ВООЗ рекомендує. Як залишатися фізично активним на карантині

27 березня 2020, 12:30
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

ВООЗ склала для людей в самоізоляції список активностей, які допоможуть підтримувати фізичну форму

Люди в усьому світі змушені залишатися вдома, в зв'язку з карантином через коронавируса. Багатьом потрібно звикати жити в нових умовах або міняти свій звичний розпорядок життя.

Відео дня

НВ вже писав про те, як вести себе здоровій людині, яка живе з хворим на коронавірус.

Також нещодавно видання Wired підготувало список з декількох простих правил, як зберегти здорову спину для тих, хто працює з дому.

Тепер своїми порадами ділиться Всесвітня Організація Охорони Здоров'я. ВООЗ рекомендує 150 хвилин помірної фізичної активності або 75 хвилин інтенсивної активності в тиждень. Також можна поєднувати помірну і інтенсивну фізичну активність.

Організація охорони здоров'я склала рекомендації для людей, що залишаються в самоізоляції, яким можна слідувати в домашніх умовах з урахуванням відсутності спеціального обладнання і обмеженого простору.

В першу чергу, потрібно робити короткі активні перерви протягом дня. Танці, ігри з дітьми і виконання домашніх обов'язків, таких як прибирання будинку і догляд за садом, також дозволяють залишатися фізично активними в домашніх умовах.

В даному випадку можуть стати в нагоді онлайн ресурси. На YouTube або IGTV в Instagram є безліч записів від блогерів і спортсменів про те, які фізичні вправи виконувати і як їх виконувати.

Навіть в невеликих приміщеннях ходіння по периметру або марш на місці можуть допомогти залишатися активними. Якщо людині дзвонять, їй потрібно стояти під час розмови або ходити по будинку, а не сидіти.

Особливо, якщо на карантині потрібно все одно працювати з дому, важливо скорочувати час, що проводиться в сидячому положенні і, по можливості, віддавати перевагу положення стоячи. В ідеалі, щогодини треба намагатися залишатися не більше 30 хвилин в сидячому положенні і положенні лежачи. Варто також розглянути можливість використання столу на високих ніжках, що дозволяє працювати в положенні стоячи, або використовувати в якості підставок книги та інші пристосування. Під час відпочинку, краще віддавати перевагу розумовим видам діяльності, таким як читання, настільні ігри та пазли.

Для уникнення стресу, потрібно підтримувати також свій психічний стан здоров'я і не забувати розслаблятися. Медитація, глибокі вдихи і видихи допоможуть зберігати спокій.

Медитація в положенні сидячи

ВООЗ
Фото: ВООЗ

Прийміть зручне положення сидячи на підлозі, схрестивши ноги (Або сядьте на стілець). Утримуйте спину в прямому положенні. Закрийте очі, розслабтеся і поступово переходите на глибоке дихання. Сконцентруйтеся на своєму диханні, намагаючись відкинути всі думки і не зосереджуючись на проблемах. Залишайтеся в цьому положенні протягом 5-10 хвилин або більше, щоб розслабитися і очистити свій розум.

Положення ноги вгору з опорою на стіну

ВООЗ
Фото: ВООЗ

Зафіксуйте стегна на відстані 5-10 см від стіни і дайте ногам відпочити. Закрийте очі, розслабтеся і поступово переходите на глибоке дихання. Сконцентруйтеся на своєму диханні, намагаючись відкинути всі думки і не зосереджуючись на проблемах. Залишайтеся в цьому положенні до 5 хвилин. Утримання цього положення має принести комфорт, сприяти розслабленню і зняттю стресу.

Для підтримки оптимального стану здоров'я, також важливо пам'ятати про необхідність правильно харчуватися і вживати достатню кількість води. ВООЗ рекомендує пити воду замість цукровмісних напоїв. Варто обмежити або виключити споживання алкогольних напоїв

Важливо забезпечити достатню кількість фруктів і овочів і обмежити споживання солі, цукру і жиру. Віддавайте перевагу цільнозерновим, а не рафінованим продуктам.

Щоб підтримати людей в активному фізичному стані, перебуваючи вдома, Європейське регіональне бюро ВООЗ підготувало приклад комплексу фізичних вправ для виконання в домашніх умовах:

Підйом коліна до ліктя

ВООЗ
Фото: ВООЗ

Торкніться ліктем протилежного коліна, чергуючи боки. Виконуйте вправу в своєму темпі. Спробуйте виконати вправу протягом 1-2 хвилин з перервою на відпочинок протягом 30-60 секунд і повтором до 5 разів. Ця вправа сприяє роботі серця і збільшує частоту дихання.

Планка

ВООЗ
Фото: ВООЗ

Впевнено обіпріться на передпліччя, утримуючи лікті під плечима. Зберігайте висоту положення стегон на рівні голови. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд (Або більш тривалий час, якщо можливо), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа сприяє зміцненню м'язів живота, рук і ніг.

Зміцнення м'язів спини

ВООЗ
Фото: ВООЗ

Доторкніться до вух кінчиками пальців і підніміть верхню частину корпусу, утримуючи ноги на підлозі. Опустіть верхню частину корпусу. Виконуйте цю вправу 10-15 разів (Або більше), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа сприяє зміцненню м'язів спини.

присідання

ВООЗ
Фото: ВООЗ

Поставте ноги на ширині стегон. Стопи злегка спрямовані в бік. Зігніть коліна настільки, наскільки вам зручно, щільно притискаючи п'яти і утримуючи коліна над стопами (Не відводити їх вперед). Зробіть присед і випрямтеся. Виконуйте цю вправу 10-15 разів (Або більше), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа зміцнює м'язи ніг і сідниць.

Бічні підйоми коліна

ВООЗ
Фото: ВООЗ

Торкніться ліктя коліном, відвівши його в сторону. Чергуйте боки. Виконуйте вправу в своєму темпі. Спробуйте виконати вправу протягом 1-2 хвилин з перервою на відпочинок протягом 30-60 секунд і повтором до 5 разів. Ця вправа сприяє роботі серця і збільшує частоту дихання.

Cупермен

ВООЗ
Фото: ВООЗ

Прийміть вихідне положення, коли руки знаходяться під плечима, а коліна під стегнами. По черзі тягніть руку вперед, одночасно піднімаючи різнойменну ногу. Виконуйте цю вправу 20-30 разів (Або більше), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа зміцнює м'язи живота, сідниць і спини.

Міст

ВООЗ
Фото: ВООЗ

Прийміть вихідне положення, притиснувши стопи до підлоги і зафіксувавши коліна над п'ятами. Підніміть стегна на комфортну для вас висоту і повільно опустіть. Виконуйте цю вправу 10-15 разів (Або більше), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа зміцнює сідниці.

Присідання зі стільцем

ВООЗ
Фото: ВООЗ

Зіпріться руками об сидіння стільця і зафіксуйте ноги приблизно за півметра від стільця. Згинайте руки в ліктях, опускаючи при цьому стегна, потім випрямити руки. Виконуйте цю вправу 10-15 разів (Або більше), роблячи перерви по 30-60 секунд і повторюючи цикл до 5 разів. Ця вправа зміцнює трицепси.

Розтяжка м'язів грудей

ВООЗ
Фото: ВООЗ

Складіть пальці рук в замок за спиною. Потягніть руки, витягнувши при цьому груди вперед. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20-30 секунд (Або більше). Утримання цього положення сприяє розтягуванню м'язів грудей і плечей.

Поза немовляти

ВООЗ
Фото: ВООЗ

Прийміть положення сидячи на п'ятах. Прагніть опуститися животом до передньої поверхні стегон, активно витягаючи руки вперед. Дихайте в звичайному темпі. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20-30 секунд (Або більше). Утримання цього положення сприяє розтягуванню м'язів спини, плечей і боків.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X