Як покращити пам’ять. Вісім простих порад, які вас здивують

24 листопада 2021, 21:00
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Як прості поради допоможуть вам розвинути увагу (Фото:hainguyenrp / Pixabay)

Як прості поради допоможуть вам розвинути увагу (Фото:hainguyenrp / Pixabay)

Чи можливо покращити свою пам’ять? Якщо ви коли-небудь виявляли, що забуваєте, де залишили ключі або не пам’ятаєте ім'я свого знайомого, тоді ви, мабуть, хотіли, щоб ваша пам’ять була трохи кращою.

На щастя, є багато звичок, які ви можете зробити, щоб покращити її.

Очевидно, може допомогти якась система нагадувань. Налаштування онлайн-календаря, який надсилає вам повідомлення про важливі дати та події. Щоденні списки справ, які нагадають вам про виконання важливих завдань.

Відео дня

Провали в пам’яті можуть виникати у будь-якому віці, але ми схильні засмучуватися через них у міру дорослішання, тому що побоюємося, що вони є ознакою недоумства або втрати інтелектуальної функції. Справа в тому, що значна втрата пам’яті у людей похилого віку не є нормальною частиною старіння, а пов’язана з розладами та неврологічними захворюваннями.

Хоча немає жодних гарантій, що можна запобігти втраті пам’яті або недоумству, деякі види діяльності можуть допомогти вам зміцнити свої когнітивні здібності.

1. Тренуйте мозок

Як і м’язи ваш мозок потребує регулярних тренувань. Щоб тримати ваші когнітивні здібності на рівні, вам варто розвивати свої вміння, вивчати нові речі, які можуть покращити вашу пам’ять.

У ході дослідження вчені виявили, що у людей, які займалися тренуванням мозку лише 15 хвилин хоча б 5 днів на тиждень, покращувалась функція мозку.

Короткочасна пам’ять та навички вирішення завдань в учасників значно покращилися, коли дослідники порівняли їх із контрольною групою, що вирішує кросворди.

Дослідники дійшли висновку, що завдання впливають на здатність людини згадувати деталі та швидко запам’ятовувати шаблони.

2. Гарний сон

Всі ми знаємо, що хороший сон змушує нас почуватися краще наступного дня, але мало хто має уявлення про те, що сон має вирішальне значення для нашої пам’яті, і не лише в короткостроковій перспективі.

Дослідження показали, що сон після того, як ви дізнаєтеся про щось нове, насправді допоможе вам швидше вчитися і краще запам’ятовувати цю інформацію.

А це означає, що відсутність сну або досить якісного сну може поставити під загрозу деякі з процесів запам’ятовування. Експерти рекомендують спати від семи до дев’ятої години щоночі для оптимального здоров’я та роботи мозку.

3. Їжте темний шоколад

Вживання темного шоколаду звучить як пустощі, але ці солодкі ласощі дуже корисні для нашого мозку, зокрема для поліпшення пам’яті.

Результати дослідження припускають, що флавоноїди какао, які є активними компонентами шоколаду, допомагають покращити роботу мозку.

Люди, які їли темний шоколад, показали найкращі результати тестів на просторову пам’ять. Дослідники зазначили, що флавоноїди какао покращують приплив крові до мозку.

При цьому важливо, щоб у плитці такого шоколаду було трохи цукру, тому ви повинні прагнути до того, щоб вибирати ласощі з вмістом какао не менше 72%.

4. Соціальні зв’язки

Будь-яке спілкування супроводжується великою когнітивною взаємодією. Таким чином, приємна соціальна взаємодія не лише покращує вам пам’ять, а й допомагає знизити стрес та боротися з депресією, а також посилює інтелектуальну стимуляцію.

У процесі розмови людина задіює безліч різних частин мозку, які допомагають у нейрогенезі та активації нейронів, і все це уповільнює швидкість зниження пам’яті, а також посилює інтелектуальну стимуляцію. Можливо, ви чули, що мозок схожий на м’яз — чим більше ви його використовуєте, тим він здоровіший.

Згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі геріатричної психіатрії, люди із хворобою Альцгеймера, які менше спілкувалися, демонстрували сильніше зниження когнітивних функцій.

5. Пийте каву

Хороші новини для кавоманів — ваша щоденна звичка випивати ароматну чашку кави може бути корисною для вашого мозку.

Дослідження показало, що кофеїн позитивно впливає на вашу пам’ять і переваги найбільш помітні у людей середнього віку та старше 65 років.

Пам’ять досягає максимального потенціалу в певний час доби зокрема ранком, і знижується протягом дня. Але вчені з’ясували, що кава може зупинити цей ефект. Літні люди, що випили дві чашки кави уникали цього явища протягом доби.

Але є ложка дьогтю у цій бочці меду, експерти рекомендують не перевищувати 300 мг кофеїну на день, що становить близько трьох чашок кави.

6. Уникайте стресу

Більше розслабляйтеся, якщо ви не навчитеся відпускати деякі речі, ви можете стикнутися з проблемами, які стосуються вашої пам’яті. Дослідники з Університету Айови пов’язали гормон стресу кортизол із втратою короткочасної пам’яті у людей похилого віку.

Таким чином, стрес може вплинути на формування спогадів. У стані стресу людям важче створювати короткострокові спогади та перетворювати їх на довгострокові.

Стрес також може вплинути на тип спогадів, що ми формуємо. Якщо ми відчуваємо стрес під час події, нам може бути важче згадати її деталі. Це одна з причин того, чому свідчення очевидців у суді є дещо ненадійними — люди можуть бути абсолютно впевнені, що вони бачили щось певним чином, але насправді це може бути не так.

7. Не забувайте про спорт

Вчені зібрали безліч доказів зв’язку фізичних вправ зі здоров’ям мозку, а деякі дослідження показують, що фітнес може навіть покращити пам’ять.

Але що саме відбувається з нашим мозком під час вправ, що ми маємо такі переваги?

Регулярні аеробні вправи збільшують приплив крові до мозку, що може допомогти сповільнити розумове зниження у людей похилого віку, йдеться в невеликому дослідженні.

Незначні зміни, які впливають на пам’ять і здатність приймати рішення або мислити є частиною доказів зв’язку фізичних вправ зі здоров’ям мозку.

Можливо, одного разу вчені зможуть розробити ліки чи процедуру, які безпечно впливають на кровотік в окремих областях мозку, які відповідають за когнітивну здатність. Але поки які б вправи і тренування ви собі не обрали, зробіть їх звичкою, майже як приймання таблеток за рецептом.

8. Лікуйте депресію

З кожним роком ми постійно дізнаємося більше про довгострокові наслідки депресії для нашого здоров’я, від підвищення ризику серцево-судинних захворювань до погіршення пам’яті.

Дослідження, опубліковане в журналі Neurology, показало, що у людей з симптомами депресії гірші справи з епізодичною пам’яттю, менший обсяг мозку та більша кількість судинних уражень.

Оскільки до 25% людей похилого віку відчувають симптоми депресії, важливо краще розуміти взаємозв'язок між депресією і проблемами з пам’яттю.

Якщо ви страждаєте на хронічний смуток, поганий настрій або відсутність інтересу до речей, які вам раніше подобалися, можливо вам потрібно подумати про те, щоб отримати допомогу від фахівця.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X