Сім правил здорового харчування після 50 років. Дієта довголіття простіша, ніж здається

19 жовтня 2021, 21:02
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Секрети правильного харчування, коли на горизонті замаячив похилий вік (Фото:monkeybusiness/Depositphotos)

Секрети правильного харчування, коли на горизонті замаячив похилий вік (Фото:monkeybusiness/Depositphotos)

Вік невблаганно бере своє. І навіть якщо досягнувши 50-річчя, ви перебуваєте у відмінній формі, все-таки настав час замислитися про нові звички в харчуванні.

Коли йдеться про здорове харчування і дієти, що продовжують життя, завжди дотримуються загальних принципів — овочі, фрукти, риба, мінімум червоного м’яса, солодкого і перероблених продуктів.

Відео дня

Здавалося б, у чому проблема — харчуйся правильно і живи довго та щасливо.

Однак, медики знають, що з віком організм людини зазнає суттєвих змін. І незважаючи на те, що базові принципи здорового харчування залишаються однаковими для всіх вікових груп, деяким віковим групам слід приділяти увагу певним аспектам харчування.

У цій статті ми розглянемо низку принципів здорового харчування, які мають принципове значення для людей старше 50 років. Їм варто продовжувати собі життя трохи старанніше, ніж коли вони були молодші.

Сім правил здорового харчування після 50 років

1 Як не дивно, але вам потрібно рахувати калорії

На перший погляд, порада дійсно дивна. В останні роки, все більше досліджень свідчать про те, що для здорового харчування має значення, що саме ви їсте, а не те, скільки калорій у вашому раціоні.

Однак, все виглядає трохи інакше, коли йдеться про харчування в старшому віці.

Коли ви старієте, швидкість метаболізму в організмі знижується. Простіше кажучи, літньому організму калорій потрібно менше, ніж молодому.

З цього випливає, що саме літні люди більше схильні до набору ваги. Вони за звичкою продовжують отримувати багато калорій з їжі. Їхньому організму стільки енергії не потрібно, і він починає відкладати її про запас.

З віком потрібно поступово знижувати калорійність свого раціону.

Найчастіше, це складно зробити на інтуїтивному рівні. Тоді на допомогу прийде той самий, затаврований недавніми дослідженнями, метод підрахунку калорій. Якщо вам за 50 і ви ведете переважно сидячий спосіб життя, вам досить приблизно 1600 ккал на день. Якщо ви намагаєтеся багато рухатися або регулярно займаєтеся фітнесом (що дуже похвально в такому віці), то цю цифру потрібно збільшити до 1800−2000 ккал. Але більше вам точно не потрібно.

2 На жаль, потрібно звести алкоголь до мінімуму

З віком негативний вплив алкоголю на ваш організм зростає. Це стосується, як глобальних процесів, пов’язаних зі знищенням клітин головного мозку і виникненням руйнівних ефектів у печінці, нирках і серцево-судинній системі, так і побічних моментів.

Наприклад, спиртні напої часто містять велику кількість цукру, провокуючи розвиток діабету. Вони також дуже калорійні, а вище ми вже розглядали, чому це дуже небезпечно.

Також алкоголь славиться своїм депресивним впливом на психіку, що в віці старше 50 років загрожує безсонням і безліччю інших наслідків.

А ще алкоголь має сечогінний ефект, для літніх людей це — ще одна небезпека.

3 Відмовитися від цукру

Фрукти — ось всі солодощі, яких ви потребуєте. Якщо любите мед, то й він цілком прийнятний розумних кількостях, звісно).

А всі інші солодощі зі свого раціону краще виключити. Це стосується як безпосередньо цукру, який багато хто з нас звикли додавати в чай і каву ложками, так і солодких напоїв і кондитерських виробів.

Не піддавайтеся спокусі замінити цукор різними «сурогатами» — цукрозамінники на кшталт аспартама. Вони насправді, не менше небезпечні, ніж сам цукор.

Щоб зрозуміти, наскільки небезпечний цукор у віці старше 50 років, оцініть ось це — одне з недавніх досліджень показало, що люди, які отримують близько 15−20% калорій з солодких страв і напоїв, мають на 38% більше шансів передчасної смерті від захворювань серцево-судинної системи, ніж інші.

4 Забудьте про сіль

Невелика кількість солі організму необхідна, однак, повірте, в продуктах, які ви купуєте в магазинах, міститься навіть більше солі, ніж вам потрібно.

Тому коли ви щось додатково солите вдома, ви, ймовірно, неабияк перевершуєте необхідний мінімум солі.

І це дуже небезпечно. Надлишок солі призводить до порушень у роботі нирок, підвищує артеріальний тиск і призводить до набряклості, яка в літньому віці дуже небезпечна.

Найчастіше люди з кращих спонукань перестають солити їжу, що дуже похвально, але воднчас активно споживають ковбасу, сосиски, пельмені та інші напівфабрикати.

Це — типовий приклад самообману. Вам здається, що ви уникаєте солі, але насправді, ви якраз нею зловживаєте.

5 Їжте ягоди, горіхи та інші суперфуди

Постарайтеся регулярно включати в свій раціон продукти, які, завдяки численним дослідженням, мають репутацію суперфудів.

Наприклад, горіхи, які насичені корисними білками і клітковиною, каже Крістін Розенблум, дієтолог з університету штату Джорджія.

За її словами, тут головне — не зловживати, однією пригорщі горіхів на день достатньо.

Також слід звернути увагу на насіння льону, яке є відмінним джерелом жирних кислот омега-3, які в літньому віці вкрай важливі для захисту мозку від старіння.

Але головним суперфудом, мабуть, є ягоди.

За словами американського дієтолога Ненсі Аллен, ягоди багаті клітковиною, вітамінами й антиоксидантами, захищають від ожиріння і запобігають онкологічним хворобам (або хоча б уповільнюють їх прогрес).

Недавнє дослідження вчених з університету Тафтс показало, що у літніх пацієнтів, які регулярно їдять ягоди, ризик розвитку старечого недоумства виявився вчетверо нижчим, ніж у тих, хто не споживав ягоди взагалі.

За словами Аллен, чоловікам старше 50 потрібно їсти, як мінімум, 30 г ягід на день, а жінкам у цьому віці — 21 г на день.

6 Знижуйте кількість жирів

Деякі люди, начитавшись про шкоду жирної їжі, намагаються повністю відмовитися від жирів, що, звичайно ж, не є розумним рішенням.

Жири дуже потрібні організму, повна відмова від них веде до цілої низки проблем зі здоров’ям. Однак, зловживання жирною їжею теж вельми небезпечне.

Це якраз той випадок, коли потрібен розумний баланс.

Наприклад, немає жодного сенсу в тому, аби щодня їсти жирне м’ясо або страви, приготовані з маргарином або спредами.

Однак, банальний бутерброд з вершковим маслом на сніданок не завдасть жодної шкоди, навпаки, може стати джерелом вітамінів у корисних жирах омега-3. Також як і шматок лосося кілька разів на тиждень.

7 Пийте побільше води

Дегідратація небезпечна в будь-якому віці, однак для літніх людей вона має максимально негативні наслідки.

Вода необхідна клітинам організму для того, щоб нормально функціонувати. І в літньому віці шкода від дегідратації може бути особливо небезпечною, зокрема і для роботи пам’яті, дрібної моторики тощо.

Особлива небезпека тут пов’язана з тим, що з віком ми втрачаємо здатність тонко відчувати спрагу, зазначає Розенблум. Простіше кажучи, ви можете просто не відчути сигналів від організму про те, що йому бракує води. І пити протягом дня менше, ніж потрібно. Зрештою це призведе до хронічної дегідратації. Вкрай небезпечно це влітку в спеку, коли ви пітнієте й організм втрачає вологу.

Також ви часто відчуваєте крайній ступінь дегідратації вже як симптоми голоду. І йдете до холодильника замість того, щоб просто випити склянку води, розповідає Мері Бернард, медик з Національного інституту старіння США.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X