Сім звичок, які допоможуть стати довгожителем. А якщо це і справді працює?

23 листопада 2021, 06:00
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Гени грають набагато меншу роль, ніж передбачалося (Фото:Jonathan Cooper/Unsplash)

Гени грають набагато меншу роль, ніж передбачалося (Фото:Jonathan Cooper/Unsplash)

Невже ви й досі вважаєте, що тривалість життя все ще залежить лише від генетики? Якщо так, то ви помиляєтесь.

Гени грають набагато меншу роль, ніж передбачалося спочатку. Виявляється, ключовими є фактори, на які, на щастя, ви можете вплинути, такі, як дієта і спосіб життя.

Кожне сторіччя знаменується і тим, що тривалість життя людей зростає і це не випадковість. Можливість жити довше стала реальністю завдяки здобуткам у науці, медицині та охороні здоров’я.

Відео дня

Хоча старіння неминуче, прийняття змін до здорового способу життя зараз може відстрочити вашу старість і навіть додати кілька додаткових років до вашого життя.

Фізична активність

До теперішнього часу ви, мабуть, знаєте, що нерухомий спосіб життя може вам нашкодити. Якщо і цей аргумент вам не допоміг, то перейдемо до суті. Проблема в тому, що з кожним роком ми рухаємося дедалі менше. З розвитком сучасних технологій може здатися, що ми все більше пропалюємо життя за комп’ютерним столом.

Впевнено можна стверджувати, що рух — це не тільки ключ до покращення фізичного здоров’я, а й до зміцнення вашого мозку, що особливо актуально, адже з віком когнітивні здібності сильно знижуються. Тому вправи всього 30 хвилин на день — це найкраще, що ви можете зробити для загального здоров’я.

Насправді дослідження, опубліковане в Американському журналі фізіології, показало, що 30 хвилин помірних вправ так само ефективні, як і 60 хвилин, якщо мета полягає у схудненні (факторі ризику багатьох захворювань, що скорочують життя). Якщо вам важко змусити себе займатися спортом, спробуйте знайти заняття до душі, можливо, це буде фітнес, йога, теніс, тощо.

Дотримуйтесь здорової дієти

Багато людей схильні думати про свою дієту з погляду короткострокових цілей щодо здоров’я, таких як втрата ваги чи покращення травлення. Але те, що ви їсте зараз, може серйозно вплинути на ваше життя в довгостроковій перспективі, зокрема на його тривалість.

Дослідження показують, що дієта, багата на фрукти, овочі, клітковину і цілісні продукти, захищає від запалень і хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, ожиріння, гіпертонія і деяких видів раку, які є причиною більшості ранніх смертей. За оцінками дослідження, понад 400 тисяч смертей на рік можна запобігти за допомогою покращення харчування. І навіть невеликі зміни у дієті можу цьому сприяти.

Було виявлено, що поліпшення дієти лише на 20% може знизити ризик передчасної смерті на 8−17%. Попри те, що існує багато суперечок про те, які продукти збільшують тривалість життя, найкраще зосередитися на включенні різноманітних цільнозернових, необроблених продуктів.

Крім того, середземноморська дієта, яка орієнтована на вживання якнайбільше овочів та фруктів, риби, оливкової олії, цільнозернових та бобових пов’язана зі зниженням ризику серцевих захворювань та діабету.

Уникайте переїдання

Переїдання може призвести до проблем зі здоров’ям, які можуть скоротити тривалість життя. Зокрема воно може спровокувати ожиріння, збільшити ризик виникнення діабету та хвороб серця.

Зв’язок між споживанням калорій та довголіттям нині викликає великий інтерес. Дослідження показали, що обмеження споживання калорій нижче, ніж диктує нормальна дієта, може призвести до збільшення тривалості життя. У дослідженні на тваринах вчені вбачають метаболічні причини, через які подібні дієти можуть призвести до таких відмінностей у тривалості життя.

Обмеження калорій може допомогти знизити надмірну масу тіла та жир на животі, які пов’язані з коротшою тривалістю життя. Проте довгострокове обмеження калорій часто є нестійким і може включати негативні побічні ефекти, такі як підвищений голод, низька температура тіла і зниження статевого потягу. Поки що не зовсім зрозуміло, чи сповільнює обмеження калорій старіння чи збільшує тривалість життя.

Здоровий сон

Кількість сну може вплинути на тривалість життя, і не тільки тому, що сонний водій ризикує потрапити в автомобільну аварію.

Епідеміологічні дослідження показали, що занадто короткий сон, менш як шість годин або значно більше (понад дев’ять годин) наражає людей на більший ризик смерті.

На кону також якість життя, хороший нічний сон допоможе вам позбутися стресу, депресії та серцевих захворювань. Ви можете навчитися швидше засинати, доклавши до цього певних зусиль.

Наприклад, зробіть так, щоб у спальні було темно і не було відволікаючих факторів ( наприклад мерехтіння гірлянд, що дуже актуально з огляду на пору року), також слідкуйте, щоб температура була більш прохолодною. Крім того, медитаційні вправи можуть підготувати ґрунт для гарного нічного сну. Якщо вам, як і раніше, не вдається заснути або ви відчуваєте труднощі із засинанням, зверніться за допомогою до свого лікаря.

Будьте товариським

Якщо ви хочете прожити якнайдовше, важливо підтримувати міцні соціальні зв’язки та стосунки. З віком людям стає все важче вийти та побачитися із друзями.

Дослідження також показали, що залишатися на зв’язку з близькими має і фізичні переваги. У людей, які отримують задоволення від спілкування з іншими людьми, відзначається нижчий кров’яний тиск, зменшуються запальні процеси, і що не мало важливо в наш час, у них сильніша імунна система.

Вчені з’ясували, в ході масштабного аналізу, в якому були зібрані дані про більш ніж 3,4 мільйона осіб, відсутність соціальних зв’язків несе такий же ризик для здоров’я, як куріння до 15 сигарет на день. Самотність також призводить до гірших показників, ніж ожиріння.

Вода — джерело довголіття

Вода є важливим ключем до здорового дня. Дослідження показало, що навіть легке зневоднення — втрата всього 1,5% від звичайного обсягу води — може змінити ваш настрій і повірте не на краще.

Зневоднення пов’язане зі втомою, головними болями, занепокоєнням та проблемами з концентрацією уваги. Намагайтеся випивати близько 2 літрів води на день.

Немає сумнівів, що так само, як правильне харчування сприяє довгому життю, чиста питна вода є найважливішим методом для довгого та здорового життя. Питання для всіх нас полягає в тому, як ми можемо підійти до справи та забезпечити собі та своїм близьким чисту воду, яка є корисною для здоров’я.

Дізнайтесь нове

Один із секретів довголіття — це постійно тримати свій мозок у тонусі. Інтернет повний різного контенту для навчання, не важливо, чи ви хочете вивчити нову мову, практикувати нові асани в йозі, або вивчити кулінарний рецепт.

Принесіть у своє життя різноманіття, постарайтеся постійно вивчати нові методи тренувань або дієти і застосовувати те, що найкраще підходить для вас.

Збільште когнітивне збагачення, взявши на себе нове активне заняття, яке вимагає навчання, наприклад, гра на музичному інструменті, акторські курси, вивчення програмування, читайте книги, розмовляйте, відвідуйте уроки або різні конференції, пов’язані з вашим хобі. Вся ця навчальна діяльність розвиває нові зв’язки між нейронами, що допомагає компенсувати втрату клітин через старіння чи хворобу.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X