Заснути за хвилину. Шість способів подолати безсоння після коронавірусу — навіть якщо ви спробували все

19 липня 2021, 21:00
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Пандемія коронавірусу сприяє порушенню циркадних ритмів, і, як наслідок — у вас з’являється безсоння.

Один із наслідків кризи, що продовжується, пов’язаного з пандемією — це відсутність повноцінного нічного відпочинку. У чому ж причина такого розладу сну? Всьому виною стрес, який виникає на тлі переживань через COVID-19.

Відео дня

Дослідники з Університету Оттави в Канаді виявили, що для багатьох пандемія також позначається на хорошому нічному сні.

Вчені проаналізували дані майже 190 тисяч учасників, щоб вивчити психічне здоров’я людей, постраждалих від COVID-19. Те, що виявили дослідники, не вразило. Рівень депресії, тривожності і посттравматичного стресового розладу значно вище, ніж до пандемії. Але найгіршим є те, що безсоння зростає.

За їх результатами, майже чверть хворих COVID-19 страждають безсонням. Серед усіх, хто постраждав від COVID-19, у медичних працівників найвищий рівень безсоння.

Американський психолог Мішель Дреруп також підкреслює, що крім занепокоєння, викликаного пандемією, соціальне дистанціювання і карантин можуть привести до ще більшої ізоляції і депресії, що також може викликати серйозні проблеми зі сном, які в свою чергу, можуть мати величезний вплив на якість нашого життя.

Тому НВ зібрав для вас конкретні кроки, які ви можете зробити, щоб спробувати поліпшити якість сну.

Зробіть перерву від новин

У наші дні люди дуже прив’язані до новин і дивляться їх увечері перед сном. Але це може привести до нічного неспокою.

Сказати, що зараз у світі відбувається багато всього — значить нічого не сказати. І хоча добре бути в курсі протягом дня, про всі важливі події, намагайтеся уникати перенасичення новинами і інших шкідливих звичок, таких як дивитися фільми жанру жахів, якщо ви дуже вразливі. Це особливо важливо ввечері.

Зверніться до лікаря

Розлади сну можуть виникати з різних причин, тому щоб убезпечити себе від непотрібних «сюрпризів» варто виключити фактор фізіології. Для цього вам знадобиться досвідчений професіонал, який допоможе оцінити і діагностувати вашу конкретну проблему зі сном.

Медичні проблеми, такі як апное уві сні або певні ліки, які ви приймаєте, також можуть сприяти розладу. З цієї причини тільки досвідчений професіонал може допомогти вам розібратися в проблемі.

Деякі люди можуть зазнавати труднощів із засипанням через пов’язані з психологічними або поведінковими причинами.

Починайте день правильно

Звісно, що бадьорість вранці залежить від того як ви відпочили вночі. Але є ще один метод, який допоможе вам прокидатися без зайвих зусиль — це графік сну. Якщо ви будете прокидатися в один і той же час кожен день, то ви зможете допомогти тілу створити надійний ритм.

Подібно рослинам і тваринам, наші тіла піднімаються і відпочивають відповідно до ритмічним циклом день-ніч. Раннє пробудження в будні дні і сон у вихідні порушують цей ритм, змушуючи нас постійно порушувати ці біоритми. Виберіть відповідний час для пробудження, яке стане константою в будь-який день тижня і найголовніше — уникайте денного сну, якщо у вас проблеми зі сном у нічний час.

Енергія вранці, а не ввечері

Постарайтеся насамперед вранці отримати 30−40 хвилин яскравого світла, щоб показати внутрішнім годинником вашого тіла, що день почався. Якщо вам подобається кофеїн, пийте його вранці, а не вдень, близько 50% кофеїну з кави під час обіду буде в вашому кровотоку, коли ви лягаєте спати, і він буде безпосередньо пригнічувати одне із з'єднань вашого організму, що викликає сон, під назвою аденозин. Нарешті, щоденні вправи — відмінний спосіб переконатися, що ми відчуваємо сонливість перед сном, але вони можуть бути контрпродуктивними, якщо робити це занадто пізно. Уникайте тренувань за кілька годин до того, як згасне світло.

Підготовка до сну

Певні ритуали перед сном, такі чистка зубів або переодягнутися в піжаму — це добре, але зараз не про це. Ми не говоримо про піжаму і чищення зубів, ми говоримо про занепад, як тільки сонце починає сідати. Яскраве світло сигналізує нашому мозку про «денному часу», і під час технічного прогресу, дивлячись на яскраві екрани перед сном, наші біоритми збуваються з пантелику. Спробуйте обмежити екранний час протягом години до сну, надіньте окуляри, які блокують синє світло, і подумайте про додавання на ваші пристрої додатки, які здатні фільтрувати яскраве світло. Крім того, замість лампочок можете використовувати свічки або приглушені лампи. Обмежте вживання алкоголю і не їжте за три години до сну. Нарешті, використовуйте свою останню годину для медитації, молитви або читання книг.

Створіть затишок у спальні

Для кращого сну потрібно пам’ятати, що спальня призначена тільки для сну. Тому приберіть телевізори і комп’ютери і не працюйте в ліжку. Створіть прохолодну, чорну як смола обстановку і атмосферу, в якій ніхто не буде відволікатися. Це означає, що ви повинні відключити звук на телефоні (або взагалі тримати його подалі від спальні), спробувати узгодити графік сну з вашим партнером і переконатися, що навколишнє середовище максимально звукоізольоване.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X