Розганяйся повільно. Сім порад тим, хто вирішив почати бігати

2 квітня 2021, 05:20
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Починати бігати нікому не рано і ніколи не пізно. Це — найкращий спосіб зберегти здоров’я, скинути зайву вагу і проводити багато часу на свіжому повітрі.

Марк Твен казав: «кинути палити легко, я кидав 99 разів».

У світі є мільйони людей, які можуть сказати те ж саме про біг.

Переважно люди припиняють бігати не тому, що біг — надто тяжке навантаження. А тому, що припускаються кількох типових помилок.

Відео дня

Ось 7 головних моментів, на які слід зважати бігуну-початківцю.

1 Почніть з ходьби

Більшість бігунів-початківців закінчують це робити через перші ж труднощі — на кшталт браку дихання, болю у боці і загального відчуття кінця світу після перших 500 м.

Фітнес-тренери рекомендують починати бігати… з ходьби.

Прийнявши рішення про те, що ви будете бігати, спочатку потренуйтеся в ходьбі. Якщо півгодинна прогулянка швидким кроком не змушує вас хапати повітря, як викинута на берег риба, значить можна пробувати бігати.

Pexels
Фото: Pexels

2 Розганяйтеся потихеньку

Не варто починати бігати відразу з великих дистанцій і швидкостей.

Чергуйте біг з ходьбою у співвідношенні 50/50. Вибирайте такий темп, коли ви можете спокійно розмовляти. Якщо починаєте задихатися, переходьте на крок.

Не намагайтеся бігати щодня, почніть з трьох пробіжок на тиждень. Поступово змінюйте співвідношення бігу до ходьби на користь першого. Через кілька тижнів (або місяців, як вийде) ви можете спокійно бігати, не переходячи на ходьбу.

Pexels
Фото: Pexels

3 Не забувайте про розминку

Незалежно від того, в якій формі ви перебуваєте та чи здатні вже пробігти понад 100 м, не варто забувати про розминку.

Гарна розминка потрібна не тільки для того, щоб розігріти м’язи, пояснюють експерти. Під час розминки організм «вмикається», запускається нервова система, виробляються потрібні ферменти, синовіальна рідина змащує суглоби.

4 Не зупиняйтеся різко

Різка зупинка після бігу погано впливає на серцево-судинну систему. Припиняючи біг, пройдіться швидким кроком хоча б кілька хвилин, дайте організму відчути зниження навантаження і поступово вийти з робочого режиму.

Pexels
Фото: Pexels

5 Нарощуйте навантаження поступово

У досвідчених бігунів є «золоте правило 10%». Його суть полягає в тому, аби щотижня збільшувати навантаження на 10%. Це може бути або швидкість бігу, або відстань, яку ви пробігаєте.

10% і не більше. Цього достатньо, для того, щоб досягти більшого результату, але це не дуже різкий приріст навантаження, щоб заподіяти собі шкоди.

6 Міняйте обстановку

Можна урізноманітнити свій біг, змінюючи локацію. І річ тут не в тому, щоб бігати то під деревами, то поруч з озером.

Зміна поверхні, по якій ви біжите, по-своєму змінює навантаження. Тренери не рекомендують бігати по бетону та інших подібних поверхнях — вони занадто тверді й не пружинять. Це дуже велике навантаження на стопи, яке може спричинити важкі травми.

А ось чергувати ґрунт і пісок — цілком розумне рішення.

Pexels
Фото: Pexels

7 Підберіть музику

Зрозуміло, можна бігати і без будь-якої музики.

Але в наш час, коли гаджети дають можливість зі зручністю слухати музику на бігу, це безглуздо.

Головна порада щодо музики для бігу — добирайте її розумно. На бігу тіло підлаштовується під ритм музики, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте.

Якщо ви не впевнені, що можете самі дібрати відповідну музику, скачайте спеціально підібраний фахівцями плейлист. В інтернеті їх досить. Найпростіше пошукати в Apple Music або Google Music.

Правова інформація. Ця стаття містить загальні відомості довідкового характеру і не повинна розглядатися як альтернатива рекомендаціям лікаря. НВ не несе відповідальності за будь-який діагноз, поставлений читачем на основі матеріалів сайту. НВ також не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Якщо вас турбує стан вашого здоров’я, зверніться до лікаря.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Здоров'я
Головні новини про здоров’я, фітнес та харчування
Щосуботи

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X