Ваші тренування мають приносити користь. Чотири правила, щоб займатися спортом без шкоди для здоров’я

21 лютого, 21:00
НВ Преміум
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Спорт може зашкодити, якщо не надавати значення простим правилам (Фото:Victor Freitas/Unsplash)

Спорт може зашкодити, якщо не надавати значення простим правилам (Фото:Victor Freitas/Unsplash)

Якщо просто зараз вправи не стоять у вас у пріоритеті, то настав час це виправляти, вони дають незмірну кількість переваг для вашого здоров’я та самопочуття — це один із тих способів, який дійсно підтверджений наукою.

Фізичні вправи є важливим засобом для профілактики багатьох захворювань. Ні для кого вже не секрет, що вони допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням, діабету, депресії та іншим проблемам.

Відео дня

Крім того, це може покращити мислення, здатність до навчання і навіть може допомогти вам краще спати ночами.

Зачекайте переживати, що ви не впораєтеся з навантаженням, дослідження показують, що постійне виконання помірної кількості вправ середньої інтенсивності, таких як ходьба або йога у повільному темпі, насправді є більш надійним шляхом до покращення фізичного та психічного здоров’я, ніж велика кількість енергійних рухів. Розгляньмо, скільки вправ вам потрібно насправді?

1. Кількість занять спортом

Можливо, спорт — це не те, чим ви звикли займатися, але якщо ви хочете досягти певних цілей пов’язаних з вашим тілом та здоров’ям, вам ймовірно, доведеться напружитись у тренажерному залі.

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, потрібно дотримуватися мінімум 150−300 хвилин помірної активності на тиждень або 75−150 хвилин інтенсивної активності. Це десь від години до 5 годин.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, заняття спортом близько 300 хвилин на тиждень також можуть принести додаткові переваги тим, хто хоче схуднути.

Дослідники виявили, що через 12 тижнів така кількість вправ призвела до втрати майже двох кілограмів жиру, учасники мали надмірну вагу та вели малорухливий спосіб життя.

Ви повинні тренуватися не менше трьох разів на тиждень, якщо хочете досягти своєї мети — залишатися у формі і бути здоровими.

В ідеалі: потрібно тренуватися чотири або п’ять разів на тиждень, але більшість людей вважають це недосяжним через брак часу, тому краще для початку прагнути до трьох годин.

Так ви зможете швидше адаптуватися, стати сильнішим, стрункішим і витривалішим.

2. Тривалість тренування

Якщо ви думаєте, що існує певна тривалість тренування для всіх, то ви сильно помиляєтеся. Як довго ви підніматимете тяжкості за тренування, залежатиме від вашого рівня фізичної підготовки, вашого прагнення, цілей і кількості днів, під час яких ви тренуєтеся.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями лише один раз на тиждень, намагайтеся приділити їм від 60 до 90 хвилин, тим, хто тренується два або три дні на тиждень, слід спробувати заняття по 45−60 хвилин і заняття тривалістю від 20 до 60 хвилин для людей, які тренуються чотири або п’ять днів на тиждень. Загалом розраховуйте, що ваші силові тренування триватимуть від 20 до 90 хвилин.

Не можете впоратися з 20-хвилинним тренуванням, не хвилюйтеся. Кожне тренування має значення, незалежно від того, воно триває 10 або 60 хвилин.

Якщо у вас мало часу, думайте про якість, а не кількість, і максимально використовуйте те, що у вас є.

3. Виберіть ціль, щоб визначитися з фізичним навантаженням

Щоб зрозуміти, які вправи підходять саме вам варто спиратися на власні цілі та відчуття. Можливо, ви плануєте займатися спортом для покращення загального стану здоров’я, підтримки фізичної форми або схуднення — все це вимагає різних підходів.

Щоб вас не настигла нудьга від фізичних вправ, вам слід вибрати активність, яка підходить саме вам. Якщо прогулянка приносить вам задоволення, перетворіть її на щоденну можливість для здоров’я та фітнесу. Деяким людям подобається ходити до спортзалу на силові вправи, але якщо вам не подобається тренажерний зал, ви можете спробувати займатися вдома. Спробуйте нові види діяльності, щоб зберігати інтерес та мотивацію.

Висококваліфіковані спортсмени часто тренуються за принципом «важко-легко», коли за одним днем ​​інтенсивних вправ слідує день вправ низької інтенсивності і так далі. Цей принцип також може застосовуватися, якщо у вас нижчий рівень фізичної підготовки, оскільки він допоможе уникнути травм і дасть вашим м’язам час відновлення після важкої роботи.

Прагнучи скласти програму вправ, що враховує всі аспекти фізичної підготовки — м’язову силу, аеробну підготовку, гнучкість і витривалість — вам у будь-якому випадку потрібно буде вибрати ряд варіантів вправ, таких як силові тренування, ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді для аеробіки, фітнес та витривалість, а також йога чи вправи на розтяжку для гнучкості.

4. Не забувайте про харчування

Харчування може допомогти покращити спортивні результати. Активний спосіб життя та заняття спортом у поєднанні з правильним харчуванням — це найкращий спосіб залишатися здоровим.

Правильне харчування може допомогти забезпечити вас енергією, необхідною для того, щоб закінчити тренування або хоча б розпочати тренування. Ви з більшою ймовірністю втомлюватиметеся і погано почуватиметеся під час занять спортом, якщо не отримуватимете достатньо поживних речовин.

Але не перестарайтеся, часто люди недооцінюють кількість калорій, які вони спалюють за тренування, тому важливо уникати споживання більшої кількості їжі.

Енергія, необхідна для життя і фізичної активності, надходить з їжі, яку ми їмо, і рідини, що споживається, вона необхідна для оптимального функціонування організму.

Щоб збалансувати свій раціон для занять спортом, вам варто придивитися до вуглеводів, жирів та білків.

Вуглеводи бувають простими та складними — це важливе джерело енергії для людського організму. Прості вуглеводи зустрічаються в таких продуктах, як фрукти, овочі та молоко.

Крім того, повноцінний білок теж потрібен, він містить всі амінокислоти, необхідні організму, і включає тваринні джерела, такі як червоне м’ясо, риба, птиця і молоко.

Жири також є важливою частиною раціону у спортсмена, вони можуть бути насиченими або ненасиченими, а також грають життєво важливу роль в організмі людини. Ненасичені жири вважаються найкориснішими для здоров’я, вони містяться в рослинних джерелах, таких як оливкова олія та горіхи.

Насичені жири містяться у продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо та молочні продукти з високим вмістом жиру, який збільшує ризик небезпечних для життя захворювань.

Тіло буде використовувати вуглеводи або жири як основне джерело енергії, залежно від інтенсивності та тривалості вправ. Недостатнє споживання калорій може завадити спортивним тренуванням та продуктивності.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X