Вечеря з користю. Що поїсти перед сном після вечірнього кросфіт-тренування

11 жовтня 2019, 19:00
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Якщо ви займаєтеся спортом вечорами, але не помічаєте ніякого прогресу, переконайтеся, що правильно харчуєтеся, щоб отримати максимальну віддачу від тренувань і сну.

Час дня, в який ви займаєтеся спортом, може дуже вплинути на фізіологічні реакції тіла на ваші тренування.

Зв'язок сну і занять спортом

Сон - це область, на яку часто впливають тренування ввечері. Особливо важливо підтримувати здоровий сон - він важливий для відновлення і регенерації. Наслідки поганого сну можуть серйозно зашкодити вашому спортивному прогресу. Тому важливо вживати правильну їжу, яка допоможе вам добре спати.

Відео дня

Харчування для вечірніх тренувань

Конкретні продукти харчування і поживні речовини можуть збалансувати гормони і нейротрансмітери, які були підвищені або пригнічені під час тренування. Кортизол має вирішальне значення для вироблення енергії, тому необхідно, щоб він був високим під час тренувань. У той же час, постійно підвищений рівень буде погіршувати сон і відновлення після занять.

Здорове харчування (Фото: stockasso / depositphotos.com)
Здорове харчування / Фото: stockasso / depositphotos.com

Підвищення рівня мелатоніну, серотоніну і гормону росту допоможе забезпечити здоровий сон і відновлення. Рівень кортизолу повинен бути низьким в вечірній час, щоб дозволити гормонам росту секретуватись на початкових стадіях сну. Продукти, які допоможуть досягти цього, включають вуглеводи. Після занять спортом тіло покликане поглинати вуглеводи для поповнення запасів глікогену. Це особливо важливо, якщо ви тренуєтеся наступного дня. Вуглеводи також знижують рівень кортизолу через секреції інсуліну. Споживання певних продуктів допоможе спокійно заснути.

Також рекомендується вживати в їжу деякі білки, що містять омега-3 жирні кислоти. Вживання якісного білка ввечері також може підвищити рівень серотоніну. Було показано, що омега-3 жирні кислоти знижують рівень кортизолу, підвищують рівень гормону росту і знижують запальну реакцію при фізичному навантаженні. Категорично відмовтеся від продуктів, приготованих у фритюрі, або з високим вмістом рафінованого цукру.

Список страв і продуктів, які необхідно включити в свій раціон для здорового сну:

  • Фрикадельки з м'яса індички з кіноа
  • Запечений лосось з смаженим коричневим рисом
  • Курка по-мексиканськи з часточками солодкої картоплі і чорними бобами
  • Вишня і ягоди з грецьким йогуртом
  • Зелені овочі
  • Картопля
  • Мигдаль
  • Ягоди
  • Баранина
  • Морепродукти
  • Вишні
Правильне харчування (Фото: eskstock@gmail.com / depositphotos.com)
Правильне харчування / Фото: eskstock@gmail.com / depositphotos.com

Приготування їжі після занять кроссфітом

Отже, ви тільки що закінчили своє тренування, і вашому організму хочеться підкріпитися. Наявність здорової, багатої поживними речовинами їжі, яка готується або на приготування якої йде мало часу, - один з кращих способів переконатися, що ви дотримуєтеся правильного харчування вечорами. Тому:

  • Готуйте страви заздалегідь
  • Використовуйте заморожену їжу, приготовлену в домашніх умовах
  • Використовуйте страви швидкого приготування, такі як печеня, омлети і т. д. Використовуйте їжу швидкого приготування - кускус, сочевицю; додавайте до них овочі та пісне м'ясо.
  • Вишня - відмінний продукт, який допоможе вам спокійно заснути.

Використання служби доставки їжі також є відмінним способом забезпечити швидке отримання їжі, багатої поживними речовинами.

заняття кроссфітом (Фото: DimaGavrish / depositphotos.com)
заняття кроссфітом / Фото: DimaGavrish / depositphotos.com

Поживні речовини, які заспокоюють нервову систему

Є кілька ключових поживних речовин, які заспокоюють нервову систему перед сном. Доведено, що магній допомагає вам швидше відновитися.

Кращі форми магнію включають бісгліцінат, цитрат, L-треонат і малат. Омега-3, таурин, вітамін С і глютамин також є хорошими доповненнями до вечірньої трапези. Інші рекомендації по добавкам:

  • Відразу після тренування - 20 г сироваткового білка з 5 г креатину і 1 г таурину
  • З вечерею - вітамін С 2 г, риб'ячий жир 3 г
  • Через 1 годину після вечері або за 1 годину до сну - високоміцний ZMA з 10 г глютамина.

Інші методи для релаксації перед сном

  • Вимкніть техніку за 45 хвилин до сну
  • Займіться дихальними практиками протягом 10 хвилин
  • Переконайтеся, що у вас повністю темна кімната
  • Читайте, слухайте музику або займайтеся чимось ще, що приносить вам задоволення.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X