Вісім способів швидко позбутися стресу. І так, алкоголь точно не підходить

23 червня 2021, 21:00
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Будні дні часто навіюють тугу — рутина між роботою, сім'єю та іншими обов’язками може змусити відчувати вас пригніченим і навіть привести в тривалий стрес.

Як відомо, нервова напруга просто так не проходить — у когось вона може викликати короткострокове порушення в роботі організму, а для деяких наслідки можуть бути куди «перспективніші».

Відео дня

Адже не дарма кажуть, що всі хвороби від нервів, вчені вже давно знайшли зв’язок між стресом і розвитком таких хвороб як гіпертонія або навіть депресія.

Дослідники визначили, що при стресі в організм викидається гормон кортикотропін-рилізинг-фактор — він сприяє збільшенню вироблення шкідливого білка бета-амілода. Як відомо, саме він впливає на зниження когнітивних функцій у людей з деменцією.

У новому дослідженні, опублікованому в журналі Biological Reviews, австралійські вчені вивчали екологічні та генетичні фактори, що впливають на гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковозалозну вісь (нейроендокринну систему, яка відповідає за функціонування багатьох процесів в організмі)

При стресі ця система регулює вироблення гормону стресу, який провокує Альцгеймер.

Існує тісний взаємозв'язок між впливом хронічного стресу і шляхами, що впливають на реакцію організму на такий стрес.

Генетичні варіації всередині цих шляхів можуть впливати на поведінку імунної системи мозку, приводячи до дисфункціональної реакції. У мозку це призводить до хронічного порушення нормальних мозкових процесів, підвищуючи ризик подальшої нейродегенерації і в кінцевому підсумку, деменції.

Попри те, що на перший раз може здатися, що ви нічого не можете вдіяти зі стресом на роботі і вдома, є кроки, які ви можете зробити, щоб зменшити напругу, і відновити контроль.

Визначте джерело стресу

Управління стресом починається з визначення його джерел у вашому житті. Це не так просто, як здається. Хоча визначити основні чинники стресу, як-от зміна роботи, переїзд або розлучення, нескладно, виявити джерела хронічного стресу може бути складніше. Занадто легко випустити з уваги, як ваші власні думки, почуття і поведінка впливають на ваш повсякденний рівень стресу.

Щоб визначити істинні джерела стресу, уважно вивчіть свої звички.

Поки ви не візьмете на себе відповідальність за ту роль, яку ви відіграєте у створенні або підтримці тривоги, рівень стресу залишиться поза вашим контролем.

Щоденник стресу може допомогти вам визначити, які чинники регулярно виникають у вашому житті, і як ви з ними справляєтеся. Кожен раз, коли ви відчуваєте стрес, записуйте це у своєму щоденнику. Якщо ви будете вести щоденник, ви почнете бачити закономірності.

Наприклад, можна поставити собі кілька запитань: «Що стало причиною мого стресу? Що я відчуваю фізично і емоційно? Що я можу зробити, щоб відчути себе краще?».

Частіше гуляйте на свіжому повітрі

Дослідження показують, що підвищення рівня вітаміну D від сонячного світла може підвищити рівень серотоніну для гарного самопочуття. І в природі є щось таке, що корисно для вашого психічного здоров’я.

Прогулянки на свіжому повітрі є перевірений часом і науково підтримуваний спосіб скинути емоційну рівновагу.

Не можете вийти надвір? Американське дослідження показало, що додавання рослин у робочий простір участників пов’язано з нижчим артеріальним тиском. А також ці люди були менш схильні до стресу.

Чіткий розпорядок дня

Прийняття ванни перед сном, прослуховування улюбленої музики по дорозі на роботу або прогулянка з собакою в парку щоранку — під час стресу має заспокійливий ефект (стійкий розпорядок дня також допомагає вам заснути).

Деяким це допомагає, бо стає менше часу на те, щоб сидіти склавши руки і думати про речі, які турбують.

Головне — створити розумний графік, який включає перерви, час для розваг, час для їжі і час для сну, щоб сам графік не став ще одним джерелом стресу.

Спортивні навантаження

Вправи не обов’язково означають заняття до знемоги в тренажерному залі або серйозну підготовку до марафону. Коротка прогулянка по офісу або просто присідання під час перерви на роботі, можуть принести негайне полегшення в стресовій ситуації.

Коли ваша кров рухається, виробляються ендорфіни і ви можете майже миттєво поліпшити ваш настрій.

Спробуйте займатися спортом вранці, або протягом дня, але не варто робити фізичні вправи ввечері, таким чином ви можете тільки розігнати тривогу і навіть відчути себе гірше.

Здоровий спосіб життя

Якщо ви відчуваєте постійний стрес, вам потрібно стійко привчити себе до здорового способу життя. Забудьте про алкоголь і нікотин, для того щоб зменшити тривогу, переживання і всі похідні стресу потрібно максимально сконцентруватися на своєму способі життя.

Регулярна, добре збалансована дієта допоможе вам загалом почуватися краще. Це також може допомогти контролювати ваш настрій. Ваша їжа має бути багата овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами і нежирним білком для отримання енергії. І не пропускайте жодного.

Зменшіть кількість кофеїну і цукру. Вживання кофеїну і цукру часто закінчуються падінням настрою і бадьорості. Зменшивши кількість кави, безалкогольних напоїв, шоколаду та цукрових закусок у своєму раціоні, ви відчуєте себе розслабленішими і до того ж це допоможе налагодити ваш сон.

Уникайте і сигарет і спиртних напоїв. Алкоголь і нікотин не можуть допомогти позбутися стресу. Не уникайте і не маскуйте проблему — краще вирішуйте проблеми прямо і з ясним розумом.

Проговоріть свою проблему

Якщо вас щось турбує, поговоріть про це, щоб знизити стрес. Ви можете обговорити свою проблему з членами сім'ї, друзями, або з вашим лікарем.

І ви також можете поговорити з самим собою — звучить дивно, але це і справді працює. Для того, щоб розмова з самим собою допомогла знизити рівень стресу, вам потрібно переконатися, що він позитивний, а не негативний.

Пам’ятайте, що життя — неідеальне

Синдром відмінника може змусити вас почуватися добре і допомогти вам досягти успіху в роботі, але перфекціонізм може створити проблеми для вас ідля оточуючих.

Можливо, ви не зможете робити все ідеально кожен раз, особливо в завантаженої, що швидко змінюється роботі. Хороша стратегія уникнути пастки перфекціонізму — завжди намагатися робити все можливе і знаходити час, щоб привітати себе з виявленими зусиллями.

Ви можете виявити, що ваші результати кращі, і ви набагато менше нервуватимете на роботі.

Навчіться швидко боротися зі стресом

По дорозі на роботу в завантаженому громадському транспорті як ніколи може нахлинути занепокоєння — є швидкий спосіб зняти тривогу.

Найдієвіший спосіб швидко зменшити стрес — це зробити глибокий вдих і сконцентрувати свою увагу на чомусь іншому.

Наприклад, впоратися зі стресом можна сфокусувавши свій погляд на улюбленій фотографії, прослуховуванні легкої музики (бажано класики) або ви можете просто обійняти улюблену домашню тварину — це можуть бути які завгодно приємні для вас речі.

Звичайно, не всім однаково підходять ці способи, важливо зрозуміти, від чого саме ви отримуєте максимальне заспокоєння — це і буде ключем до швидкого зняття стресу. Експериментувати і відкривати унікальні сенсорні відчуття, які найкраще підходять вам.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X