Шість правил харчування, які продовжать вам життя на 10 років. Або навіть більше, якщо ви сильно постараєтеся

13 лютого, 06:00
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Здорова дієта важлива частина довголіття (Фото:Farhad Ibrahimzade/ Unsplash)

Здорова дієта важлива частина довголіття (Фото:Farhad Ibrahimzade/ Unsplash)

Вчені не втомлюються стверджувати, що ключем до довгого життя є не тільки генетика — харчування, фізичні вправи, відмова від куріння та помірне вживання алкоголю також мають значення.

Нещодавно дослідження показали, що дієта може сприяти продовженню життя.

За даними вчених, здорове харчування може збільшити тривалість життя на шість-сім років у дорослих середнього віку, а у молодих людей приблизно на десять років.

Відео дня

Дослідники виявили, що дотримання оптимальної дієти з 20 років збільшує очікувану тривалість життя більш ніж на десять років для жінок та чоловіків із США, Китаю та Європи. Перехід до оптимальної дієти у віці 60 років збільшує очікувану тривалість життя на вісім років. Для 80-річних очікувана тривалість життя може збільшитись майже на три з половиною роки.

Як бачимо, здорова дієта, важлива частина довголіття. Тому ось шість додаткових порад з харчування, яким варто слідувати, якщо ви хочете прожити до 100 років.

1. Відповідальне харчування

У багатьох дослідженнях вивчалися довгострокові наслідки переїдання для здоров'я, які включають збільшення накопичення жиру, порушення гормонального контролю та зміни у наших скелетних м'язах та жировій тканині. Тому одне з головних правил довгожителів – це харчуватися відповідально, а не з метою наїстися.

Крім того, дані вчених показують, що скорочення калорій на 15% протягом двох років може уповільнити метаболічний процес, що веде до старіння, та захистить від вікових захворювань.

Наприклад жителі блакитної зони їдять більшу частину своєї їжі, коли вони дуже активні, вранці та на початку дня. Найменші порції споживаються пізніше протягом дня, вечеря, як правило, складається з рослинної їжі та білка.

Помірність дуже важлива і щодо алкоголю, насамперед, це стосується червоного вина, яке вважається корисним для серця через антиоксиданти, що містяться у винограді темного кольору. Те ж саме правило і для антиоксидантів у чорній каві, яку теж потрібно споживати в помірних кількостях протягом дня.

2. Перевага у бік рослинної їжі

Зосередьтеся на продуктах рослинного походження, включаючи основні продукти, такі як боби, горіхи, фрукти та овочі. 

Рослинне харчування з низьким вмістом жирів позитивно впливає на багато аспектів здоров'я. Згідно з численними дослідженнями, рослинна дієта може знизити ризик серцевих захворювань.

Також було помічено, що вона може допомогти у лікуванні діабету 2 типу, а також ефективно бореться із ожирінням.

3. Пити багато води

Зневоднення відбувається, коли ви втрачаєте більше рідини, ніж отримуєте, і вашому тілу не вистачає води для виконання звичайних функцій. Якщо ви не поповнюєте запаси втраченої рідини, ви отримаєте зневоднення.

Щоб ваш організм був достатньо гідратований, жінкам рекомендується споживати від 2 до 2,7 літра рідини на день, а чоловікам від 2,5 до 3,7 літра, хоча індивідуальні потреби можуть змінюватись в залежності від рівня активності та використання певних ліків,

Щоб запобігти зневодненню, пийте багато рідини. Чай, кава і вода - найкращий вибір, також їжте продукти з високим вмістом води, такі як фрукти та овочі. Зведіть до мінімуму вживання рідини з цукром, оскільки це поширена помилка, яку роблять багато людей — пити газовану воду або енергетичний напій замість води, ці напої насправді можуть призвести до ще більшого зневоднення.

4. Стежити за кількістю цукру

Дієтологи все більше стурбовані тим, як цукор став частиною багатьох популярних продуктів. На додаток, багато ресторанів і кафе мають звичку безплатно роздавати стіки з цим небезпечним для здоров'я продуктом навіть тоді, коли про це не просять.

Рекомендації щодо харчування припускають, що для здорової, збалансованої дієти ми повинні отримувати більшу частину калорій з інших видів продуктів, таких як цільнозернові, фрукти та овочі, а продукти з високим вмістом вільних цукрів слід вживати лише зрідка або зовсім відмовитися від них.

Вживання занадто великої кількості цукру призводить до великого споживання калорій, що може призвести до збільшення ваги, що впливає на ризик виникнення проблем зі здоров'ям, таких як хвороби серця, деякі види раку та діабет 2 типу.

5. Зосередьтеся на здорових жирах

Жирні кислоти омега-3 корисні як мозку, так серця. Корисні для вас мононенасичені жири, такі як оливкова олія холодного віджиму, авокадо та горіхи, є основними продуктами середземноморської дієти.

Оливкова олія першого холодного віджиму має відмінні результати досліджень, що демонструють користь для серцево-судинної системи, що особливо важливо відзначити в наші дні з огляду на той факт, що серцеві захворювання є однією з найпоширеніших причин смерті в усьому світі.

Риба також відмінне джерело жирних кислот омега-3, незважаючи на те, що вона може бути дорогим продуктом, заморожена та консервована риба, така як сардини, лосось та тунець досить доступні. Виявіть творчий підхід із рецептами салату з тунця або корисними брускеттами з цільнозернового хліба та лосося.

6. Скоротіть кількість м'яса

Більшість дієт довголіття, зокрема, середземноморська, припускають скорочення вживання м'яса, особливо червоного. Його можна замінити на курку, рибу чи морепродукти.

За даними вчених, скорочення вживання м'яса пропонує безліч переваг для здоров'я. Дослідження, опубліковане в Nutrients показало, що вегетаріанська дієта може допомогти знизити ризик розвитку діабету 2 типу та ішемічної хвороби серця.

Питання, як саме червоне м'ясо сприяє серцевим захворюванням, обговорюється. Ймовірно, є кілька причин — воно містить вищу кількість холестерину та насичених жирів, які, у свою чергу, збільшують ризик серцево-судинних захворювань, таких як серцеві напади та інсульти.

Їжте м'ясо двічі на тиждень або навіть рідше, також віддайте перевагу домашній курці вирощеній у невеликих фермерських господарствах замість м'яса, яке виробляється в промислових масштабах.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X