Що не так з молоком. Усе, що потрібно знати про лактозу та її непереносимість

12 серпня 2020, 06:00
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Відмова від лактози — один із харчових трендів останніх років, поряд із веганством і відмовою від глютену. НВ розповідає, чому молочні продукти опинилися під табу і чи дійсно варто їх виключати.

Якщо ще кілька років тому веганам доводилося непросто в пошуку кавових напоїв на не коров’ячому молоці, то сьогодні кав’ярні рідко обходяться мінімум без одного рослинного молока в меню. Усе більше людей відмовляється від продуктів, що містять лактозу, причиною чого стає турбота про екологію та тварин, різні дієти та системи харчування, індивідуальна непереносимість лактози, а також зростаючий тренд на відмову від молока. Але з усього цього саме лактоза стала найпопулярнішою причиною того, що люди змінюють свої звички харчування, з якими жили більше 10 тис. років.

Відео дня

Що таке лактоза, як вона засвоюється і де її застосовують

Лактоза — це дисахаридний вуглевод, який складається з галактози та глюкози й міститься в молочних продуктах (близько 2−8% молока).

В організмі ворсинки кишечника виділяють фермент лактази для перетравлення лактози. Цей фермент розщеплює молекулу на дві її субодиниці: прості цукри — глюкозу та галактозу, яка може всотуватися. В той час як глюкозу можна знайти в різних продуктах, лактоза є єдиним джерелом галактози. Галактоза виконує різні біологічні функції та бере участь в нервових й імунологічних процесах. Лактоза та інші молочні цукри також сприяють зростанню біфідобактерій в кишечнику та можуть протягом усього життя протидіяти зниженню деяких імунних функцій, викликаних старінням. Окрім того, лактоза може грати важливу роль у засвоєнні кальцію та інших мінералів, таких як мідь і цинк, особливо в дитинстві.

Молоко та молочні продукти, що містять лактозу, є одними з головних джерел кальцію, вітаміну D та інших поживних речовин.

Під час грудного вигодовування в більшості дітей виробництво лактази в організмі відбувається на високому рівні, адже грудне молоко містить близько 7% лактози. Але з віком, після переходу на звичайну їжу, ця здатність часто втрачається. Для жителів Європи, Західної Азії, Південної Азії, сахельского поясу в Західній Африці, Східній Африці та деяких інших частинах Центральної Африки молоко великої рогатої худоби є одним з ключових продуктів харчування, тому саме в цих регіонах вперше з’явилися гени, що забезпечують безперервне виробництво лактази. Завдяки цим генам, за приблизними розрахунками, близько 70% жителів Західної Європи можуть пити молоко без шкоди здоров’ю в дорослому віці, у той час як в Африці, Східній і Південно-Східній Азії та Океанії ця цифра становить всього 30%.

Окрім їжі, лактозу застосовують і для приготування живильного середовища, наприклад при виробництві пеніциліну.

Із лактози отримують лактулозу — цінний препарат для лікування кишкових розладів, наприклад, запору, також застосовується в якості замінника цукру.

Непереносимість лактози: симптоми, причини та статистика

Непереносимість лактози — це стан, при якому травлення супроводжується такими симптомами, як здуття живота, діарея та гази, після вживання продуктів або напоїв, що містять лактозу. Такі симптоми викликані мальабсорбцією лактози. Мальабсорбція — це стан, при якому тонкий кишечник не може перетравлювати або розщепити всю лактозу, яку людина вживає в їжу.

При цьому більшість людей з непереносимістю можуть споживати деяку кількість лактози, не відчуваючи симптомів непереносимості. Для різних людей ця кількість різна.

Симптомами непереносимості лактози є:

  • Біль у шлунку та здуття живота. Через те, що лактоза не може абсорбуватися клітинами в товстій кишці, починається ферментація, яка вивільняє жирні кислоти та гази. Це призводить до болю в животі та спазмів. Відчуття здуття живота викликане збільшенням кількості води та газу в товстій кишці, що викликає розтягнення стінки кишечника.
  • Діарея. Непереносимість лактози викликає діарею через збільшення обсягу води в товстій кишці, що збільшує обсяг і зміст рідини в організмі. Як правило, щоб викликати діарею, у товстій кишці має бути присутнім більше 45 г вуглеводів. Для лактози це еквівалентно 3−4 склянкам (приблизно від 750 мл до 1 л) молока, за умови, що лактоза не перетравлюється.
  • Підвищена кількість газів в організмі
  • Запор. Це може бути ще однією ознакою непереносимості лактози, хоча це набагато більш рідкісний симптом, ніж діарея. Коли бактерії в товстій кишці ферментують неперетравлену лактозу, вони виробляють метан. Вважається, що метан уповільнює проходження їжі через кишечник, що призводить до запорів у деяких людей.

Алергію на молоко, яка є порушенням імунної системи, іноді помилково приписують непереносимості лактози. Фактично, до 5% людей страждають від алергії на коров’яче молоко, і найчастіше вона зустрічається у дітей. Симптоми алергії на молоко включають: висип і екзему, блювоту, діарею та біль у животі, задуху, анафілаксію. На відміну від непереносимості лактози, алергія на молоко може бути небезпечною для життя, тому важливо точно діагностувати симптоми, особливо в дітей.

Оскільки симптоми непереносимості лактози носять досить загальний характер, важливо отримати точний діагноз, перш ніж виключати молочні продукти зі свого раціону. Багато людей, які думають, що в них непереносимість лактози, бо вони відчули наведені симптоми, насправді нормально засвоюють лактозу. Але це може діяти й в інший бік. Люди часто приписують симптоми непереносимості іншим продуктам, недугам й обставинам. За приблизними підрахунками, непереносимість лактози може розвиватися в зрілому віці у 65−70% населення Землі, а в деяких регіонах відмітка може досягати й 90%.

Лікування непереносимості лактози зазвичай включає обмеження чи відмову від продуктів із високим вмістом цього елементу, таких як молоко, вершки та морозиво.

Безлактозні молочні продукти

Дуже густі вершки

Вершки з вмістом понад 37% жиру теж є досить доброзичливим продуктом для людей із непереносимістю лактози. Оскільки це фактично жир, який відокремили від молока, вміст лактози в ньому дуже низький: 15 мл жирних вершків містять усього близько 0,5 г лактози. Тому невелика кількість жирних вершків у каві чи десерті не повинна викликати у вас ніяких проблем.

Сири

Сир отримують шляхом додавання в молоко бактерій або кислоти та подальшого відділення сиру від сироватки. З огляду на те, що лактоза в молоці міститься саме в сироватці, велика її частина зникає при виробництві сиру.

Однак кількість лактози, що міститься в сирі, може варіюватися. Сири з найменшим вмістом лактози — ті, які витримуються найдовше. Це пов’язано з тим, що бактерії в сирі можуть розщеплювати лактозу, що лишилася в сирі, знижуючи її зміст. Чим довше витримується сир, тим більше лактози розщеплюється бактеріями. Таким чином витримані тверді сири часто містять лише сліди лактози, які навіть складно порахувати в грамах.

rebecca orlov orlov design / unsplash
Фото: rebecca orlov orlov design / unsplash

До сирів з низьким вмістом лактози відносять пармезан, швейцарський і чеддер. До сирів, які зазвичай містять більше лактози, відносяться сирні намазки, м’які сири, такі як брі або камамбер, творог і моцарелла. Але навіть ці сири в невеликих кількостях зазвичай нормально переносяться, адже в них, як правило, усе ще менше 12 г лактози на 100 г продукту.

Пробіотичні йогурти та кефір

Люди з непереносимістю лактози часто вважають, що йогурт набагато легше перетравлюється, ніж молоко. Це пов’язано з тим, що більшість йогуртів містять живі бактерії, які можуть допомогти організму розщепити лактозу. Йогурт викликає менше симптомів: тільки 20% людей повідомляли про розлади травлення після вживання йогурту в порівнянні з 80% після вживання молока.

Краще за все шукати йогурти з написом «пробіотик» або із зазначенням про живі культури бактерій. Пастеризовані йогурти, в яких бактерії нежиттєздатні, можуть переноситися набагато гірше. Окрім того, жирні та проціджені йогурти, такі як грецький, можуть бути ще кращим вибором для людей з непереносимістю лактози. Адже такі йогурти містять більше жиру й менше сироватки, у порівнянні з йогуртами з низьким вмістом жиру.

Кефір, який теж виготовляється шляхом додавання живих бактерій, також популярний серед людей з непереносимістю лактози.

Вершкове масло

Хоч масло і є молочним продуктом, воно містить близько 80% жиру, адже рідка частина молока, що містить усю лактозу, видаляється під час обробки. Це означає, що вміст лактози у вершковому маслі дуже низький. Фактично, 100 г масла містить всього 0,1 г лактози. Такий низький рівень навряд чи викличе проблеми, навіть якщо у вас є непереносимість. У топленому маслі лактози взагалі практично не міститься.

sorin gheorghita / unsplash
Фото: sorin gheorghita / unsplash

Підбиваючи підсумки, можна сказати, що проблема непереносимості лактози зараз почала активно підійматися, наслідком чого і став масовий тренд на відмову від лактози. Однак не так багато людей обтяжують себе діагностуванням непереносимості, обмежуючись слідуванню моди.

Окрім того, молочні продукти досить складно назвато абсолютно поганими чи хорошими, адже їх ефект занадто індивідуальний у кожному конкретному випадку. Якщо ви переносите молочні продукти й отримуєте від них задоволення, ви повинні почуватися комфортно, вживаючи їх, і не слідувати виключно настроям у суспільстві. Немає переконливих доказів того, що людям варто уникати лактози, у якій є і безліч доведених переваг для нашого здоров’я. Тим більше, вищевказані продукти, які вважаються молочними, майже не містять лактозу й цілком добре сприймаються людьми з її непереносимістю.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X