Як зрозуміти, що у вас дефіцит заліза — сім корисних продуктів, які допоможуть все виправити
Залізо є важливим елементом майже для всіх живих організмів (Фото:Jeremy Zero / Unsplash)
Продукти, багаті залізом мають величезне значення для вашого здоров’я, тому їх присутність в раціоні не просто рекомендація, а необхідність.
Чому ж цей мікроелемент такий важливий? Залізо є важливим елементом майже для всіх живих організмів, оскільки воно бере участь в широкому спектрі метаболічних процесів, включаючи транспорт кисню, синтез ДНК. Воно також допомагає імунній системі боротися з агресорами.
Однак, оскільки залізо може утворювати вільні радикали, його концентрацію в тканинах організму необхідно строго регулювати. У надмірних кількостях воно може привести до пошкодження тканин.
Порушення обміну заліза є одними з найпоширеніших захворювань людини і включає широкий спектр захворювань з різними клінічними проявами, від анемії до перевантаження залізом, і навіть до нейродегенеративних захворювань.
Є багато способів задовольнити щоденну потребу в залізі і при цьому дотримуючись різноманітної, смачною і поживної дієти.
1 Тофу
Тофу — це сир, який виробники роблять шляхом коагуляції молока з соєвих бобів. Він популярний серед вегетаріанців, оскільки містить значну кількість білка, заліза і кальцію. Півчашки тофу вміщує 6,65 мг заліза і близько 10 г білка.
Деякі дослідження припускають, що соєві продукти знижують ризик серцевих захворювань, раку грудей і раку простати, також він містить залізо і може принести додаткову користь для здоров’я.
Люди можуть смажити твердий тофу на грилі або смажити його в якості замінника м’яса, додавати м’який тофу в запіканки.
2 Брокколі
Броколі неймовірно поживний продукт. Порція приготовленого броколі на 1 склянку (156 грам) містить 1 мг заліза, що становить 6% від денної норми.
Більш того, порція брокколі містить 112% денної норми вітаміну C, який допомагає вашому організму краще засвоювати залізо.
Такий же розмір порції також з високим вмістом фолієвої кислоти забезпечує 5 грамів клітковини, а також деяку кількість вітаміну К. У цілому, хрестоцвітні овочі містять індол, сульфорафан і глюкозинолати, які вважаються рослинними з'єднаннями, що захищають від раку.
3 Шпинат
Шпинат приносить багато користі для здоров’я, при цьому містить дуже мало калорій. Близько 100 грамів сирого шпинату містять 2,7 мг заліза, або 15% денної норми.
Шпинат також багатий вітаміном С. Це важливо, оскільки вітамін С значно збільшує засвоєння заліза.
Шпинат також багатий антиоксидантами, званими каротиноидами, які можуть знизити ризик раку, зменшити запалення і захистити ваші очі від хвороб.
4 Сочевиця
Сочевиця багата залізом, білком і клітковиною, що робить її відмінним доповненням до здорової дієти. Кожна чашка приготовленої сочевиці містить 6,59 міліграма (мг) заліза і 17 грамів білка.
Сочевиця також містить багато інших поживних речовин, включаючи вітаміни групи B, магній, калій і цинк.
Дослідження передбачає, що регулярне вживання сочевиці знижує ризик діабету, ожиріння, раку і серцевих захворювань.
5 Чорний шоколад
Шоколад — це не тільки десерт, мало хто знає про всю його користь. Одна порція цього какао-продукту забезпечує 7 мг заліза.
Какао також є одним з кращих джерела флавоноїдних антиоксидантів, які можуть принести користь серцю, захистити нерви, підвищити імунітет і поліпшити когнітивні функції і настрій.
Варто пам’ятати, що хоча темний шоколад і є багатим залізо, він містить багато калорій, так що краще насолоджуватися ним як моментним задоволенням, якщо вам дорога ваша фігура.
6 Риба
Риба — дуже поживний інгредієнт, і деякі її різновиди, такі як тунець, особливо багаті залізом.
Фактично, порція консервованого тунця вагою 85 грамів містить близько 1,4 мг заліза, що становить приблизно 8% від денної норми.
Риба також багата жирними кислотами омега-3, які представляють собою корисний для серця жир, який має ряд переваг для здоров’я.
Зокрема, було показано, що жирні кислоти омега-3 сприяють здоров’ю мозку, зміцнюють імунну функцію і підтримують здоровий ріст і розвиток.
7 Печінка
М’ясні субпродукти є джерелом поживних речовин. Такий лівер як печінка, нирки, мозок і серце — всі вони багаті залізом.
Наприклад, 100 грамів яловичої печінки містить 6,5 мг заліза, або 36% денної норми. Органічне м’ясо також багате білком і вітаміном B.
Печінка особливо багата на вітамін А, забезпечуючи вражаючі одна тисячі сорок дев’ять% денної норми на порцію 100 грам.
Більш того, м’ясні субпродукти є одними з кращих джерел холіну, важливого поживної речовини для здоров’я мозку і печінки, якого багато людей не отримують в достатній кількості.
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
матеріалів розділу Здоров'я
Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.
