10 способів правильно сидіти на дієті. Спойлер — однієї сили волі мало - фото
НВ Преміум

10 способів правильно сидіти на дієті. Спойлер — однієї сили волі мало

5 квітня 2021, 06:06

Ні для кого не секрет, що сісти на дієту набагато простіше, ніж на ній утриматися.

Нашому мозкові й тілу дуже непросто переключитися на новий раціон та спосіб життя, адже старі звички не бажають відпускати, а «заборонені» смаколики з кожним днем ваблять дедалі сильніше.

Відео дня

Як допомогти собі не збочити з вірної путі та дійти до бажаного результату, знають експерти.

1 Добре висипайтеся

За регулювання почуття голоду в нашому організмі відповідають, зокрема, гормони ґрелін та лептин. І на них дуже впливає те, скільки ми спимо та наскільки якісно. Коли тіло перебуває в стані депривації сну, рівень ґреліну (який стимулює апетит) зростає, лептину ж (який апетит знижує) — навпаки, падає.

Ба більше, брак сну сприяє підвищенню в крові рівня ендоканабіоїду. Цей ліпід здійснює на мозок вплив, який можна порівняти з відомим ефектом від марихуани — він посилює задоволення від процесу їжі та вимагає прагнути специфічних наїдків на кшталт печива, цукерок, чипсів тощо.

2 Не тримайте вдома «заборонених» продуктів

Якщо ж це неможливо, наприклад, інший член родини бажає і надалі їсти те, в чому ви себе обмежуєте (власне, має на це повне право), то такі наїдки принаймні не мають перебувати на видноті.

Заховайте їх подалі від очей до шафи — меншою буде вірогідність того, що ви піддастеся на їхнє мовчазне благання «з'їж мене».

3 Носіть із собою «стратегічний запас» їжі

Коли ви надовго виходите з дому, обов’язково закиньте до сумки чи наплічника якийсь здоровий перекус.

Адже може статися так, що ви не встигнете повернутися додому до наступного прийому їжі, та гасити голод доведеться тим, що опиниться під рукою.

4 Готуйте стратегію на той випадок, коли їстимете не вдома

Запланована зустріч із друзями у ресторані? Дієта — зовсім не привід випадати з соціального життя.

Наперед пошукайте в Інтернеті меню обраного закладу, поміркуйте, яку страву і які напої собі замовите, щоби не розгубитися на місці. І подбайте про те, щоби випити перед їжею достатньо води, адже наше тіло часто плутає спрагу з голодом.

5 Потоваришуйте зі спеціями

«Їжа, сповнена аромату, стимулюватиме ваші смакові сосочки та даватиме більше задоволення, тож ви з'їсте її не так багато», — говорить речниця American Dietetic Association Малена Пердомо.

6 Не довіряйте своїм очам

Принаймні впродовж перших кількох тижнів, доки призвичаюєтеся до нового раціону. Ретельно зважуйте та вимірюйте свою порцію.

Полегшити собі завдання можна, вибравши одну тарілку та одну чашку, чия місткість вам точно відома, і перший час їсти та пити виключно з них.

7 Значення має розмір посуду, і це — науковий факт.

На початку 2000-х у США провели цікавий експеримент: перед добровольцями поставили миски різних розмірів та попросили понасипати в них однакові порції супу. І хай як не старалися учасники, виходило так, що в маленькі мисочки вони переважно страви недокладали, в великі — перекладали.

Пояснення цьому — так звана ілюзія Дельбефа. Якщо взяти два кола однакового розміру, причому одне з яких буде оточене кільцем більшого розміру, а друге — кільцем меншого розміру, то здаватиметься, що перше коло є меншим за друге.

«Просто подумайте про суп у мисці як про коло в колі. Якщо ви візьмете 10-сантиметровий діаметр супу за ту порцію, яка вам потрібна, ви спроєціюєте це на посуд, який використовуєте. Якщо це велика миска, то спрацює ілюзія Дельбефа, і 10-сантиметрове коло здаватиметься меншим, ніж воно є, і ви скажете собі: „ні, ще не досить“. Тож що ви зробите? Ви насиплете собі набагато більше, ніж 10 сантиметрів!», — пояснює професор Курт ван Іттерсум, автор досліджень у галузі маркетингу та поведінки споживача.

Висновок: їсти бажано з мисок і тарілок меншого розміру, а ще підбирати такі, які за кольором максимально контрастуватимуть зі стравою, тоді порція візуально здаватиметься більшою.

8 Заведіть харчовий щоденник

«Те, що ви сядете та поміркуєте про те, що збираєтеся з'їсти, і чому ви збираєтеся це з'їсти, означає, що ви дієте не спонтанно та імпульсивно, а контролюючи свої думки та маючи позитивні наміри», — каже психологиня Емма Кенні.

Фахівці радять не відкладати записування з'їденого за весь день аж на самий вечір — дуже ймовірно, що щось забудеться та загубиться. І занотовувати кожну страву або напій треба дуже детально: не просто «один лате», а і об'єм, і кількість цукру та молока.

9 Дайте собі більше часу на звикання до нових правил харчування

Поширена теорія, буцімто на те, щоби в людини сформувалася нова звичка, потрібен 21 день, виникла в 1950-х роках. Її автор, пластичний хірург Максвелл Мальц, автор бестселера «Психо-кібернетика» базувався на спостереженнях, як швидко пацієнтам вдавалося призвичаїтися до змін свого тіла після операцій. Але Мальц писав, що для цього потрібен «мінімум 21 день».

Насправді ж процес формування нової звички може бути значно тривалішим. Наприклад, у 2009-му році European Journal of Social Psychology провів невелике дослідження, в рамках якого перед 96 добровольцями поставили завдання сформувати одну і лише одну нову корисну звичку: випивати за обідом пляшку води, виходити на 15-хвилинну пробіжку перед вечерею тощо.

І з’ясувалося, що на те, аби ця звичка справді закріпилася, в середньому треба аж ніяк на 21 день, а 66. Тоді як деяким учасникам знадобилося цілих 254 дні. І швидкість формування звички напряму залежала від того, наскільки істотною була ця зміна для звичайного способу життя піддослідного.

Тож не варто занепадати духом та сварити себе за «зриви», імовірно, вам просто потрібно більше часу.

«Якщо одного дня ви з'їли некорисний обід або пропустили похід до спортзали, все гаразд. Постарайтеся з'їсти здорову страву в наступний прийом їжі та сходити до спортзали завтра. Коли ми суворі по відношенню до себе, це частіше стає причиною поразки», — підсумовує спортивний психолог Стівен Греф.

10 Нагадуйте собі про мотивацію

Складіть список аргументів, чому ви вирішили сісти на дієту, що ви бажаєте змінити та чого досягти.

Нагадуйте про це собі щодня, надто коли зустрічаєтеся з якоюсь смачною, але шкідливою спокусою.

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Діліться матеріалом




Радіо НВ
X