Як знизити рівень кортизолу та навчитися бути щасливим. Спойлер — це простіше, ніж здається, і у вас вийде

16 лютого, 21:02
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Як подолати хронічний стрес, впоравшись з підвищеним кортизолом (Фото:diego_cervo/Depositphotos)

Як подолати хронічний стрес, впоравшись з підвищеним кортизолом (Фото:diego_cervo/Depositphotos)

Багато хто чув про кортизол, але не всі розуміють, яку роль цей гормон відіграє в нашому житті.

Іноді у вас без причин псується настрій, а часом ви можете викреслювати з календаря цілі дні, в які відчуваєте себе пригніченими. А іноді — начебто нічого поганого не відбувається і самопочуття в нормі, але чомусь ви не відчуваєте радість життя.

Відео дня

У кожному з цих випадків винуватцем може бути кортизол — основний глюкокортикоїдний гормон людини, який виробляється корою надниркових залоз і регулює відповідь організму на стрес.

Розуміючи роль кортизолу та фактори, що на нього впливають, можна буквально декількома простими кроками значно поліпшити свій стан і взагалі якість свого життя.

Але все по черзі.

Що таке кортизол і як він працює

Найголовніше, що потрібно розуміти людині, яка не займається медициною професійно, це те, що кортизол виробляється у відповідь на стресову ситуацію, щоб підготувати до неї організм. Гормон за своєю суттю покликаний вимикати чи пригнічувати ті функції організму, які можуть стати на заваді мобілізації всіх сил задля пригнічення стресу.

Працює це так — коли виникає небезпека (байдуже, реальна або уявна), мозок подає команду надниркових залоз збільшити виробництво кортизолу. І на певний час рівень кортизолу у плазмі крові суттєво зростає.

Далі гормон забезпечує трансформацію енергії з глюкози, яка може знадобитися м’язам для бою або втечі від небезпеки, також кортизол сприяє зниженню запальних процесів під час поранень. При цьому підвищення рівня кортизолу в крові пригнічує роботу травного тракту та репродуктивної системи они абсолютно не потрібні в стресовій ситуації, коли вам треба битися за своє життя або бігти від великої небезпеки).

Коли мозок перестає відчувати небезпеку, він надсилає сигнал про припинення вироблення кортизолу. І вже через 1−2 години рівень гормону стресу в крові спадає.

Тобто функція у кортизолу важлива і корисна, проте, якщо гормон стресу виробляється не вчасно чи в надмірних кількостях, то організм перебуває у стресовій формі тоді, коли це зовсім необов’язково.

Для повноти картини достатньо поглянути, як гормон стресу функціонує за часом доби.

Рівень кортизолу максимально високий уранці (десь о 6−8 годині ранку) і найчастіше перебуває на добовому піку приблизно за 30−60 хвилин після пробудження. Протягом дня рівень стресу поступово знижується, а його мінімальні значення найчастіше фіксуються ближче до опівночі.

Але бувають ситуації, коли рівень стресу не спадає тривалий час, або рівень кортизолу просто залишається підвищеним тривалий час з інших причин.

І отут уже починають виникати проблеми. Оскільки ті функції організму, які кортизол з певних міркувань пригнічує у деякі моменти, залишаються пригніченими і тоді, коли вони потрібні.

Наприклад, підвищений рівень кортизолу знижує когнітивні здібності налітичне мислення не так вже й важливе в ситуації, коли потрібно реагувати і бігти, авжеж?), порушує роботу імунітету, призводить до накопичення жиру на животі бдомінальне ожиріння), знижує чутливість до інсуліну і т.ін.

А ще згідно з дослідженням: пов’язують хронічний надлишок кортизолу з передчасним старінням, зокрема, зі скороченням тіломірів — ділянок хромосом, які захищають ДНК від старіння.

Що робити, щоб зменшити рівень кортизолу?

Як слід висипайтеся

Концентрація кортизолу досить серйозно регулюється за допомогою повноцінного відпочинку уві сні.

Дослідження показують, що нічний сон тривалістю 7−8 годин нормалізує рівень кортизолу. Намагайтеся вибудувати режим дня — лягати та вставати в один і той самий час. Перед сном не слід багато їсти, але й лягати спати на голодний шлунок також не рекомендується. Великі дози алкоголю перед сном також протипоказані.

Виконуйте дихальні вправи

Очевидно, східна медицина має нарешті отримати давно заслужену шану. Дихальні практики зі східної медицини останніми роками отримують дедалі більше наукових підтверджень своєї ефективності.

Так, одне з нещодавніх досліджень показало, що глибоке дихання допомагає перемкнути вегетативну нервову систему на парасимпатичний відділ. Саме він зазвичай домінує у спокійному стані.

Експерименти показують, що навіть коли присвячувати вправам з диханням лише годину-півтори на тиждень, рівень кортизолу в крові знижується.

Навчіться медитувати

Ще одна східна практика, яка насправді виявилася ефективним засобом боротьби з підвищеним рівнем кортизолу — це медитація.

Незалежно від того, яку з існуючих технік медитації ви оберете (а їх існує безліч), головна мета процесу залишається такою самою. Ви повинні сконцентруватися зараз, не дозволяючи своїй свідомості позбутися роздумів про майбутнє або поринути у спогади про минуле.

Одне нещодавнє дослідження показало, що концентрація зараз знижує стрес, регулюючи рівень кортизолу.

Виділяйте час для фізичних вправ

Від 30 до 50 хвилин фізичної активності щодня дозволяє досить серйозно знизити рівень кортизолу у крові, як свідчать нові дослідження.

Проте треба розуміти, що йдеться про справжню фізичну активність.

Проста прогулянка із собакою не враховується. Потрібно, щоб рівень активності був таким, щоб ви могли підтримувати розмову під час вправи, але не змогли б, наприклад, заспівати.

Не нехтуйте вітамінами

Вітаміни відіграють дуже істотну роль метаболізмі кортизолу. У разі їх нестачі ви можете часом раптово зазнати стресу, коли для цього немає жодних причин.

Найбільше на рівень кортизолу впливає магній, також важливо отримувати денну норму фолієвої кислоти, вітамінів С та B12, зазначають медики.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X