Не рахуйте калорії. Як перейти на середземноморську дієту — меню на тиждень
Середземноморський спосіб харчування багатий рослинними продуктами, рибою і морепродуктами. Пропонуємо меню з підбором страв на один тиждень.
Зазвичай, дотримуючись середземноморської дієти, немає необхідності в підрахунку калорій або БЖВ (білки, жири, вуглеводи).
Харчування будується на здорових, необроблених продуктах. А ось газовані напої, морозиво, цукерки, випічку, білий хліб, крекери і напівфабрикати варто виключити. Пропонуємо меню середземноморської дієти на 7 днів за рекомендацією сайту healthline.com. Порції і вибір страв можна коригувати відповідно до особистих потреб і переваг.
Середземноморське меню на 7 днів
Понеділок
- Сніданок: грецький йогурт із полуницею і вівсяними пластівцями.
- Обід: цільнозерновий бутерброд із овочами.
- Вечеря: салат із тунця, заправлений оливковою олією. Шматочки фруктів на десерт.
Вівторок
- Сніданок: вівсянка з родзинками.
- Обід: салат із тунця, який залишився з вечора понеділка
- Вечеря: салат із помідорами, оливками і сиром фета.
Середа
- Сніданок: омлет із овочами, помідорами і цибулею. Шматочки фруктів.
- Обід: сендвіч із цільного зерна, з сиром і свіжими овочами.
- Вечеря: лазанья середземноморська.
Четвер
- Сніданок: йогурт із нарізаними фруктами і горіхами.
- Обід: лазанья, яка залишилася з вечора середи
- Вечеря: смажений лосось, подається з коричневим рисом і овочами.
П’ятниця
- Сніданок: яйця і овочі, обсмажені на оливковій олії.
- Обід: грецький йогурт із полуницею, вівсяними пластівцями і горіхами.
- Вечеря: баранина на грилі, салат і печена картопля.
Субота
- Сніданок: вівсянка з родзинками, горіхами і яблуком.
- Обід: цільнозерновий бутерброд із овочами.
- Вечеря: середземноморська піца з цільної пшениці з сиром, овочами та оливками.
Неділя
- Сніданок: омлет із овочами і оливками.
- Обід: піца, яка залишилася з вечора суботи.
- Вечеря: курка-гриль, з овочами і картоплею. Фрукти на десерт.
Список продуктів для Середземноморської дієти
- Овочі: морква, цибуля, брокколі, шпинат, капуста, часник, картопля і солодка картопля, помідори, цвітна капуста, огірки
- Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, виноград, фініки, інжир, диня, персики
- Ягоди: полуниця, чорниця та інші
- Заморожені овочі: вибирайте суміші зі здоровими овочами
- Цілісне зерно: цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, коричневий рис, гречка, жито, ячмінь, кукурудза
- Бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, кешью, фундук, макадамія
- Насіння: насіння соняшнику, гарбузове насіння
- Приправи: морська сіль, перець, куркума, кориця, часник, базилік, розмарин
- Риба і морепродукти: лосось, сардини, скумбрія, форель, тунець, креветки, устриці, молюски, краби, мідії
- Молочні продукти: сир, грецький йогурт і інше
- Домашня птиця: курка, качка, індичка
- Яйця: курячі, перепелині, качині
- Корисні жири: оливки, оливкова олія, авокадо
Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.
матеріалів розділу Здоров'я
Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.
