Важка артилерія. 16 продуктів, які сприяють набору ваги

17 листопада 2020, 20:15
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Експерти зібрали список калорійних, але корисних продуктів, вживаючи які можна швидко набрати вагу та м’язову масу.

Для деяких людей набрати вагу або наростити м’язи може бути так само складно, як для інших схуднути. Однак додавання певних продуктів у ваш раціон може допомогти зробити це просто й ефективно.

Відео дня

Для тих, хто хоче схуднути, цей список теж буде корисним, адже, зменшуючи споживання перерахованих продуктів, можна позбутися небажаних калорій.

Ось 18 корисних продуктів, вживаючи які, можна швидко набрати вагу або наростити м’язи.

1

Молоко

Молоко десятиліттями використовувалося для набору ваги або нарощування м’язової маси.

Воно забезпечує прекрасний баланс білків, вуглеводів і жирів та є джерелом кальцію, а також інших вітамінів і мінералів. Для тих, хто намагається наростити м’язову масу, молоко — відмінне джерело протеїну, що містить як казеїн, так і сироватковий протеїн. Дослідження навіть показали, що в поєднанні з важкою атлетикою ці речовини можуть допомогти вам наростити м’язи.

Якщо ви хочете набрати вагу, спробуйте випивати одну або дві склянки молока в якості перекусу, під час їжі або до і після тренування, якщо ви тренуєтеся.

Крім того, ви можете додавати молоко у свої смузі або коктейлі.

2

Жирний йогурт

Жирний грецький йогурт — ще одна корисна і зручна закуска. Він має добре збалансоване поєднання білків, вуглеводів і жирів.

Крім того, йогурт добре комбінується з іншими продуктами і може стати частиною повноцінної страви. Наприклад, на основі йогурту можна готувати смузі, пудинги, фруктові салати, соуси або супи.

3

Рис

Рис — зручний і недорогий продукт, джерело вуглеводів, який сприяє набору ваги. В одній склянці (158 г) вареного білого рису міститься 204 калорії, 44 г вуглеводів і дуже мало жиру.

Ви можете приготувати велику порцію рису, охолодити його і заморозити окремі порції, а потім, не витрачаючи багато часу на приготування, об'єднувати з різними білками і корисними жирами для урізноманітнення страв протягом тижня.

Найпростіший спосіб додати калорій, протеїну і смаку до нейтрального рису — просто змішати його з деякими з цих інгредієнтів: вершкове масло і пармезан, броколі і сир, яєчня, смажене насіння кунжуту, арахіс або кеш’ю, а також соуси каррі, песто або Альфредо (вершковий сирний соус).

pille riin priske / unsplash
Фото: pille riin priske / unsplash

4

Горіхи і горіхові пасти

Горіхи і горіхові пасти — ідеальний вибір, якщо ви хочете набрати вагу: всього дві жмені на день під час їжі або в якості перекусу допоможуть збільшити кількість калорій.

Ви можете додавати горіхове масло в різні закуски або страви, такі як смузі, йогурти, щоб швидко перетворити їх у висококалорійну закуску.

Однак переконайтеся, що ви обираєте 100-відсоткове горіхове масло без додавання цукру або додаткових масел чи олій.

Якщо ж ви хочете схуднути, не зловживайте подібними перекушуваннями.

5

Сухофрукти

Хоча може здаватися, що сухофрукти досить дієтична і легка їжа, насправді це висококалорійна закуска, яка також містить антиоксиданти і мікроелементи.

Різні види сухофруктів мають від природи високий вміст цукру. Завдяки цьому, а також приємному смаку, вони можуть стати відмінним перекусом для тих, хто хоче набрати вагу.

Хоча багато хто думає, що фрукти втрачають більшу частину своїх поживних речовин при сушінні, це не так. Сушені фрукти містять багато клітковини, а більшість вітамінів і мінералів у них залишаються незмінними.

Спробуйте поєднувати сухофрукти з джерелом білка, наприклад, шматками м’яса, сиром або коктейлем із сироваткового протеїну. Вони також добре поєднуються з горіхами і жирним простим грецьким йогуртом, забезпечуючи суміш корисних жирів, білка та інших важливих поживних речовин.

k8 / unsplash
Фото: k8 / unsplash

6

Червоне м’ясо

Червоне м’ясо, ймовірно, є одним із найкращих продуктів для нарощування м’язів.

Наприклад, 170 г стейка містять близько 5 г лейцину, який потрібен вашому організму для стимуляції синтезу м’язового білка і нарощування м’язової тканини. Він також містить 456 калорій і майже 49 г білка. На додаток до цього червоне м’ясо — натуральне джерело дієтичного креатину, однією з кращих добавок для нарощування м’язової маси.

І нежирне, і жирне м’ясо є відмінним джерелом білка, хоча жирне м’ясо містить більше калорій і сприяє набору ваги. Одна з найпростіших страв із жирної яловичини — грудинка, приготована в мультиварці (це заощадить ваш час).

7

Лосось і жирна риба

Як і червоне м’ясо, лосось і жирна риба є відмінними джерелами білка і важливих для здоров’я жирів.

З усіх поживних речовин, які містять лосось і жирна риба, жирні кислоти омега-3 — одні з найбільш важливих, вони мають безліч переваг для вашого здоров’я і допомагають боротися з хворобами.

pille riin priske / unsplash
Фото: pille riin priske / unsplash

8

Картопля і крохмаль

Картопля та інші крохмалисті продукти — дуже простий і економний спосіб додати додаткові калорії у свій раціон.

Корисним джерелом крохмалистих вуглеводів є:

  • овес
  • кукурудза
  • гречана крупа
  • картопля і солодка картопля (батат)
  • зимові коренеплоди
  • квасоля і боби
  • кіноа

Ці продукти не тільки постачають вуглеводи і калорії, але й збільшують запаси глікогену в м’язах — основного джерела палива для більшості видів спорту і занять, а також містять стійкий крохмаль, який допомагає живити кишкові бактерії.

У той же час, вилучення цих продуктів із раціону — легкий спосіб прибрати зайві калорії.

9

Цільнозерновий хліб

Цільнозерновий хліб — це ще одне хороше джерело вуглеводів, яке допоможе набрати вагу. Безперечно, звичайний хліб теж сприяє набору ваги, але є не зовсім здоровим продуктом. Тому купуючи хліб, віддавайте перевагу натуральному хлібу з висівками і випічці з зернами.

Хліб на заквасці стає все більш популярним і не дарма. Це один із найбільш поживних і смачних сортів хліба. Живі корисні бактерії в заквасці живлять бактерії в кишечнику, що може зміцнити вашу імунну систему.

10

Авокадо

Авокадо багате корисними жирами, досить калорійне і тому відмінно підходить для набору ваги. В одному великому авокадо міститься близько 322 калорій, 29 г жиру і 14 г клітковини.

Спробуйте додавати авокадо до основних прийомів їжі, наприклад, в омлети або бутерброди. Крім того, цей універсальний продукт можна додавати в супи, салати й суші, а також готувати з нього гуакамоле або використовувати як замінник майонезу.

І хоча цей продукт дійсно корисний, а жоден заклад, що поважає себе, не може обійтися без авокадо-тосту в меню, тим, хто хоче схуднути, не варто налягати на страви з авокадо. Хоча це не означає, що авокадо потрібно повністю виключати з раціону.

11

Здорові каші

Корисні злаки можуть бути відмінним джерелом вуглеводів, калорій і поживних речовин. Хоча вам слід уникати оброблених злаків з високим вмістом цукру, більш корисні для здоров’я вівсяні пластівці, приготовані на цільному молоці, що можуть стати джерелом необхідних вуглеводів.

Зернові злаки й овес також містять корисні поживні речовини, такі як клітковина й антиоксиданти.

Гранола — це калорійна суміш злаків, сухофруктів і горіхів. Вона багата білком, клітковиною і мікроелементами. Всього в половині склянки мюслі міститься 200−300 калорій. Тому не варто плутати поняття здорових і легких сніданків: гранола дійсно корисна, але зовсім не підходить для дієт.

food photographer jennifer pallian / unsplash
Фото: food photographer jennifer pallian / unsplash

12

Темний шоколад

Високоякісний темний шоколад містить масу антиоксидантів і корисних для здоров’я властивостей.

Кажуть, що темний шоколад, що містить не менше 70% какао, допомагає регулювати гормони стресу і рівень цукру в крові. Це також може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, деяких видів раку, запалень, стресу і діабету II типу.

Як і інші продукти з високим вмістом жиру, темний шоколад має дуже високу щільність калорій.

13

Сир

Сир був основним продуктом харчування протягом століть. Як і чорний шоколад, він містить багато калорій і жирів.

Багато сирів містять велику кількість холестерину і насичених жирів. Саме тому всі види сирів найкраще вживати в помірних кількостях.

alice donovan rouse / unsplash
Фото: alice donovan rouse / unsplash

14

Цілі яйця

Яйця — один із найкорисніших продуктів для нарощування м’язової маси. Вони мають відмінне поєднання високоякісних білків і корисних жирів. Кожне велике сире яйце містить близько 74 калорій.

Також дуже важливо їсти яйце повністю. Майже всі корисні поживні речовини яєць містяться в жовтку.

Якщо у вас немає непереносимості яєць, не потрібно обмежувати їх споживання — ви можете легко з'їсти три яйця в день, якщо хочете.

І пам’ятайте, що яйця — це не тільки омлет або яєчня, їх можна використовувати в салатах, запіканках, бутербродах і десертах.

15

Корисні жири та олії

Жири та олії - одні з найкалорійніших продуктів на планеті. Просто додавши 1 столову ложку оливкової олії (15 мл) в соус, салат або будь-яку іншу страву, можна швидко додати 120 калорій.

До корисних олій належать: оливкова олія першого віджиму, олія авокадо і кокосове масло.

16

Білкові добавки

Прийом протеїнових добавок — поширена стратегія спортсменів і бодібілдерів, які хочуть набрати вагу. Є безліч типів протеїну, включаючи сироватковий, соєвий, яєчний і гороховий.

Деякі люди думають, що сироватковий протеїн шкідливий для здоров’я або неприродний, але це не так. Сироватковий протеїн зроблений з молочних продуктів і, як було доведено, допомагає поліпшити показники здоров’я і знизити ризик захворювань.

Білкові добавки можуть бути навіть необхідними, якщо ви тренуєтеся, оскільки ваша щоденна потреба в білку збільшується. Як і продукти тваринного походження, сироватковий білок містить всі незамінні амінокислоти, необхідні для стимуляції росту м’язів.

Найпростіший спосіб додати протеїновий порошок у свій раціон — це протеїновий смузі, особливо на сніданок, з яким ви отримуєте збалансоване поєднання поживних речовин. Для ідеального смузі змішайте фрукти або ягоди з молочною або йогуртовою основою, а потім додайте трохи протеїну.

lyfe fuel / unsplash
Фото: lyfe fuel / unsplash

Секрет набору ваги в тому, що ви постійно споживаєте більше калорій, ніж спалюєте при фізичній активності. Увівши продукти з цього списку у свій раціон, ви зможете набрати вагу швидко і, головне, здоровим способом.

Силові навантаження важливі, щоб додаткові калорії з продуктів і висококалорійних закусок можна було використовувати для нарощування м’язів, а не просто додавати жир.

Якщо ви хочете скинути вагу, зменшуйте споживання даних продуктів, але не виключайте з раціону повністю, адже всі вони корисні. Просто уникайте висококалорійних поєднань і підтримуйте баланс у харчуванні.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X