Виживуть ЗОЖники. Яким має бути раціон під час карантину?
Чи може правильне харчування захистити від коронавірусу
Ретельно мийте руки з милом і не виходьте без потреби надвір — за час карантину ці рекомендації запам'ятали вже навіть найзабудькуватіші. Але дієтологи запевняють, що в профілактиці коронавірусу є ще одна важлива складова — і це харчування.
Ситуація з коронавірусом ускладнюється не щодня, а щогодини. За останніми даними, в усьому світі зареєстровано понад 3 млн випадків зараження COVID-19 і понад 200 тисяч смертей.
В Україні поки офіційно підтверджено 9000 випадків інфікування. Хоча, на думку деяких експертів, хворих у нас насправді набагато більше...
Як же захистити себе від небезпечного вірусу? Крім профілактичних заходів, які зараз популяризують, — самоізоляції і миття рук — важливо також зміцнити імунітет. Дієтологиня Світлана Фус закликає подбати про повноцінний сон, фізичну активність і особливу увагу приділити харчуванню.
«Хочу нагадати, що стійкий захист організму від вірусів, бактерій та інших патогенних організмів багато в чому залежить від нашого збалансованого раціону», — каже лікар.
Річ у тім, що корисні речовини, які ми отримуємо з їжею, впливають безпосередньо на наш імунітет. За словами Фус, імунна система «будується» з білка, мінералів і вітамінів. Тому з продуктами харчування їх має надходити достатньо і вони мають засвоюватися — тільки тоді організм зможе захищати свого господаря від недуг.
Як же потрібно харчуватися, щоб підняти витривалість організму? Дієтолог назвала дев'ять важливих правил.
Правило № 1 — Потрібна регулярність
Фус закликає українців їсти регулярно, а саме — налагодити режим дня і не пропускати прийоми їжі. Так ви зможете постійно підживлювати організм вітамінами, мікроелементами та іншими необхідними для імунної системи речовинами.
«Віддавайте перевагу легкозасвоюваній їжі», — каже дієтолог і радить не забувати снідати.
Правило № 2 — Захищаємо легені
Під час епідемії варто почекати з жорсткими дієтами, особливо — з тими, в основі яких знежирені молочні продукти.
«Замініть сир 0% жирності на сир низької жирності 5–9%, а кисломолочні продукти на 1,5–2,5 жирності», — рекомендує лікар і пояснює, що жир і жиророзчинні вітаміни з цих продуктів захищають легені. Наприклад, вітамін А відіграє важливу роль у зміцненні безпосередньо легеневого імунітету.
Також не варто забувати і те, що «кисломолочка» є пробіотиком і поліпшує функціонування кишечника.
Правило № 3 — Час білків
Обов'язково стежте за кількістю білків у вашому раціоні.
«Риба, птиця, яйця, м'ясо дають необхідні амінокислоти для синтезу імуноглобулінів», — роз'яснює Світлана Фус.
Зокрема, дієтологиня радить українцям готувати на карантині курячі бульйони. На її думку, в них є багато речовин протизапального характеру, які посилюють імунітет.
Правило № 4 — Овочі і фрукти
Щодня вживайте фрукти, овочі і ягоди. Щонайменше п'ять порцій!
«Це цінне джерело вітамінів, мінеральних елементів, антиоксидантів, а також клітковини і пектинів», — нагадує лікарка.
До того ж, на її думку, заморожені овочі і фрукти практично не відстають від свіжих за харчовою цінністю. Тому немає сенсу під час карантину щодня ходити в магазин — можна один раз закупити багато і заморозити.
Правило № 5 — Більше антиоксидантів
В обов'язковому порядку включите в меню продукти, багаті вітамінами С, А і цинком .
«Саме ці вітаміни є потужними антиоксидантами, ефективно нейтралізують вільні радикали, які сприяють пошкодження клітин і послаблюють імунітет», — пояснює медик.
Також Світлана Фус впевнена, що достатній рівень цих речовин допомагає підтримувати клітини епітелію дихальних шляхів для ефективного захисту від вірусів і бактерій. А це дуже важливо під час респіраторних недуг для швидкого одужання.
Які ж продукти потрібно їсти? Дієтологиня закликає додати в раціон печінку, яйця, моркву і гарбуз.
Правило № 6 — Каша, каша, каша
Не можна під час епідемії забувати про каші.
«Мінерали і вітаміни в них беруть безпосередню участь у боротьбі з інфекцією», — каже лікарка.
Крім того, клітковина, що міститься в кашах, має властивість виводити з організму токсини і шлаки.
Правило № 7 — Додамо вогнику
На «карантинному столі» мають бути часник і гострий перець. Ні, ці продукти не вбивають коронавірус, але сприятливо впливають на імунітет.
«Аліцин, що міститься в часточках часнику, допомагає знищувати шкідливі бактерії», — пояснює Фус.
Що стосується перцю: в червоному міститься капсаїцин, а в чорному — піперин. Ці речовини стимулюють діяльність дихальної системи. Саме тому їх корисно додавати до основних страв. Головне — у невеликій кількості і за відсутності протипоказань з боку травної системи!
Правило № 8 — Всі на водопій!
Слідкуйте за кількістю випитої рідини і дотримуйтесь водного режиму.
«Вода підтримує метаболізм, засвоєння поживних речовин і виведення токсинів, бере участь у терморегуляції організму», — пояснює медик.
Намагайтеся випивати приблизно 2 літри рідини на добу, краще — чистої негазованої води.
Правило № 9 — Під забороною
Особливо негативно на імунну систему впливають газовані напої, солодощі та продукти, що містять трансжири, — їх краще виключити повністю.
«Цукор буквально вбиває кишкову флору, — каже Світлана. — А трансжири впливають на перебіг усіх процесів в організмі: вони замінюють нормальні жири на "потворні молекули" — в результаті клітини просто не можуть "захищатися" від вірусів і бактерій».
Шкодить також неповноцінність раціону і брак клітковини, яка дуже потрібна для кишкової мікрофлори. «Взагалі в кишечнику міститься 80% нашого імунітету, — запевняє Фус. — І якщо людина поглинатиме продукти, що вбивають кишкову флору, то пуття не буде навіть з вітамінних комплексів».
Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.
