Їжа та спорт. Як скласти правильний режим харчування — поради лікаря-дієтолога

29 квітня 2021, 11:00
Спецпроект
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
depositphotos

depositphotos

Під час занять спортом і активностей з високим фізичним навантаженням наш організм особливо потребує «підживлення» у вигляді корисних мікроелементів та вітамінів. Як підібрати збалансоване харчування та вітамінні комплекси — радить фахівець.

Скільки води на день необхідно пити тим, хто активно займається спортом, як підібрати тип фізичних навантажень, який допоможе зберегти молодість, не виснажуючи організм, і чому пиво для чоловіків — це не найкорисніша ідея, розповідає к.м.н., лікар- дієтолог, глава наукової ради Асоціації дієтологів України Олександра Кириленко.

Чим можуть бути небезпечні для організму великі фізичні навантаження?

Індивідуальний підбір правильної фізичної активності та навантажень — дійсно актуальне питання для багатьох сьогодні. Головний принцип тут — це не нашкодити собі, але зберегти здоров’я й активність на довгі роки. Однак багато хто починає займатися фізичними активностями, що називається, стрибаючи з місця в кар'єр. В результаті, нерідко це призводить до таких наслідків як різке підвищення або падіння артеріального тиску, порушення дихання, зниження глюкози в крові, ненпритомність та біль у м’язах.

Припустимо, після народження дитини жінка хоче посилювати фізичні навантаження, рекомендуючи незначні аеробні навантаження й інтенсивні силові на всі групи м’язів. Як підсумок — стрес для організму, різкий викид адреналіну, підвищення тиску і пульсу, крепатура — біль у м’язах через накопичення лимонної та піровиноградної кислот в міоцитах, тобто, в м’язових клітинах. Також різке зниження глюкози в крові — гіпоглікемія, запаморочення, перерозподіл крові, а ще напружена робота серцево-судинної системи. Для не тренованого організму це загрожує негативними наслідками.

На початковому етапі потрібні поступові, поетапні, дозовані навантаження. Спочатку — аеробні: ходьба, біг, велотренажер або орбітрек на легких обертах. Можна починати з 15−20 хв на день, обов’язково стежити за пульсом (не більше 120 ударів на хвилину), за диханням і тиском. Свій організм необхідно постійно тренувати, щоб за 2−3 тижні довести прогрес до 45-хвилинного аеробного тренування, а потім підключати легкі силові наванта ження. Обов’язкова рекомендація в процесі тренування — пити невелику кількість води, буквально один-два ковтки, і тільки за необхідності. Їсти й пити необхідно за 30−45 хв до і після тренувального процесу.

Стандартне споживання води 40 мл/кг маси тіла, але є й індивідуальні норми, які підбираються дієтологом або лікарем спортивної медицини.

Якщо ви вирішили дотримуватися постійного тренувального режиму, необхідно підібрати раціональне збалансоване харчування, а також мікроелементи та вітамінні комплекси. Це потрібно для нормалізації й адаптації роботи всіх внутрішніх органів до нового стилю життя.

В процесі 45-хвилинного тренування в організмі спалюються не лише зайві калорії, а й, насамперед, мікроелементи: йод, селен, цинк, залізо, калій і натрій, хлор і сірка. Якщо їх запаси не поповнювати, можуть розвиватися дефіцитні стани, а робота всіх клітин організму порушиться.

Кому особливо варто уникати великих фізичних навантажень і чому?

До групи ризику входять ті, у кого є гострі захворювання або загострення хронічних захворювань органів і систем.

depositphotos
Фото: depositphotos

Насамперед інтенсивні фізичні навантаження протипоказані людям, у яких спостерігаються:

  • Ішемічна хвороба серця, стенокардія напруги та спокою
  • Гіпертонічна хвороба та її різні стадії та форми
  • Неврологічні патології — перенесений інсульт, порушення мозкового кровообігу
  • Захворювання опорно-рухової системи
  • Захворювання органів дихання, зокрема постковідний синдром після перенесеного Covid-19
  • Шлунково-кишкові захворювання: виразкова хвороба, гастрит, панкреатит, холецистит
  • Ендокринна патологія: захворювання щитовидної залози, надниркових залоз, статевих залоз та інші
  • Фізіологічні зміни — вагітність, годування грудьми

Важливо розуміти: якщо є порушення роботи внутрішніх органів будь-якого характеру, краще вибрати невеликі навантаження на кшталт лікувальної фізкультури і головне — на свіжому повітрі, щоб поліпшити наповнення організму киснем. У всіх цих випадках для підбору правильних, індивідуальних тренувань потрібно звернутися до лікаря спортивної медицини або до лікаря-дієтолога.

Що допоможе швидко відновити організм після важких фізичних навантажень?

Будь-якому організму після важких фізичних навантажень потрібні відновлення і відпочинок. Яким він буде, вирішувати, передусім вам, але фахівці — лікарі реабілітологи, дієтологи — зможуть дати корисні рекомендації щодо того, що саме підійде вашому організму найбільше.

Лікувальні ванни — найважливіший вид бальнеологічного лікування. Власне, бальнеотерапія почалася в той самий момент, коли людина одного разу вирішила вилікувати свої хвороби, занурившись у ванну з мінеральною водою. Кожен санаторій або курорт може надати ці процедури. Також можна додавати ефірні олії — валеріани, хвої, евкаліпта, в залежності від їхнього впливу на організм. Контрастний душ або гідромасаж зможуть відновити сили, дати м’язам розслабитися і приберуть підвищену напругу.

Звісно, жодні процедури не замінять руки фахівця масажних технологій. Можна обрати лімфодренажний, антицелюлітний або розслаблювальний масаж. М’язи зможуть швидко відновитися і організм, загалом, також реабілітується після інтенсивних фізичних навантажень.

depositphotos
Фото: depositphotos

Які мікроелементи та корисні речовини допоможуть швидко відновити організм?

Підбір мікроелементів для відновлення роботи організму має однозначно суто індивідуальний підхід. Однак є перелік основних мікроелементів, які точно допоможуть швидко відновити сили.

Сірка. Бере участь в утворенні білка в суглобах, м’язах, нігтях і волоссі. Бере участь у вуглеводному обміні, входить до складу амінокислот і вітамінів групи В. Сприяє секреції жовчі в печінці. Дефіцит зустрічається рідко і пов’язаний з білковими дефіцитами, наприклад при веганстві, суворому пості, анорексії, а також при важких щоденних тренуваннях. Міститься в білковій їжі: м’ясо, риба, яйця, птиця, а також в цільнозернових крупах, цибулі, гірчиці.

Йод. Необхідний для синтезу гормонів щитовидної залози. Також діє як антиоксидант і антидепресант. Допомагає в нормалізації імунної та серцево-судинної системи. При нестачі йоду в організмі розвиваються ендемічний зоб, синдром хронічної втоми, зниження пам’яті, погіршення мислення, зниження м’язового тонусу і працездатності. Йод міститься в таких продуктах як: морська риба, морська капуста, молюски, йодована сіль, яйця, полуниця, сир моцарелла, йогурт, молоко, чорний хліб, волоський горіх, фейхоа.

Кремній. Необхідний для формування клітин крові (еритроцитів), також для нормального синтезу колагену, бере участь в утвореннях кісткової та сполучної тканини. Відповідає за здорове функціонування хрящів, фасцій, зв’язок і суглобів. Це основа для твердості кісток, активного скорочення м’язової тканини. Кремній містять у собі цільнозернові крупи (нешліфований рис, овес, просо, ячмінь, гречка), бобові, арахіс, волоські горіхи, мигдаль, фундук, фісташки, капуста, огірки, картопля, редис, суниця, малина, ананас, диня, банан, авокадо, інжир. Вода питна також може бути багата на кремній.

Селен. Бере участь в обміні амінокислот, активний антиоксидант, працює спільно з вітаміном Е і захищає клітини від вільних радикалів. Необхідний для зміцнення імунітету. Бере участь у синтезі білка та впливає на тонус м’язів. Міститься в таких продуктах: риба (тріска, палтус, тунець, лосось), насіння, висівки, баранина, індичка, яловича печінка, гірчиця, гриби, ячмінь, сир, часник, тофу, урбеч з насіння льону, урбеч з фісташки, урбеч з кмину, урбеч з насіння Чіа, урбеч з насіння гарбуза, урбеч з кешью.

Важливо розуміти: тільки індивідуальний підбір харчування та сапліментів — дієтичних добавок, мікроелементів, вітамінів — може забезпечити повноцінний набір «будівельного матеріалу» для клітин всього організму. Лікар-дієтолог допоможе скласти персональний раціон харчування для досягнення результату і цілей — наприклад створення м’язового рельєфу і тонусу.

Щоб визначити депо мікроелементів в організмі людини і особливо їх наповненість або виснаження, можна здати аналіз крові на вміст мікроелементів. Але «золотим стандартом» є спектральний аналіз мікроелементів за волоссям, або МАВ-діагностика — він показує 28 основних і токсичних мікроелементів в організмі людини, а також — чи не виснажені депо потрібних мінералів.

depositphotos
Фото: depositphotos

Яким має бути щоденний раціон, щоб організм міг черпати ці мікроелементи з їжі?

Раціон кожної людини індивідуальний і залежить від віку, статі, зросту, ваги та фізіологічних особливостей, а також від групи важкості праці. Так, перша група тяжкості: це офісні співробітники з незначними фізичними навантаженнями. Калорійність їхнього раціону — 1600−1800 ккал на добу.

До першої групи належать переважно працівники розумової праці, керівники підприємств, інженерно-технічні працівники, медичні працівники — крім лікарів-хірургів, медичних сестер і санітарок. А ще — вихователі та педагоги. Здебільшого це люди, які займаються фізкультурою непрофесійно, а для здоров’я — один-два рази на тиждень.

Енергетичні витрати для цієї групи знаходяться в межах від 1600 до 1800 ккал. Ця група поділяється на три вікові підгрупи: 18−29 років, 30−39 років та 40−59 років.

Друга група населення за інтенсивністю праці представлена працівниками, зайнятими легкою фізичною працею. Це інженерно-технічні працівники, праця яких пов’язана з деякими фізичними зусиллями, працівники радіоелектронної, годинникової промисловості, зв’язку і телеграфу, сфери обслуговування, що обслуговують автоматизовані процеси, агрономи, зоотехніки, медсестри й санітарки. А ще люди, які щодня займаються спортом, як аеробними так і силовими навантаженнями легкої та середньої інтенсивності: аеробіка, теніс, плавання. Енергетичні витрати другої групи становлять 2000−2500 ккал. Ця група, як і перша, ділиться на три вікові категорії.

Третя група населення за інтенсивністю праці представлена працівниками, зайнятими середньою за тяжкістю працею. Це слюсарі, токарі, наладчики, хіміки, водії транспортних засобів, водники, текстильники, залізничники, лікарі-хірурги, поліграфісти, бригадири тракторних і рільничих бригад, продавці продовольчих магазинів та інші. Також це професійні спортсмени, бодібілдери, плавці з щоденними важкими фізичними навантаженнями. Енергетичні витрати цієї групи становлять 2500−2800 ккал.

До четвертої групи належать працівники важкої фізичної праці: працівники-механізатори, сільськогосподарські працівники, працівники газодобувної та нафтової промисловості, металурги та ливарники, працівники деревообробної промисловості, теслі та інші. І професійні спортсмени або люди, що займаються важкою атлетикою щодня. Для них енерговитрати складають 2800−3200 ккал.

depositphotos
Фото: depositphotos

Кожен може порівняти свій раціон з Тарілкою здорового харчування, розробленою в 2018 році Міністерством охорони здоров’я, Центром громадського здоров’я та Асоціацією дієтологів України.

Вагому частину цієї тарілки займають овочі та бобові у співвідношенні 300 гр різноманітних овочів на день у декілька прийомів і 75 гр бобових. Обов’язково потрібно з'їдати щодня дві з половиною або три порції кисломолочних продуктів. Це дві склянки кефіру (питний біойогурт, ряжанка), півпачки сиру, 30−50 гр розсольного сиру, наприклад, фета, моцарелла, адигейський.

У «тарілці» повинні бути корисні рослинні жири — 70 грамів на добу. Наприклад, рапсова, оливкова, лляна олія. У нас їх практично ніхто не вживає. Для серця і судин саме олії, багаті на поліненасичені жирні кислоти, є профілактичною програмою інфаркту, ішемічної хвороби серця й атеросклерозу.

depositphotos
Фото: depositphotos

Тренування повинні бути комплексними, обов’язково — на свіжому повітрі, та тривати не менше півгодини. Це такі види активностей як: аеробні навантаження, наприклад, біг, плавання, теніс, волейбол, сквош, альпійська (скандинавська) ходьба, плюс силові тренування — TRX, легкі ваги.

І запам’ятайте: пиво — це вбивство для чоловічого організму, оскільки в хмелі містяться фітоестрогени, тобто, попередники жіночих гормонів. Допустима доза — не більше 0,5 л/добу. Вино червоне — лікувальна доза 100 мл. Важкий алкоголь — віскі, коньяк, горілка, настоянки та лікери — це калорійні бомбьі, адже в 100 гр напою міститься більше 500 ккал. Це вбивці не тільки серця і нервових клітин, але й підшлункової залози.

depositphotos
Фото: depositphotos

Кому і коли необхідно додатково приймати вітаміни для відновлення організму після фізичних навантажень?

Всім, хто займається спортом для здоров’я і тонусу, необхідно не лише дотримуватися режиму тренувань і дотримуватися раціонального харчування, а й приймати додатково вітамінно-мінеральні комплекси. Вітаміни та мінерали повинні бути індивідуально підібрані відповідно до зросту, ваги, віку і типу фізичної активності.

Ще одна важлива умова: мікроелементи потрібно приймати окремо від жиророзчинних вітамінів. А комплекси підбирати за методом синергізму їхньої дії. Наприклад, залізо з вітаміном С засвоюється найкраще, а цинк і хром з вітамінами групи В. Вітаміни груп Е, А, Д, К краще приймати окремо, в окремій капсулі, спільно з продуктами харчування, що містять жири та білки. Омега-3 жирні кислоти повинні йти окремим прийомом і бажано в окремій капсулі. Вони можуть поєднуватися з вітаміном Е і продуктами, багатими на жири, але не вуглеводи.

На українському ринку, наприклад, представлена спортивна лінійка вітамінно-мінеральних комплексів від німецької компанії Ортомол: це Orthomol Sport Omega, Orthomol Sport Taurin, електролітний напій Orthomol Sport Perform, протеїнові коктейлі та батончики.

Загалом, практично всі вітаміни, мікроелементи при заняттях спортом більш активно витрачаються. І часто спортсмени сидять на обмежувальних дієтах, тому їм слід додатково приймати поливитаминно-мінеральні комплекси. Звичайно, тільки після узгодження з лікарем.

На сьогодні вибір таких вітамінних комплексів і мікроелементів — дуже широкий. На українському ринку, наприклад, представлена спортивна лінійка вітамінно-мінеральних комплексів від німецької компанії Ортомол: це Orthomol Sport Omega, Orthomol Sport Taurin, електролітний напій Orthomol Sport Perform, протеїнові коктейлі та батончики. Всі продукти розроблені з урахуванням потреб людей, які активно займаються спортом.

Orthomol Sport Omega підходить практично всім дорослим активним людям. Orthomol Sport — вітамінний комплекс, що містить магній, який сприяє нормальному метаболізму та функціонуванняю м’язів, а також L-карнітин, коензим Q10 і омега-3 жирні кислоти, що сприяють відновному процесу і виробленню енергії. Що не менш важливо, всі мікроелементи та вітаміни розділені за принципом синергії та біодоступності.

Orthomol Sport включений у так званий Кельнський лист ® (Cologne List ®) у Німеччині, що підтверджує його безпеку для професійних спортсменів. Ортомол Спорт є партнером Національного Олімпійського Комітету Німеччини — він отримав найпозитивніші відгуки та рекомендації від спортсменів, як найбільш збалансований вітамінний комплекс для зміцнення здоров’я спортсменів, відновлювальних функцій організму.

Orthomol Sport Taurin відмінно підходить для підготовлень до змагань, марафонів, де потрібна витривалість, але є протипоказання. Таурин — сірковмісна амінокислота, джерелом якої є риба і морепродукти. У низці досліджень є інформація, що таурин збільшує утворення глікогену, впливає на іонний обмін у клітині, є мембраностабілізатором, значно покращує енергетичний обмін у м’язових клітинах, кардіоміоцитах і жирових клітинах.

Однак таурин протипоказаний людям з виразками й ерозіями шлунка та дванадцятипалої кишки. Також при прийомі таурину категорично протипоказаний алкоголь, адже під впливом алкоголю ця амінокислота може викликати перезбудження.

Orthomol Sport Perform — чудова підмога під час довгих марафонів і тренувань. До складу комплексу входить магній, який сприяє достатньому рівню електролітів в організмі. Мінерали: кальцій, магній і калій сприяють нормалізації м’язових функцій. Вітаміни В6, В12 і магній допомагають знизити втому, а також сприяють нормальному енергетичного обміну. Вітамін В6 сприяє нормальному обміну білків і глікогену. Крім мікроелементів і вітамінів, він містить кофеїн і поліфеноли, а також глюкозу. Втрата електролітів відбувається при рясному потовиділенні — звичайної води буде недостатньо. Так що навіть тим, хто дуже активно пітніє при порівняно недовгих тренуваннях, можна пити цей електролітний напій.

Як підібрати оптимальний вітамінний комплекс?

Ідеально, коли підбір вітамінно-мінеральних комплексів здійснюється лікарем терапевтом, дієтологом або лікарем спортивної медицини. Для оптимального підбору краще провести стандартний медогляд у кілька етапів:

  • Лабораторні методи дослідження для більш детального аналізу роботи внутрішніх органів і систем організму людини. Це загальний аналіз крові з формулою, біохімічні аналізи. Біохімічні показники: печінкові проби, ниркові проби для визначення функції внутрішніх органів.
  • Показники ліпідного обміну — загальний холестерин (ХС), тригліцериди (ТГ) і фракції ліпідів. Показники вуглеводного обміну — глюкоза крові, глікозильований гемоглобін та інші. Показники згортання крові (протромбіновий індекс (ПТІ), фібриноген. Тиреоїдна панель, за необхідності — гормональний статус;
  • УЗД органів черевної порожнини, нирок, щитовидної залози, за необхідності — обстеження статевої системи;
  • Додаткові методи дослідження: тест на харчову непереносимість, який за кров’ю може показати, які продукти харчування і харчові добавки (консерванти, барвники, підсилювачі смаку) негативно впливають на організм загалом. Кількісне визначення імуноглобулінів G до харчових продуктів;
  • Мікроелементний аналіз складу організму за волоссям (МАВ діагностика) — показує наявність основних і токсичних мікроелементів в організмі, які безпосередньо беруть участь у метаболічних реакціях і впливають на функції всіх клітин організму, обмін речовин, а також показує депо мікроелементів в організмі людини;
  • Тест раціонального харчування (анкетування) — комп’ютерний професійний підбір індивідуального харчування. Відповідає на питання про те, скільки та які продукти їсть людина за тиждень і розраховується їх нутрієнтний склад.

Виходячи з даних обстежень, можна продовжувати індивідуальну корекцію дози харчування і підбір вітамінно-мінеральних комплексів, і обов’язково в результаті отримати головний результат — здоров’я та довголіття, активність і відмінне самопочуття.

Сучасній здоровій людині часом не залишається часу на аналізи та обстеження, як і на те, щоб збалансувати свій щоденний раціон. Тому тим, хто веде активний спосіб життя, рекомендовано прийом полівітамінних комплексів курсами. В цьому випадку зручно користуватися саме готовими формами та комплексами, адже там всі компоненти чітко вивірені.

У своїй практиці я призначаю перевірені препарати німецької компанії Ортомол. І що не менш важливо — вітамінно-мінеральні комплекси компанії Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH, сертифіковані в Європі і в Україні. Придбати їх можна у всіх великих аптечних мережах України.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X