Секрет схуднення. Шість дійсно ефективних способів позбутися вісцерального жиру

Ви вирішили зайнятися собою і схуднути, дотримуєтеся дієти, займаєтеся спортом, але кількість сантиметрів на талії не зменшується? Всім, хто бодай раз сидів на суворій дієті, добре знайома проблема: вийшло схуднути, але ось живіт ніяк не «здається».

Всьому провиною є вісцеральний жир, який не зникне від звичайної дієти і спорту.

Чому він з'являється, чим небезпечний і як позбутися його — розкладемо усе по полицях у цій статті.

Фото: Pexels

Що таке вісцеральний жир

Наш організм — складна біосистеми, в якій всім заправляють гормони.

Навіть у людей з худорлявою комплекцією може бути надлишок вісцерального жиру. Чому надлишок? Тому що прошарок внутрішнього жиру потрібен організму для захисту органів при ударах.

Норма відкладень становить 10-15% від усіх жирових клітин організму.

Вісцеральний жир — внутрішній глибокий жировий прошарок, що оточує кишківник, печінку і підшлункову залозу. При ударі або падінні він спрацьовує як амортизатор і захищає органи від травми.

Вам певно відомі випадки виживання людей за тривалої відсутності їжі. Це друга функція вісцерального жиру — в екстрених ситуаціях прошарок стає джерелом харчування для організму.

На цьому корисні властивості внутрішнього жиру закінчуються.

Як визначити рівень вісцерального жиру

Найточніше результат покаже МРТ, а якщо ви відвідуєте фітнес-зал, попросіть тренера зробити діагностику на спеціальних вагах-аналізаторах складу тіла.

У домашніх умовах визначити кількість вісцерального жиру допоможе звичайна сантиметрова стрічка.

• Виміряйте стегна і талію
• Поділіть окружність талії на окружність стегон

Норма для жінок — 0.88, для чоловіків коефіцієнт норми — 0.95. Якщо у вашому випадку цифра більша, потрібно терміново переглянути спосіб життя і харчування.

Можна обійтися і без складних обчислень. Просто зміряйте обсяг талії.

Вчені Гарвардського університету встановили, що для жінок максимальний обсяг талії не повинен перевищувати 90 сантиметрів, для чоловіків — 101 сантиметра.

Все, що вище — показник надлишку жирового прошарку.

Звідки береться вісцеральний жир

Ви напевно бачили худих чоловіків з величезним животом і струнких жінок віком за 45 з неідеальною фігурою.

Причини надмірного накопичення вісцерального жиру залежать від генетичної схильності.

Але важливу роль відіграє і спосіб життя.

Що стосується чоловіків, то шанувальники пінного напою часто-густо стають власниками «пивного» живота, позбутися якого простою дієтою неможливо. Пиво містить фітоестроген — гормон, схожий на жіночий естроген.

При регулярному вживанні пива відбувається пригнічення чоловічого гормону тестостерону, який бореться з відкладенням зайвого жиру. В результаті з'являється той самий «пивний» живіт.

У жінок інша картина.

У період фертильності — тобто в репродуктивному віці, гормональний фон знаходиться в межах норми. Якщо немає захворювань, пов'язаних з порушенням обміну речовин і збоїв циклу, рівень вісцерального жиру нормальний.

З настанням менопаузи різко знижується вироблення жіночого гормону естрогену, і ймовірність збільшення жирового прошарку збільшується в кілька разів. Саме тому жінки старшого віку часто мають опуклий живіт — справа не в переїданні, а в гормонах.

Цікавий факт виявили вчені, які протягом шести років досліджували дві групи мавп. Одну годували їжею, збагаченою штучними трансжирами, іншу — мононенасиченими жирами. Мавпи з першої групи набирали на 33% більше вісцерального жиру при однаковій калорійності раціону.

Звідси висновок: у зоні ризику перебувають люди з гормональними порушеннями і любителі фастфуду. Також на появу надлишкового внутрішнього жирового прошарку впливає неправильний обмін речовин і сидячий спосіб життя.

Фото: Pexels

Чим небезпечний вісцеральний жир

Як ми вже з'ясували, основною причиною появи внутрішнього жирового прошарку є гормональний дисбаланс.

Своєю чергою, гормони безпосередньо впливають на обмін речовин.

Вчені з'ясували, що брак сну знижує чутливість до інсуліну і зменшує рівень гормону лептину, який є відповідальним за відчуття ситості.

У разі недосипу збільшується рівень кортизолу — саме він посилює потяг до солодкого і підвищує апетит. Це призводить до переїдання і збільшує ризик появи діабету.

Діабет з'являється на тлі порушеного обміну речовин, а саме зниження рівня гормону інсуліну.

Жирові клітини виробляють речовини макрофаги, які знижують чутливість до інсуліну — так з'являється діабет 2-го типу.

Звідси висновок: вісцеральний жир — це окремий ендокринний орган, який виробляє гормони і виділяє їх в кров. Надлишок прошарку збільшує ризик появи небезпечних захворювань:

• діабет 2-го типу,
• інсульт.

Британські вчені провели 20-річне дослідження і встановили прямий зв'язок між розвитком ішемічної хвороби серця і збільшенням об'єму талії. Кожні зайві 5 сантиметрів збільшують ризик захворювання на 10%. В першу чергу це пов'язано із закупоркою артерій.

Також були проведені дослідження серед 350 тис. чоловіків і опубліковані в The New England Journal of Medicine. Згідно з висновком зайва вага збільшує вдвічі ризик передчасної смерті від хвороб серця.

Фото: Pexels

Як позбутися вісцерального жиру — перевірені способи

З огляду на всі особливості внутрішніх жирових відкладень, боротися з ними потрібно систематичним виконанням нескладних правил.

1 Вилучіть з раціону тваринні жири.

Зовсім без жирів харчуватися не можна, інакше порушиться обмін речовин і почне накопичуватися жир підшкірний, а від нього позбутися теж непросто. Максимально замініть жирне м'ясо на пісне, рибу — на морепродукти. І обов'язково включіть в раціон рослинні жири:

• горіхи,
• насіння,
• авокадо,
• оливкова олія.

Як би не хотілося зайти в Макдональдс за перекусом, замініть гамбургер пакетиком несолоного арахісу або фісташок. Корисно і для фігури, і для бюджету.

2 Вживайте білкову їжу.

Згадайте старий анекдот: «Що ти їси для схуднення? Білок! І яке м'ясо на смак у білка?».

Ми не радимо полювати на гризунів, а всього лише пропонуємо включити в щоденний раціон більше нежирної білкової їжі:

• куряча грудка,
• біла морська риба — хек, нототенія, тілапія, сібас і дорада,
• морепродукти — мідії, кальмари, креветки і восьминоги,
• субпродукти — куряча печінка і сердечка.

Ви ніколи не замислювалися, в чому успіх білкових дієт?

Секрет простий: на розщеплення 1 грама білка організм витрачає втричі більше енергії, ніж на рослинну їжу. Нестачу енергії на «роботу» доводиться брати з жирових клітин — ось і результат схуднення.

3 Менше нервуйте.

Стрес негативно впливає на нервову систему, внаслідок чого підвищується рівень гормону кортизолу, що сприяє накопиченню жирового прошарку.

Звичка «заїдати» негатив — одна з причин появи вісцерального і підшкірного жирів.

4 Більше відсипайтеся.

Для правильного обміну речовин організму необхідно 8-9 годин сну на добу. У стані спокою відновлюється гормональний фон. Якщо спати мало, порушується синтез гормонів, внаслідок якого з'являється жировий прошарок.

5 Займіться кардіотренуваннями

Вчені довели, що аеробіка, яка має кардіотренування, дає кращий результат, ніж силові вправи. Ходьба, повільний біг, їзда на велосипеді і плавання ефективно спалюють вісцеральний і підшкірний жири. Саме час записатися в басейн або придбати велосипед.

6 Спробуйте інтервальні тренування ВІІТ.

ВІІТ — високоінтенсивні інтервальні тренування. Метод полягає в чергуванні періодів максимальної інтенсивності з інтервалами відпочинку.

Наприклад, ви 30 секунд активно пливете або біжите, а потім 15 секунд відпочиваєте, неспішно пливучи брасом, або прямуєте прогулянковим кроком. Науково доведено, що ефект такий самий, як при кардіо, але витрачається на 40% менше часу.

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.