Харчування

23 листопада 2022, 21:00

Вісім продуктів, які виведуть вас із депресії. Як не піддаватися сезонній хандрі

Якщо ви відчуваєте депресію або депресивні симптоми, які, здається, синхронізуються зі зміною пір року, у вас може бути сезонна депресія або те, що також відомо як сезонний афективний розлад.

Сезонний афективний розлад — тип депресії, який ви відчуваєте у певну пору року. Якщо у вас САР, ви будете відчувати депресію в певний час року, через типи погоди або температури.

САП — це не розлад сам по собі, а скоріше специфікатор, званий сезонним патерном, який ми додаємо до існуючого діагнозу, такого як великий депресивний розлад або біполярний розлад.

Щоб зменшити депресивний настрій важливо стежити за своїм способом життя та харчуванням. У міру того, як дні стають коротшими, а погода холодніша, ви можете почуватися емоційно виснаженим, але є здорові способи полегшити симптоми, в першу чергу за допомогою харчування.

Передплатіть, щоб прочитати повністю

Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою

Передплатити
Перший місяць 1 ₴. Відмовитися від передплати можна у будь-який момент

1 Риба

Продукти, що містять омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я мозку, та вітамін D, є ударом один-два. Лосось і райдужна форель багаті на жирні кислоти омега-3 і вітаміном D.

Хоча більшість людей думають про САР як депресію в зимові місяці, насправді вона може набувати різних форм. Епізоди настрою, які відчуває людина, можуть бути депресією чи манією, проте найпоширенішим сезонним епізодом є зимова депресія.

2 Ягоди

Багатьох людей тягне до високовуглеводної нездорової їжі для гарного самопочуття, але такий ритм життя недовговічний. Вживання в їжу великої кількості доданого цукру, який може викликати підйоми, за якими йдуть спади, може спричинити перепади настрою або дратівливість.

Підготовка до протизапальної дієти, включає споживання полуниці, малини та чорниці мають солодкий смак без тонни доданого цукру.

3 Цільнозерновий хліб та білок

Додавання свіжої курки, хумусу, сиру, овочів до цільнозернового хліба може стати ідеальним обідом для підвищення настрою. Поєднання здорових вуглеводів і білка може бути хорошим способом підтримати ваш настрій взимку, тому що білок довше зберігатиме почуття ситості, а вуглеводи дадуть вашому організму необхідний цукор без збоїв.

Якщо ви уникаєте продуктів тваринного походження, ви все одно можете отримувати вітамін B6 з бобових, таких як квасоля та сочевиця, шпинат, морква, коричневий рис, висівки, насіння соняшнику, зародки пшениці, овес, банани та цільнозернове борошно.

Всі ці продукти також багаті на триптофан, що може насторожити, оскільки, комбінація триптофану з седативними препаратами може призвести до більш серйозних реакцій, включаючи сплутаність свідомості, тремтіння і ригідність потиличних м’язів. У цьому випадку рекомендується зменшити дозу або повністю виключити амінокислоту. Триптофан — це амінокислота, яка є одним джерелом підвищення рівня серотоніну та покращення настрою.

4 Горіхи

Як ми знаємо, Омега-3 потрібні для психічного здоров’я, тому що вони знижують маркери запалення в мозку.

Дослідження, опубліковане у Critical Reviews in Food Science and Nutrition, передбачає, що дефіцит омега-3 жирних кислот може сприяти розвитку розладів настрою, таких як депресія.

Дивно, але насіння льону є найбагатшим цільнохарчовим джерелом омега-3 жирних кислот альфа-ліноленової кислоти. У столовій ложці цілісного насіння міститься близько 2350 мг, що перевищує добову норму.

Вони хороші в салатах, смузі і навіть як рослинний замінник яєць при випіканні. Легкий спосіб отримати щоденну норму омега-3 — приготувати суміш, що складається з льону, волоських горіхів та ваших улюблених сухофруктів.

5 Банани

Банани також є багатим джерелом фолієвої кислоти, калію та магнію, які можуть допомогти покращити сон та полегшити симптоми занепокоєння.

Звичайні банани також є одним із найкращих продуктів для запобігання занепокоєнню з приводу своєї активності. Деякі дослідження показують, що використання двох бананів може зменшити нервову збудливість, тому що вони запобігають зв’язуванню адреналіну з бета-рецепторами, при почастішанні пульсу. Банани також багаті на вітаміни групи В, які заспокоюють нерви.

Складні вуглеводи, що містяться в бананах, також збільшують вироблення серотоніну, що викликає почуття щастя, що є додатковим бонусом.

6 Шоколад

Шоколад багатий на антиоксидантні флавоноїди, які можуть підвищувати рівень нейротрансмітерів хорошого самопочуття, таких як серотонін, в головному мозку. Темний шоколад має вищу концентрацію флавоноїдів, ніж молочний шоколад, який також містить більше жиру, цукру і консервантів.

Щоб максимізувати користь здоров’ю, по можливості споживайте органічний темний шоколад.

7 Ферментовані продукти

Ви любите ферментовані продукти? Дослідження передбачає, що вони покращують настрій за рахунок мікробіоти кишківника, який може вплинути на тривогу і депресію. Їжа, багата пробіотиками, наповнена корисними бактеріями, які допомагають вашому тілу та мозку.

Рекомендується відмовитися від нездорової їжі, навіть якщо вона може бути наповнена пробіотиками, такими як багаті на цукор йогурти і сильно підсолоджений кефір.

Темпе, популярне рослинне джерело білка, є ферментованим соєвим продуктом. Це відмінний спосіб включити пробіотики до свого раціону, оскільки він містить білок і вітамін B12, завдяки чому ви почуваєтеся ситим.

Інші ферментовані продукти, як квашена капуста та солоні огірки — всі вони можуть бути включені до основних страв.

8 Корисні вуглеводи

Вечір — це зазвичай час, коли симптоми САР найбільш сильні, як і бажання з'їсти печиво. Вживання здоровіших вуглеводів, таких як сочевиця, коричневий рис і картопля, може допомогти впоратися з цим бажанням.

Частково причиною того, що люди з САР прагнуть вуглеводів, може бути зниження активності серотоніну. Вуглеводи сприяють виробленню серотоніну, хімічної речовини для гарного самопочуття мозку.

Перекушування правильними видами вуглеводів можуть полегшити деякі симптоми та їх зв’язок з депресією. Дослідження показало, що близько 30 г вуглеводів або близько 120 калорій в день було достатньо, щоб виробити необхідний вам серотонін.

Але не всі вуглеводи однакові, вживання простих вуглеводів, таких як пончики, білий рис і білий хліб, швидко підвищує рівень цукру в крові, викликаючи сплеск інсуліну.

Потік інсуліну, своєю чергою, змушує весь цей цукор у крові швидко падати, раптове падіння рівня цукру в крові може викликати втому, головний біль і дратівливість.

Другие новости

Всі новини