Без насильства над собою. Три найкращі дієти, які допоможуть вам поліпшити здоров’я та схуднути

8 лютого, 21:00
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Перший сходинку у списку найкращих дієт вже за визначенням посідає середземноморська дієта (Фото:Farhad Ibrahimzade/Un)

Перший сходинку у списку найкращих дієт вже за визначенням посідає середземноморська дієта (Фото:Farhad Ibrahimzade/Un)

Більшість людей починають готуватися до літа ще взимку, підшукуючи для себе план харчування, який не тільки допоможе схуднути, а й сприятиме поліпшенню показників здоров’я. Ось яких концепцій у раціоні радять дотримуватися науковці, якщо ви налаштовані змінити власний спосіб життя.

Щороку в січні US News & World Report публікує список найкращих дієт, складений експертами і розділений на такі категорії, як-от: найкраща загальна дієта, найкраща для здоров’я серця та найкраща для схуднення.

Відео дня

Першу сходинку у списку найкращих дієт вже за визначенням посідає середземноморська дієта.

DASH та флексітаріанська дієти посіли друге місце в загальному раціоні харчування. Якщо перша спрямована на зниження артеріального тиску, то друга є модифікованою вегетаріанською дієтою.

Експерти кажуть, що такі рейтинги не є новими, оскільки всі три дієти подібні, за ними легко слідувати, і вони зосереджені на тому, які продукти люди можуть включати, а не виключати зі свого раціону, чи це не головне, коли стосується дієт? Давайте детальніше розглянемо їх основні принципи і як вони впливають на організм.

Середземноморська дієта

П’ятий рік поспіль цей погляд на щоденний раціон людей, які живуть у країнах, що межують із Середземномор’ям, отримує найвищі оцінки від експертів.

Найприємніше те, що вам не знадобиться калькулятор для цього плану харчування. Натомість, щоб рахувати калорії, ви замінюєте погані жири корисними для серця. Оскільки середземноморська дієта переважно складається з рослинної дієти, вона передбачає перехід на оливкову олію замість вершкового масла, щоденне споживання цільного зерна, фруктів, овочів, квасолі та інших бобових, горіхів, різноманітних трав та спецій.

Згідно з дослідженнями велика кількість продуктів середземноморської дієти мають протизапальні властивості, антиоксиданти і корисні поживні речовини, які продовжують ваше життя і знижують ризик захворювань.

Варто зазначити, що деякі продукти, що належать до середземноморської дієти, є спірним, тому що між країнами існують кліматичні відмінності.

Але незмінним є той факт, що страви за цією програмою складаються з овочів сімейства хрестоцвітих, морепродуктів, нежирного птаха, неочищених цільнозернових продуктів, а також бобових. — все це щедро заправляють оливковою олією та запивають невеликим келихом червоного вина.

Ви можете додати суміш свіжих, заморожених, сушених, консервованих фруктів та овочів, але перевірте етикетки на пакуванні на наявність доданого цукру та солі.

Інші продукти, як-от білки тваринного походження, вживаються в менших кількостях, при цьому кращим тваринним білком є риба та морепродукти.

Також приємним бонусом цієї дієти є ефект схуднення. Ви могли б подумати, що потрібно диво, щоб скинути кілька кілограмів, якщо ви їсте горіхи, сир, дозволяєте собі пити вино, і при цьому всі страви заправляєте оливковою олією. Але ці середземноморські основи дозволяють вам почуватися ситим і задоволеним, і, як підтверджують численні дослідження, середземноморська дієта дійсно так само ефективна, як і інші популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів для зниження ваги. Вона передбачає втрату ваги до 10 кг на рік.

Дієта DASH

Якщо ви шукаєте харчування, яке допоможе вам впоратися з високим кров’яним тиском, дієта DASH створювалася саме для таких цілей.

Якщо ви вважаєте, що харчування не допоможе вам вже з існуючою проблемою, то ви сильно помиляєтеся, раціон має велике значення для показників тонометра. При цьому дієта дуже проста — вона заснована на вживанні великої кількості фруктів, овочів та нежирних молочних продуктів.

При цьому дуже важливо мінімізувати кількість споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, холестерину та трансжирів.

Вживайте більше цільнозернових продуктів, замість червоного м’яса вибирайте рибу, птицю, а також горіхи. Важливо обмежити вживання солі, солодощів та тваринних білків.

Згідно з дослідженнями у людей, які дотримуються дієти DASH, артеріальний тиск знизився протягом 2 тижнів.

Можливо, це пов’язано з тим, що DASH передбачає обмеження натрію до 2300 міліграмів на день, яке зрештою потрібно знизити до 1500 міліграмів. Що найприємніше, дієта DASH збалансована, і її можна дотримуватися протягом тривалого часу.

Огляд досліджень, опублікований в StatPearls, передбачає, що дієта DASH пов’язана зі зниженням артеріального тиску, зменшенням ризику серцевих захворювань, вона також працює як профілактика діабету 2-го типу і бореться з ожирінням.

Коли ви скоротите споживання оброблених продуктів з високим вмістом натрію, ви помітите, що смак їжі змінився, тому може знадобитися час, щоб пристосуватися. Але як тільки це станеться, ви можете виявити, що зробили правильний вибір для здоров’я.

Флекситаріанська дієта

Флекситаріанська дієта посідає високе місце в рейтингу найкращих дієт, тому що це простий і здоровий спосіб харчування.

Флекситаріанська дієта — це, по суті, гнучка альтернатива вегетаріанству. Отже, ви, як і раніше, зосереджені на фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, бобових та горіхах, але іноді ви можете їсти м’ясо.

Тому якщо вегетаріанство не приваблювало вас на всі 100%, адже ви любите час від часу побалувати себе гамбургером, флекситаріанська дієта може бути саме для вас, проте, варто зазначити, що ця дієта спрямована на зниження загального споживання м’яса.

Як правило, люди не можуть довго дотримуватися однієї і тієї ж дієти, внаслідок чого вага може повернутися, але флексітаріанська дієта приділяє велику увагу харчуванню багатим рослинною їжею, яка рекомендується для довгострокової втрати ваги.

Дотримуючись флекситаріанської дієти, ви будете працювати над тим, щоб скоротити споживання м’яса і молочних продуктів невеликими кроками, і водночас робити акцент на більшій кількості овочів і цільних зерен, оскільки штучні «веганські» упаковані м’ясні альтернативи можуть бути такими ж жирними, як і інші оброблені продукти.

Також дослідження припускають, що флекситаріанці мають нижчий ризик розвитку діабету 2-го типу у порівнянні з тими, хто вживає багато м’яса. Крім того, надмірна вага є одним з найбільших факторів ризику розвитку діабету 2-го типу, але у флекситаріанців індекс маси тіла, згідно з даними вчених, нижчий, ніж у невегетаріанців.

Якщо ви налаштовані на те, щоб змінити своє життя на краще, то харчування — це саме те, із чого варто починати. Ви нічого не втратите, коли на певний час спробуєте себе в чомусь новому і, можливо, правильний стиль життя стане нормою для вас, адже що може бути важливішим за здоров’я?

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X