Сім правил, щоб зберегти здорове серце. Для цього потрібно набагато менше зусиль, ніж ви думаєте

11 листопада 2021, 06:00
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Навіть якщо у вас є сімейна історія серцевих захворювань, ваш спосіб життя вирішує багато (Фото:Mockup Graphics/Unsplash)

Навіть якщо у вас є сімейна історія серцевих захворювань, ваш спосіб життя вирішує багато (Фото:Mockup Graphics/Unsplash)

Хоча деякі фактори, такі як генетика, можуть зробити вас схильнішими до серцевих захворювань, найкращий спосіб уникнути серцевих проблем — це добре дбати про здоров’я свого серця. Все просто — ваш правильний вибір може покращити ваше самопочуття у майбутньому.

За даними медиків, близько 80% всіх випадків серцево-судинних захворювань можна запобігти за допомогою способу життя. Такі кроки, як відмова від куріння, активний спосіб життя та вживання продуктів з високим вмістом клітковини можуть знизити ризик серцевих захворювань.

Відео дня

І на порядку денному візьміть до уваги те, що ви можете знизити ризик серцевих захворювань просто змінивши свій спосіб життя. Навіть якщо у вас є сімейна історія серцевих захворювань, сила профілактики на вашому боці.

1. Лягайте спати вчасно

Хоча зв'язок між сном та здоровим серцем добре відомий, дослідники все ще з'ясовують деталі. Нове дослідження передбачає, що в рамках наших 24 годин, може бути найбільш оптимальний час для того, щоб лягати спати.

Дослідження, опубліковане в European Heart Journal - Digital Health, передбачає, що є одна проста, але потенційно сильна річ у способі життя, яка може допомогти — це лягати спати у певний час.

Люди, які засинають між 22:00 та 23:00, мають нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ніж ті, що засинають до або після цього часу.

В організмі є біологічний годинник, який допомагає регулювати фізичне та розумове функціонування. Вчені проаналізували дані більш ніж 88 тисяч учасників британської бази даних про здоров'я та спосіб життя. Учасники відповідали на запитання про їхні повсякденні звички та носили пристрій, який записував, коли вони засинали вночі, а також коли прокидалися вранці. Середній вік учасників дослідження становив 61 рік.

Загалом, дослідники виявили, що у людей, які засинали опівночі чи пізніше, ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 25% вищий, ніж у тих, які засинали між 22:00 та 23:00. Ті, які засинали між 23:00 та 23:59, мали на 12% вищий ризик. А у тих, хто лягав спати до 22:00, ризик підвищувався на 24%.

За даними вчених, зв'язок між режимом сну та здоров'ям серця простежувався навіть попри такі фактори як, наприклад, куріння, високий кров'яний тиск та соціально-економічний статус.

2. Час дізнатися, що таке дієта DASH

У той час як середземноморська дієта широко обговорюється через її акцент на здорові жири та рослинні продукти, експерти називають дієту DASH корисною для здоров'я серця. 

Дослідження показують, що DASH знижує високий кров'яний тиск та підвищує рівень "хорошого" холестерину, знижуючи ризик серцевих захворювань. Схема харчування DASH передбачає багато овочів, фруктів та цільнозернових продуктів, знежирених або нежирних молочних продуктів, риби, птиці, бобових, горіхів та олії.

Крім того, якщо ви хочете дотримуватися цієї дієти, обмежте споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як жирне м'ясо, жирні молочні продукти та тропічні олії, такі як кокосова та пальмова олії. І звичайно солодке вашому серцю не друг, обмежте цукромісткі напої та солодощі.

Пам'ятайте, що внесення дієтичних змін, таких як відмова від нездорових насичених жирів, допоможе підтримувати здорове серце.

3. Стрес розіб'є ваше серце

Згідно з новим дослідженням, постійне почуття стресу може підвищити ризик серцевого нападу та інсульту. Аналіз американських учених, опублікований у журналі Lancet показує, як стрес може бути пов'язаний із серцево-судинними захворюваннями у людей.

За даними дослідження, постійний стрес був причиною високої активності тієї області мозку, яка пов'язана з обробкою емоцій та підвищеною ймовірністю розвитку серцево-судинних захворювань.

Немає сумнівів у тому, що стрес може справляти реальний фізіологічний вплив на організм, у тому числі на серце. Це найбільш актуально у разі сильного та раптового стресу, наприклад при втраті близької людини.

Хоча переживань уникнути складно, особливо зараз, під час пандемії коронавірусу, експерти рекомендують додавати до свого розкладу такі речі як медитація, вправи та глибоке дихання — вони займають лише кілька хвилин, але користь від них є колосальною.

4. Куріння шкодить

Більшість людей вже знають, що куріння пов'язане зі всілякими серйозними проблемами зі здоров'ям, якщо ви й досі вважаєте це казкою, то дарма.

Почнемо з того, що нормальне функціонування серця залежить від достатнього надходження кисню та поживних речовин із коронарних артерій. Згодом жирові відкладення, звані бляшки, можуть накопичуватися всередині однієї чи кількох коронарних артерій, як наслідок - це призводить до атеросклерозу (звуження артерій знижує приплив крові до серця та збільшує ризик серцевого нападу). До чого тут куріння? Нікотинова залежність лише прискорює цей процес.

Саме по собі куріння шкідливе не тільки для серця, а практично для всіх органів, тому відмова від нікотину є критично важливим, якщо ви хочете прожити довго і щасливо.

5. Слідкуйте за своєю вагою

Ожиріння чи зайва вага – це не про здоровий спосіб життя. Так, є певна конституція тіла і з цим ніхто не сперечається, але якщо ви переїдаєте, ведете неактивний спосіб життя і набираєте нездорову вагу — ви збільшуєте ризик серцевих захворювань. Чим вище ваш показник індексу маси тіла, тим гірше будуть справи з вашим кров'яним тиском, рівнем цукру в крові та холестерином. Ожиріння також наражає вас на ризик виникнення проблем з диханням, захворювань жовчного міхура, печінки і навіть раку.

Вибір здорової їжі в поєднанні з програмою вправ - найкращий спосіб схуднути. Навіть невелика втрата ваги може мати велике значення для здоров'я. За даними Американської кардіологічної асоціації, втрата від 5% до 10% ваги тіла може знизити ризик серцевого нападу або інсульту.

6. Будьте активними

Вам не обов'язково відвідувати тренажерний зал або купувати модне обладнання для тренувань, щоб бути активним. Почніть з мінімальних зусиль, не засиджуйтеся на робочому місці, або за переглядом серіалу після роботи, просто вибирайте активний спосіб життя, гуляйте на свіжому повітрі, навіть якщо вже занадто холодно, ви завжди можете одягатись за погодою.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує виконувати щонайменше 150 хвилин поміркованих чи інтенсивних вправ на тиждень. Діти повинні займатися активністю щонайменше години щодня.

Аеробні вправи впливають на ваше серце. Ваше серце - це м'яз, і вправи зміцнюють його. Сильне серце може більш ефективно перекачувати кров, доставляючи кисень та поживні речовини до інших частин вашого тіла.

Фізичні вправи можуть знизити ризик утворення бляшок в артеріях, тому вмійте знаходити час у вашому завантаженому графіку хоча б для мінімальної активності.

7. Відвідуйте лікаря та стежте за тиском

Щорічні медогляди — це не забаганка лікарів, а серйозний процес, який іноді може навіть врятувати вам життя, оскільки з хворобою набагато легше боротися на початковому етапі. Таким чином ваш лікар може перевірити вас на наявність симптомів серцевих захворювань, а також контролювати ваш кров'яний тиск.

Центри з контролю та профілактики захворювань США заявляють, що високий кров'яний тиск — це «тихий вбивця», який може призвести до серцевих захворювань.

Починаючи з 18 років, вам слід перевіряти артеріальний тиск не рідше одного разу на 3-5 років. Часто симптоми, пов'язані з підвищеним артеріальним тиском, відсутні. Найкращий спосіб дізнатися напевно – це перевірити.

Якщо ви в курсі ситуації, то ви завжди можете зробити кроки, щоб виправити це, таким чином ви зможете запобігти неприємним наслідкам для вашого серця і не тільки.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X