Збій біологічного годинника: що впливає на якість сну та чи можна самостійно виправити ситуацію

15 березня 2021, 17:00
Спецпроект
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
depositphotos

depositphotos

Сон — одна із базових потреб кожної людини незалежно від статі та віку. Якісний сон впливає на нашу працездатність та настрій, а його порушення можуть спровокувати серйозні проблеми зі здоров’ям.

Про найбільш розповсюджені причини розладів сну та найбільш методи лікування безсоння розповідає Геннадій Чуприна, доктор медичних наук, доцент, в.о. завідувача кафедри неврології і рефлексотерапії НУОЗ України імені П.Л. Шупика.

Геннадій Чуприна,

доктор медичних наук, доцент, в.о. завідувача кафедри неврології і рефлексотерапії НУОЗ України імені П. Л. Шупика

Яким повинен бути нормальний здоровий сон?

Доросла здорова людина, якщо хоче й надалі бути здоровою, має спати вночі в середньому від 6,5 до 8,5 годин. Засинання ж у нормі повинно наступати впродовж 3−10 хвилин. Найбільш оптимальним режимом є час відходу до сну о 22.00. Це пов’язано з початком наростання секреції мелатоніну. Підйом — о 6.00.

Якщо людина має певні проблеми зі здоров’ям, тривалість нічного сну повинна становити не менше 9−10 годин. Саме уві сні репаративні [відновлювальні] процеси є максимально вираженими, тож це важливо для відновлення здоров’я, фактично, при будь-якій патології. Іноді, при загрозі життю, хворого навмисно занурюють у штучний сон або «штучну кому», щоби мозок зміг накопичити необхідні резерви і подолати кризову ситуацію.

Фітнес-трекери сьогодні є неабияк популярними серед людей різного віку. Окрім фізичної активності, вони фіксують також і показники сну. На що варто звертати увагу в цих показниках?

Сьогодні існує дуже широкий асортимент різноманітних гаджетів для контролю сну: кільця, браслети, фітнес-килимки під матрац тощо. Найбільш якісні з них можуть дати дійсно важливу інформацію про частоту серцевих скорочень, рівень кисню в крові, наявність апное — так називають зупинку дихання під час сну. Нерідко люди, які хропуть уві сні, можуть навіть не здогадуватися, що у них трапляються епізоди нічного апное. Вчасно встановити це і повідомити лікарю дійсно важливо.

depositphotos
Фото: depositphotos

За допомогою гаджетів можна навіть проаналізувати дві основні фази сну — повільного і швидкого. Проте слід зауважити, що всі ці показники, а також їх аналіз за певний період вірно потрактувати зможе лише лікар. Ця інформація допоможе встановити причини порушення сну і призначити адекватне лікування.

Якими є найбільш розповсюджені причини розладів сну?

Їх — дуже багато. Інсомнії — безсоння — охоплюють від 28% до 45% людей у світі і для половини з них це є істотною клінічною проблемою, для вирішення якої необхідно шукати причини порушення нічного сну.

До таких причин можуть належати: стрес (так звані психофізіологічні інсомнії), неврози, психічні розлади (шизофренія, маніакально-депресивний психоз), неврологічні захворювання, як-от енцефаліти, інсульти. Також соматичні розлади, вживання психотропних препаратів, алкоголю, токсичні фактори.

depositphotos
Фото: depositphotos

Впливати на якість сну можуть і ендокринообмінні захворювання, наприклад, розлади щитоподібної залози з гіперфункцією, клімактеричний синдром, розлади, що виникають уві сні, як-от вищезгаданий синдром апное. Також можна виділити рухові порушення уві сні, наприклад, синдром неспокійних ніг, больові феномени, як-от при загостренні попереково-крижового радикуліту, зовнішні несприятливі умови — шум, вологість.

Розлади сну також можуть спричинити позмінна робота, зміна часових поясів, порушення гігієни сну та спадково обумовлене вкорочення нічного сну.

Чому іноді буває складно самостійно відкоригувати режим сну?

У моїй практиці був випадок, коли розлади сну у пацієнта були спровоковані звуковими сигналами різноманітних сповіщень, що приходили на мобільний телефон. Але коли звук сповіщень відключили, нормальний режим сну сам собою не відновився — довелося застосовувати акупунктурне лікування та спеціальні заспокійливі вітамінні комплекси. Тоді сон нормалізувався через місяць.

Якщо виникають проблеми з поверненням до нормального режиму сну, це патологічна ситуація — порушення адаптації. Часто причиною є порушення вегетативної рівноваги в організмі - т. з. синдром вегетативної дисфункції, що може бути наслідком численних захворювань. Порушення вегетативної рівноваги може зумовлювати поломку «біологічного годинника» — особливого механізму мозку, що регулює циркадний ритм, тобто ритм, пов’язаний зі зміною дня і ночі, сну і неспання. Цей механізм регулюється через супрахіазмальні ядра гіпоталамуса, а епіфіз з його гормоном мелатоніном — це є «ключик» до нашого «біологічного годинника». Механізм «годинника» має багато складових. Наприклад, вплив функції внутрішніх органів на модифікацію стану «вегетативної рівноваги».

depositphotos
Фото: depositphotos

Часто процес повернення до нормального режиму сну ускладнює саме зрив циркадної ритміки з порушенням добового ритму виділення мелатоніну. Це може бути результатом пролонгованого стресу, коли зникає або зменшується характерний пік його секреції у вечірні години. Погіршують процес адаптації також сексуальна дисфункція, проблеми з серцем, нирками, гепато-біліарною системою, легенями.

Які прості поради допоможуть покращити якість сну?

Бажано спати в повній тиші, на комфортному ліжку, незадовго перед сном корисно здійснити коротку прогулянку — так званий «вечірній моціон». Важливо дотримуватися «гігієни сну»: лягати спати та вставати в один і той же час, слід виключити денний сон після 16.00, не вживати на ніч чай, каву, алкоголь, зменшити стресові ситуації, розумове навантаження — особливо у другій половині дня.

Крім того, можу порадити регулярні водні процедури перед сном. Наприклад, прохолодний душ — незначне охолодження тіла є одним з елементів фізіології засинання. Поліпшує процес засинання і спокійна музика, що створює ефект «шуму морського прибою»

depositphotos
Фото: depositphotos

Якщо зменшити рівень шуму або освітлення неможливо, доцільно застосовувати беруші для вух та маски для сну. Корисно знати, що фізіологічний процес синтезу мелатоніну пригнічується на світлі та стимулюється у темряві. Дизайн вашої спальні не повинен бути занадто яскравим та насиченим — наприклад червоним, адже це стимулює кровообіг та посилює загальне збудження.

Негативно діє на процес засинання і на якість сну значне збудження будь-якої природи: психічне, фізичне, температурне, як-от гаряча ванна, сексуальне. Дуже небажаним для нормального є сну вечірнє переїдання: воно посилює навантаження на печінку в процесі травлення і нівелює її заспокійливий вплив на мозок.

Можуть бути корисними для поліпшення процесу сну деякі медитативні техніки, наприклад йога або цигун. П’ять — десять хвилин таких вправ безпосередньо перед сном можуть реально зменшити частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск та сприятимуть загальному заспокоєнню. Безпосередньо перед засинанням можна застосовувати ароматичні олії: лавандову, кипарисову, ялівцеву, олію мірри, карія мускатного, чайного дерева, троянди. Але не раджу початківцям робити мікси різних олій для аромалампи. І не забудьте провітрити кімнату після сеансу ароматерапії, щоб не викликати зворотного ефекту.

Чи слід самостійно застосовувати снодійні препарати?

Без рецепта лікаря в аптеці можна купити тільки легкі заспокійливі та снодійні препарати на основі різноманітних фітокомпозицій, препарати мелатоніну, гальмівних амінокислот, вітаміни та мінеральні домішки, що поліпшують процес сну.

Хімічні снодійні препарати можуть бути небезпечними для здоров’я та життя при їх невірному застосуванні, тому відпускаються лише за рецептом. Вони також часто викликають ефекти звикання і «відміни». Тож не варто самому братися за лікування такої складної проблеми як розлади сну. Тим більше, що порушення сну може бути лише початковим симптомом якогось іншого захворювання, розпізнати яке вчасно зможе тільки лікар.

depositphotos
Фото: depositphotos

До якого лікаря треба звертатися, якщо є проблеми зі сном, і коли варто це робити?

Я раджу обов’язково звертатися до лікаря при будь-яких виражених порушеннях сну, що тривають понад місяць. Тобто, при так званих хронічних інсомніях. Хочу зазначити, що немедикаментозне лікування інсомній слід також індивідуально підбирати для кожного пацієнта. Спочатку треба звернутися до сімейного лікаря, а він у разі необхідності вже скерує до вузького спеціаліста: невролога, психіатра, психотерапевта, сомнолога.

Батькам малюків із гіперзбудливістю, які погано засинають, крутяться уві сні я можу порадити так звану «снодійну подушку» — старовинний рецепт часів наших прабабусь. Він був незаслужено забутий з появою снодійних фармпрепаратів, а потім реанімований в кінці дев’яностих. Це трави, ароматизовані за допомогою ефірних олій. Найчастіше до складу такої подушки включають лаванду, мелісу, материнку, шишки хмелю, пелюстки троянди, квіти апельсину. Якщо це не спрацює, тоді слід звернутися до лікаря.

Як підібрати вітамінний комплекс для покращення якості сну?

Найбільш ефективним буде прийом вітамінних і мінеральних комплексів, що сприяють заспокоєнню мозку. До них слід включати: піридоксин — вітамін В-6, що нормалізує функцію ЦНС під час її збудження, також магній, недостатність якого в організмі може бути причиною появи тривожності, нервозності, судом та навіть галюцинацій; гальмівну амінокислоту гліцин — вона має заспокійливий ефект на мозок при його збудженні.

Для лікування розладів сну важливо також застосовувати препарати мелатоніну. Особливо доцільно це при зриві циркадної ритміки внаслідок стресу. L-теанін — амінокислота, яка міститься в листках зеленого чаю і може сприяти розслабленню.

Я призначаю перевірені препарати та вітамінні мікроелементи. Наприклад, Orthomol Nemuri — це вітамінний комплекс німецької компанії Orthomol, який містить комбінацію всіх поживних речовин і рослинних екстрактів для підтримки повноцінного сну. В комплексі Orthomol Nemuri вітаміни і мікроелементи, такі як: магній, вітамін B6, ніацин, екстракти меліси, хмелю, зеленого чаю і L-триптофан, які сприяють стабільній роботі функцій нервової системи, відновлюють та нормалізують психологічний стан.

Важливо, що споживання цього продукту не призводить до звикання. А самі вітаміни дуже зручні у використанні: вміст пакетика потрібно засипати в чашку та залити гарячою водою, при перемішуванні — розчинити. Продукція цієї компанії виготовляється в Німеччині та має всі необхідні сертифікати безпеки, що гарантують якість всіх інгредієнтів.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X