бути злоякісні анемії, неврологічні порушення, такі як оніміння в різних ділянках тіла, полінейропатії, також хронічна втома, серцево-судинні захворювання, висока сприйнятливість до інфекційних захворювань з великим ризиком ускладнень. Всі вегани повинні отримувати вітамін В12 додатково в обов’язковому порядку постійно. Несуворі вегетаріанці повинні, як мінімум, контролювати рівень вітаміну В12 в крові і здавати аналіз періодично, разом із загальним аналізом крові.

Крім цього, є не менш важливе гемове залізо, яке міститься в м’ясі, субпродуктах і в яйцях. Хоча в цілому отримати залізо можна і з рослинної їжі, проте найчастіше у вегетаріанців може бути брак або нижня межа норми, особливо — у веганів. Тому тут також важливо вчасно здавати аналіз і приймати добавки заліза.

Які ще мікроелементи є найнеобхіднішими для організму?

Брак цинку — це те, що обумовлює ослаблення імунної системи і розвиває схильність до інфекційних захворювань. Адже цинк — це той мікроелемент, який відповідає за величезну кількість імунних реакцій, наприклад, за дозрівання В-лімфоцитів і Т-лімфоцитів — клітин-кілерів, які борються з патогенними мікробами. Він стабілізує геном і перешкоджає виникненню мутацій у клітинах. З урахуванням поточної пандемії коронавірусу Covid-19 цей мікроелемент має надходити в організм у достатній кількості. Його джерелами здебільшого є м’ясо, субпродукти, яйця, морепродукти, риба. Тому для лактовегетаріанців і веганів потрібен додатковий прийом вітамінів, щоб компенсувати брак цих мікроелементів.

depositphotos
Фото: depositphotos

Як щодо вітаміну D?

За останніми дослідженнями, сьогодні багато хто також має той чи інший ступінь нестачі вітаміну D. Особливо це стосується людей зі смаглявою і темною шкірою — у них через більшу кількість меланіну в шкірі виробляється менше вітаміну D під впливом сонця. Джерелами вітаміну D, крім інсоляції, є жирні сорти морських риб, вершкове масло, морепродукти. Одного перебування на сонці нам всім недостатньо. До того ж вегетаріанці не отримують його з їжі.

Потрібно обов’язково перевірити рівень вітаміну D в крові і, з огляду на отримані результати, підібрати необхідну дозу. Адже вітамін D важливий для засвоєння кальцію і стимулює дозрівання імунних клітин — це нормальна імунна відповідь на інфекції, і вона безпосередньо залежить від його рівня в крові. Це особливо важливо сьогодні, в умовах коронавірусної пандемії. Крім того, низький рівень вітаміну D пов’язують з виникненням і тяжкістю перебігу таких нейродегенеративних захворювань, як розсіяний склероз, хвороба Альцгеймера і хвороба Паркінсона, та депресією.

depositphotos
Фото: depositphotos

Дайте рекомендації тим, хто тільки вирішує перейти на вегетаріанство або веганство і хоче відмовитися від продуктів тваринного походження.

Все залежить від того, з яких причин людина вирішує бути вегетаріанцем. Якщо це етичні міркування, цілком природно відразу ж відмовитися, як мінімум, від м’яса. Якщо ж це рішення обумовлене уявленням про більш здоровий спосіб життя, тут все залежить виключно від ступеня прихильності конкретної людини до м’яса.

Для початку можна відмовитися від червоного м’яса і перейти на м’ясо птиці, а потім поступово скорочувати кількість м’яса в раціоні, чергувати м’ясні дні з рибними та овочевими. Якщо говорити про повну відмову від тваринних продуктів, тут буде необхідний постійний додатковий прийом вітамінів і мікроелементів, про які ми говорили вище. В ідеалі, перед відмовою від м’яса краще проконсультуватися у клінічних дієтологів, пройти попередні обстеження, щоб не пропустити протипоказання.

У жодному разі не слід підбирати вітаміни і мікроелементи самостійно — залиште це вашому лікареві. Також слід знати, що веганський тип харчування не належить до типу харчування довгожителів. У раціоні довгожителів горезвісних «блакитних зон» дійсно превалюють вегетаріанські страви, проте кілька разів на місяць вони вживають і продукти тваринного походження.

В цілому, вегетаріанство з періодичним включенням у раціон таких продуктів, як яйця, нежирні сири і кисломолочні продукти, і іноді риба, прекрасно підходить більшості здорових дорослих людей, особливо після 40-ка. Про такий тип харчування варто задуматися людям, у яких в сімейній історії є онкозахворювання шлунково-кишкового тракту. В цьому випадку вживання червоного м’яса, і особливо переробленого м’яса — сосиски, копченості, ковбаси — значно підвищує ризик онкозахворювань. Однак і тим, у кого немає подібних діагнозів у сім'ї, теж варто подумати, як мінімум, про зменшення споживання м’яса. Це значно знижує ризик виникнення атеросклерозу, нейродегенеративних змін і подагри.

Чим може обернутися для організму брак корисних мікроелементів і неправильно складений раціон?

Найголовніша проблема вегетаріанців-початківців — це нестача адекватної інформації. Щоб вегетаріанство стало частиною здорового способу життя, а не провокатором проблем зі здоров’ям, людина має розуміти, що таке білки, жири, вуглеводи, їх квоти і джерела, мати базові уявлення про вітаміни і мікроелементи.

Багато хто може заперечити, мовляв, вегетаріанців — чимало, і ніхто особливо не морочив собі голову, просто відмовилися від м’яса — і все добре. Але ж лікарі не просто так публікують статті про нутрієнтні дефіцити вегетаріанців і про можливі проблеми зі здоров’ям.

Найтиповіші помилки вегетаріанців-початківців можна розглянути на прикладі Посту. Суворі адепти просто виключають всі продукти тваринного походження, хоча рибу все ж іноді їдять. Базовими стравами у більшості випадків стають крупи й овочеві супи, картопля і макарони. Це здебільшого вуглеводні продукти. Щоб насититися, люди з'їдають порцію побільше. Часто — разом з хлібом. Оскільки білка і жирів там мало, відчуття голоду залишається, адже білки й жири дають довше насичення при меншій порції.

Не всі включають в раціон бобові — або через відсутність звички, або через погану переносимість. Особливо просунуті вживають горіхи і гриби, рослинні протеїнові коктейлі. Але з'їсти стільки горіхів, щоб покрити добову потребу в білках без наслідків для організму — нелегко.

depositphotos
Фото: depositphotos

Як результат, ми маємо раціон зі зниженим вмістом білка і корисних жирів, але з великою кількістю вуглеводів, нехай навіть і складних, з великими порціями і часто з підвищеною кількістю калорій. В результаті легко набуваються зайві кілограми, а кишечник бунтує, постійно здуваючись.

Багато хто роками так харчується. Анемії, випадання волосся, порушення гормонального статусу, хронічна втома, неврологічні порушення — така ціна за непідготовлене вегетаріанство. І це далеко не всі порушення.

Чи є люди, яким протипоказане вегетаріанське/веганське харчування?

Діти і підлітки, а також вагітні та матері, що годують, мають підвищені потреби в білку, і рослинними білками дефіцит незамінних амінокислот організму, що росте, ніяк не перекрили. Тому ці групи людей не повинні бути веганами — це загрожує серйозними порушеннями росту і розвитку, зокрема, розвитку плода, якщо ми говоримо про вагітність, а також порушенням когнітивних функцій, важкими анеміями.

Діти і підлітки не повинні бути й вегетаріанцями, оскільки тваринні жири і білки абсолютно необхідні для росту, для гормональних і імунних реакцій — це період, коли відбувається не тільки зростання, але й формування імунної системи під впливом різних збудників. Життєво необхідно, щоб організму було достатньо білка. Тваринні жири — це компоненти мембран всіх клітин, а у дітей мембрани мають бути повноцінними, особливо це стосується нейронів. Інакше виникнуть порушення розумового і фізичного розвитку.

Нерідко можна зустріти батьків, які увірували, що їхнє чадо може бути веганом разом з ними. Наслідки таких рішень практично завжди плачевні для дитини — це підтвердять педіатри всього світу. Тому дуже важлива освіченість у вегетаріанстві.

Вагітним жінкам лікарі не рекомендують навіть несуворе вегетаріанство, оскільки ризик анемій і ускладнень досить високий. Але в разі, якщо вагітну неможливо переконати залишити вегетаріанство на цей період, її потрібно навчити, як отримувати всі необхідні нутрієнти.

Веганство протипоказане також пацієнтам з опіками, людям після операцій і кровотеч, з важкими гострими інфекційними захворюваннями і нейродегенеративними хворобами, такими як: розсіяний склероз, бічний аміотрофічний склероз, хвороба Паркінсона, Альцгеймера, період постінсультної реабілітації. Однак лактоововегетаріанство за правильного підходу цілком може бути у таких пацієнтів.

depositphotos
Фото: depositphotos

Як відкоригувати стан організму за допомогою вітамінів?

Вітамінно-мінеральні потреби кожного вегетаріанця має визначати лікар. Адже є різні супутні стани, потреби, умови праці, фізичної активності, наявність та інтенсивність стресу.

На ринку України представлені вітамінні комплекси від німецької ТМ Ортомол. Фахівці з лабораторії Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH розробили спеціальний вітамінний комплекс, що має весь необхідний склад вітамінів. Цей комплекс не містить продуктів тваринного походження і наповнює організм вегетаріанців усіма потрібними вітамінами.

Компанія виробляє спеціальні вітаміни Orthomol Veg One для веганів, які відповідають всім потребам і побажанням адептів вегетаріанства. До їх складу входять вітаміни В2, В6, В12, цинк, і, що дуже важливо — залізо і селен. А та сама необхідна ДГК отримана з водоростей. Ще один плюс вживання цих вітамінів — зручність у використанні, ідеальні дозування і висока біодоступність.

Orthomol Sport Omega-3 підійде тим вегетаріанцям, які активно займаються спортом, і заповнить брак Омеги-3. Комплекси Orthomol Vital M для чоловіків або Orthomol Vital F для жінок мають більш збалансований склад мікронутрієнтів, там також є кальцій, магній, хром, мідь, лютеїн і лікопін. Такий комплекс стане відмінним помічником людям, які без шкоди для свого здоров’я мають намір дотримуватися посту, а також тим, хто дотримується вегетаріанської дієти на постійній основі.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X