Шість правил здорового харчування для довголіття. Суворі дієти вам не знадобляться

8 січня, 07:10
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Поради, які допоможуть вам стати довгожителем (Фото:Nani Chavez/Unsplash)

Поради, які допоможуть вам стати довгожителем (Фото:Nani Chavez/Unsplash)

Минулий рік був досить складним з погляду здоров’я та благополуччя. Тому багато людей надавали перевагу правильному харчуванню, але з урахуванням всіх існуючих правил, часом буває важко розібратися, які продукти найкорисніші.

Довголіття можна визначити як явище, коли тривалість життя більша, ніж середня, тоді можна вважати таку людину довгожителем. Прагнення прожити максимально багато — це мета кожної людини на Землі. І цієї мети можна досягти, дотримуючись здорового ставлення до життя.

Відео дня

1. Ваш успіх залежить від рослинної їжі

Якщо ви хочете зробити свій раціон максимально корисним, основою здорового харчування для довголіття, згідно з дослідженням, повинні бути цільнозернові, горіхи та насіння, а також овочі та фрукти, м’яса у цьому списку немає.

Вівсянка, коричневий рис, і цільнозерновий хліб містять величезну кількість клітковини, яка багата на вітаміни і мінерали, а також змушує вас відчувати ситість. Вона містить вітаміни групи B, які можуть підвищити вашу енергію та покращити ваш метаболізм.

Горіхи та насіння містять величезну кількість поживних речовин, таких як вітамін E. Бобові, такі як арахіс та сочевиця, також містять клітковину, білок, залізо, фолієву кислоту та інші поживні речовини. Часткова заміна м’яса бобовими як джерело білка — хороша стратегія скорочення споживання насичених жирів.

2. Корисні жири

Здорові жири мають безліч переваг для здоров’я. Було виявлено, що вони знижують рівень поганого холестерину та ризик серцевих захворювань та інсульту. Тому для довголіття та здоров’я дієтологи рекомендують збільшити споживання корисних жирів, таких як оливкова олія, жирна риба, авокадо, горіхи та насіння.

Але не всі жири впливають на організм однаково. Поліненасичені та мононенасичені жири — це «добрі» жири, вони містяться в горіхах, рослинних оліях і жирній рибі, такій як лосось або форель.

Також вони не підвищують рівень холестерину в крові та можуть навіть знизити ризик серцево-судинних захворювань.

За даними Американської кардіологічної асоціації, вживання продуктів багатих на омега-3, таких як лосось і сардини, двічі на тиждень може знизити ризик деяких форм серцевих захворювань.

А ось насичені жири та мононасиченні, є «поганими» продуктами, вони містяться в молочних та яловичих продуктах, а також у пальмовому та кокосовому маслах. Чим більше ви їх з'їсте, тим вищий ризик серцево-судинних захворювань. Тому уважно вибирайте продукти та стежте за тим, що ви їсте.

3. Тримайтеся подалі від напівфабрикатів

Напівфабрикати стали популярними через свій нехитрий спосіб готування, адже це майже готовий продукт, який, як правило, містить багато хімічних речовин.

Вплив оброблених харчових продуктів на здоров’я добре вивчений, тому експерти застерігають від оброблених та особливо ультраоброблених харчових продуктів. Річ у тім, що вчені виявили зв’язок між споживанням продуктів з високим ступенем обробки та ризиком серцево-судинних захворювань і смерті. Додайте до напівфабрикатів, якщо у вас не виходить повністю їх уникати, більше овочів і фруктів.

Отже, якщо ви хочете збільшити якість свого життя, вам слід докласти зусиль і відмовитися від таких зручних напівфабрикатів, віддавши свій пріоритет більш натуральній їжі.

4. Заберіть солодощі

Принципи дієти довголіття припускають, що вам потрібно пропускати десерти та явні солодощі, наприклад, солодкі напої, фруктові соки з цукром, і навіть покупні маринади. Річ у тім, що споживання великої кількості доданого цукру збільшує ризик смерті від серцевих захворювань.

Ключ до довгого та щасливого життя — це баланс, тому їжте не менше п’яти порцій різноманітних фруктів та овочів щодня, щоб живити своє тіло та підтримувати енергію. Потім 20% часу насолоджуйтесь відпусткою, святами та десертами з людьми, яких ви любите. Це найкращий план для тіла та душі.

5. Не захоплюйтесь кавою та алкоголем у своєму раціоні

Ви можете випити 100−200 г червоного вина за один раз, але є пара рекомендацій: робіть це якомога рідше і тільки під час їжі.

Кава може принести користь здоров’ю. Наприклад, дослідження демонструють, що в середньому люди, які п’ють каву, живуть довше, ніж ті, які не п’ють каву. Однак занадто багато кофеїну може мати протилежний ефект, такий як занепокоєння та порушення сну, але це багато в чому залежить від людини.

Занадто багато кофеїну може викликати високий кров’яний тиск (провісник серцевих захворювань), а також побічні ефекти, такі як запаморочення, тремтіння, біль голови або порушення серцевого ритму.

Австралійські вчені виявили, що у тих, хто п'є понад шість чашок кави на день, ризик серцево-судинних захворювань на 22% вищий, ніж у тих, хто випиває одну-дві чашки на день, що означає, що максимум безпечного споживання кави становить шість чашок на день.

6. Пийте зелений чай

Численні дослідження пов’язують його з нижчим ризиком серцевих захворювань, раку, діабету 2 типу, хвороби Альцгеймера та ожиріння.

У дослідженні, в якому брали участь літні японці, вчені побачили закономірність, а саме ті, хто пив найбільше зеленого чаю — сім або більше чашок на день, ймовірність смерті протягом шестирічного періоду була на 76% нижчою.

Крім того, в іншому експерименті в якому взяло участь понад 40 тис. дорослих японців, за якими спостерігали понад 10 років, у тих, хто пив не менше п’яти чашок зеленого чаю на день, мали на 23% менший ризик смерті від будь-якої причини.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X