Мінус жири та вуглеводи. Переваги та підводні камені білкових дієт

10 липня 2020, 05:00
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Дієта Дюкана, дієта американських астронавтів, кетогенна дієта та дієта Аткінса, які є різновидами білкової дієти, вважаються найбільш швидкодіючими системами для схуднення. НВ розібрався в нюансах білкових дієт.

Білкові дієти мають статус найбільш дієвих для швидкого схуднення та надійного закріплення результату. Кетогенна дієта, дієта Аткінса, дієта Дюкана, дієта американських астронавтів — усі вони мають схожі принципи, спільну філософію та майже моментальний результат на вагах.

Відео дня

Основною умовою будь-якої білкової дієти є мінімізація вживання жирів і вуглеводів. На перший план виходять багаті амінокислотами білки. А оскільки розщепити структурний білок організму досить складно, а жири з вуглеводами, які дають на це енергію, не надходять, організму доводиться брати ресурси зі своїх жирових запасів. При цьому дієта далека від голодування, адже білки дуже поживні, а їсти на таких дієтах рекомендують до 5 разів на день. Найкраще білкові дієти працюють зі спортивними навантаженнями, адже білок дає енергію м’язам.

Дієтологи рекомендують вести щоденник харчування, щоб відстежувати динаміку схуднення (Фото: jamie matocinos / unsplash)
Дієтологи рекомендують вести щоденник харчування, щоб відстежувати динаміку схуднення / Фото: jamie matocinos / unsplash

Правила білкових дієт

1. Розщеплення білків — хімічний процес, який не може відбутися без води. Тому на будь-який білковій дієті потрібно пити не менше 2 л води на день.

2. Потрібно виробити стабільний режим харчування: чітка кількість разів в день в один і той же час. Снідати рекомендовано через 30 хвилин після пробудження, а вечеряти — за 3 години до сну.

3. Вживати бажано як тваринні білки, так і рослинні, дотримуючись балансу між ними.

4. За один прийом їжі потрібно з'їдати як мінімум 25−30 г білку. Норму в день можна підрахувати, помноживши кількість ваших кілограмів на 1,2 грама.

5. З раціону повністю виключаються борошняні вироби, цукор, напівфабрикати, фастфуд, дуже солодкі фрукти, субпродукти, солодкі та газовані напої.

6. У топ продуктів білкових дієт входять м’ясо, риба, морепродукти, яйця, молочні продукти, горіхи, деякі боби.

louis hansel shotsoflouis / unsplash
Фото: louis hansel shotsoflouis / unsplash

Переваги білкових дієт

1. Білок сприяє збільшенню м’язової маси, тому ідеально підійде для її нарощування або для того, щоб схуднути та зберегти спортивну форму.

2. Білок зміцнює не тільки м’язову масу, але й кістки, тому ця дієта особливо корисна для людей похилого віку.

3. На білкових дієтах з організму швидко виходять зайві жири.

4. Кетогенна дієта є визнаною терапією для епілептиків.

5. Більшість ферментів, які створюють необхідні хімічні реакції в організмі, містяться в білках.

6. Деякі білки допомагають доставляти молекули туди, де вони необхідні. Наприклад, гемоглобін переносить кисень до клітин організму.

Але, як і будь-яка інша система харчування, білкова дієта має багато суперечностей.

Білкові дієти потрібно поєднувати з великою кількістю ходьби і спорту (Фото: stephanie greene / unsplash)
Білкові дієти потрібно поєднувати з великою кількістю ходьби і спорту / Фото: stephanie greene / unsplash

Недоліки білкових дієт

1. Велика кількість білку в організмі серйозно навантажує нирки та сприяє утворенню каменів. Тому дуже важливо поєднувати всі білкові дієти з великою кількістю спорту.

2. Національні дослідження здоров’я та харчування США виявили, що багаті тваринним білком дієти можуть бути не менш шкідливими для здоров’я, ніж, наприклад, куріння. За статистикою, люди до 65 років, які їдять багато м’яса, яєць і молочних продуктів, у чотири рази частіше вмирають від раку чи діабету через надлишок гормону IGF-1.

3. Дуже швидке скидання ваги може бути досить стресовим для вашого організму, і кожен такий моментально втрачений кілограм здатен відняти десь місяць життя.

4. Через різке скорочення вуглеводів білкова дієта може викликати головні болі, нудоту, запаморочення та втому, особливо на її початку. Велика кількість білку та молочних продуктів, зазвичай насичених жирами, можуть сприяти появі серцево-судинних та інших хронічних захворювань.

5. Вживання великої кількості молочних продуктів і смаженого білку сприяє діареї.

6. Зловживання білками при відмові від вуглеводів може сприяти появі неприємного запаху з рота. Більш поширена ця проблема у людей за 40.

Різновиди білкових дієт

louis hansel shotsoflouis / unsplash
Фото: louis hansel shotsoflouis / unsplash

1. Кетогенна дієта

Одна з перших білкових дієт, яка з’явилася в 1920-х в Клініці Мейо.

Ця система харчування виключає з раціону вуглеводи та рекомендує вживати багато білків і жирів. Кето-харчування знижує вироблення інсуліну, який регулює рівень глюкози, а відповідно й відчуття голоду. У результаті організм починає виробляти кетонові тіла, які є особливою формою ацетону та впливають на процес окислення жирних кислот. Таким чином організм навчається добувати енергію не зі звичних вуглеводів, а з уже накопичених у тілі жирів.

Унаслідок цього кетогенна дієта допомагає дуже швидко скинути вагу, позбутися відчуття голоду та наростити мускулатуру.

2. Дієта Аткінса

Цю дієту в 1970-х створив для себе кардіолог Роберт Аткінс. Вона дуже схожа на кетогенну, але здається ще більш жорсткою стосовно вуглеводів. По можливості на початку дієти їх слід виключити повністю, а якщо не виходить, вживати не більше 20 г в день.

Але якщо кетогенна дієта розрахована на невеликі проміжки часу, дієта Аткінса передбачає її тривале дотримання та стабільний ефект.

Ця система харчування ділиться на 4 етапи:

1. Виключення вуглеводів з раціону (До 20 г в день) — 1 тиждень

2. Додавання по 5 г вуглеводів на день, до моменту, поки схуднення не зупиниться, щоб встановити максимальну допустиму денну норму вуглеводів. Потім повернення до відмови від вуглеводів — 2−3 тижні

3. Далі поступово повільно збільшуйте кількість вуглеводів по 10 г, зменшуючи при цьому кількість жирів та стежачи за стабільністю ваги

4. Якщо вага починає збільшуватися, поверніться до першої стадії та почніть спочатку

jennifer pallian / unsplash
Фото: jennifer pallian / unsplash

3. Дієта Дюкана

Ця система харчування теж родом із 70-х. Вона не обіцяє швидкого результату, але прагне змінити звички харчування, стабілізувати режим і досягти вашої справжньої ваги.

Як і інші білкові дієти, система харчування Дюкана мінімізує жири та вуглеводи, дозволяючи їсти припустимі 100 продуктів у будь-якій кількості.

У дієти є 4 фази: 2 для втрати ваги та 2 для її стабілізації.

1. Можна їсти близько 70 дозволених продуктів, більшість яких — тваринні білки. Ця стадія розрахована на досить швидку втрату ваги.

2. Введення 30 некрохмалистих овочів, щоб знайти вашу справжню комфортну вагу.

3. Фаза консолідації привчає ваш організм до нової системи харчування. Можна їсти 100 дозволених продуктів, залишаючи один стабільний день тижня виключно для рослинних білків, але додаючи в свій раціон періодичні висококалорійні страви.

4. Коли організм звикає до нової постійної дієти, потрібно просто вживати 100 дозволених продуктів, багато ходити та залишати один день тижня для рослинних білків.

4. Дієта американських астронавтів

Цю дієту ще називають дієтою за балами або «кремлівською». Її суть полягає в тому, що кожному продукту зараховується певна кількість балів на 100 г. Кількість спожитих балів у день не повинна перевищувати 40.

За класикою білкових дієт найменше балів отримують білки середньому до 5 балів за 100 г), а найбільше — вуглеводи та цукор (до 100 балів за 100 г).

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X