Щастя

30 жовтня 2022, 07:29

Сім способів впоратися з параноєю та тривогою. Це справді працює

У наш час техніки, які допоможуть вам стати спокійнішим на вагу золота та ліки не завжди є під рукою, якщо раптом тривожна обстановка застане вас зненацька.

Знайти почуття умиротворення та спокою у нашому повсякденному житті — складне завдання. Техніки релаксації можуть допомогти розслабити розум і тіло, а також впоратися з деякими симптомами тривоги та депресії.

Наступні поради та прийоми можуть допомогти людям впоратися з високим рівнем стресу та заспокоїти тривогу.

Передплатіть, щоб прочитати повністю

Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою

Передплатити
Перший місяць 1 ₴. Відмовитися від передплати можна у будь-який момент

1 Слухайте спів птахів

Ви помічали, як проведення часу на природі покращує настрій? Співи птахів дають позитивний і значний вплив на психічне здоров’я та настрій.

Німецькі дослідники виявили, що люди, які слухали записи співу птахів, зазнавали значного зниження занепокоєння та параної. І навпаки, записи шуму вуличного руху, у тому числі автомобільних двигунів, сирен та будівельних шумів, посилювали депресивні стани.

Результати показують, що, можливо, варто вивчити цільове використання природних звуків, таких як спів птахів, у клінічних умовах, наприклад, у лікарнях чи психіатричних установах.

Якщо хтось шукає доступне втручання, щоб зменшити стрес, прослуховування співу птахів може бути відмінним варіантом.

2 Складіть графік

Необхідно створити рутину, особливо таку, яка добре помітна. Це може бути календар на стіні або цифровий планувальник, відкритий на планшеті.

Це дозволяє нам ясніше бачити майбутнє, готуючи нас до того, що ми плануємо зробити. Перерви повинні бути включені до будь-якого графіка, у тому числі залишати місце для відпочинку.

3 Залишайтеся в моменті

Один із ключових прийомів для стримування занепокоєння і може здатися, що це проста концепція в теорії, але її може бути важче реалізувати на практиці.

Тривога може змусити ваші думки жити у страшному майбутньому, якого ще не сталося. Намагайтеся повернути себе туди, де ви є. Практика медитації може допомогти.

Насправді це легше сказати, ніж зробити. У житті є багато відволікаючих факторів і речей, які змушують розум зосередитися на будь-чому, крім теперішнього моменту. Насправді занепокоєння певною мірою захищає нас, допомагаючи нам передбачати небезпечні ситуації. Це одна з причин, чому так важко відключити тривогу.

Один із найкращих інструментів для практики перебування на сьогоднішній день — усвідомленість. По суті, це концентрація на своїх емоційних, когнітивних і сенсорних переживаннях зараз.

4 Здоровий спосіб життя

Ведення активного способу життя, правильне харчування, прогулянки на природі, проведення часу з сім'єю та друзями, зниження стресу та заняття улюбленою справою — все це ефективно знижує тривогу та покращує самопочуття.

Коли ми в стресі, ми часто відмовляємося від правильного харчування і тягнемося до речей, які приносять нам втіху.

Загалом поглянути на свої звички в їжі, які з них ви зберегти, а які хотіли б змінити?

Коли ми незадоволені своїм харчуванням, найкращий спосіб змінити його — скласти простий план. Витратьте кілька хвилин на роздуми про корисні перекушування і приготуйте їх заздалегідь. Потім, коли ви надто голодні, щоб планувати, у вас будуть поживні та збалансовані закуски, готові до вживання.

Один із найпростіших способів покращити своє харчування та настрій — просто пити більше води. Навіть легке зневоднення може вплинути на наш настрій. Наступного разу, коли ви відчуєте бажання швидко перекусити, рекомендується спочатку випити чашку води.

Це може вгамувати почуття голоду, і ця практика допоможе вам уникнути зневоднення.

5 Уникайте або обмежуйте вживання алкоголю

Алкоголь є депресантом, хоча зараз це може допомогти вам почуватися спокійно, завжди є наслідки. Наступного ранку ви можете помітити, що відчуваєте тривогу або роздратування. Це може бути пов’язане з легкою детоксикацією, яка може викликати нервозність. Алкоголь також може вплинути на ваш сон навіть одна чарка може порушити ваш природний цикл і змусити вас відчувати себе неспокійно наступного дня.

Відстежуйте своє вживання алкоголю, а також відзначайте, як ви почуваєтеся на цей момент і наступного дня. Вивчення наслідків від вживання алкоголю можуть надати корисну інформацію для прийняття рішень, які покращать наше психічне здоров’я.

Варто також зазначити, що якщо ви приймаєте антидепресанти чи інші ліки, змішування з алкоголем чи іншими речовинами може погіршити ваші симптоми та спричинити небажані побічні ефекти.

6 Медитації та дихальні практики

Вам не потрібно сидіти зі схрещеними ногами протягом 20 хвилин, щоб медитувати.

Є багато різних видів медитації від дихальних технік до ходьби. Який би метод ви не обрали, важливо зосередити свою увагу, не відволікатися та розслабити дихання.

Медитація може допомогти розслабитися та заспокоїти розум, що може зменшити стрес та заспокоїти тривогу. Коли ви медитуєте навіть кілька хвилин, ви допомагаєте очистити свій розум від щоденних стресорів, що допоможе регулювати ваші емоції. Це може бути ключовим компонентом зменшення симптомів тривоги чи депресії.

Усвідомлене, повільне та глибоке дихання — один із найшвидших способів зменшити тривогу. Усвідомлене дихання звертає нашу увагу зараз і пов’язує наш розум і тіло з процесом дихання, а чи не з нашими турботами і тривогами.

Дві найефективніші дихальні техніки при тривозі - це діафрагмальне дихання. (здійснюється переважно за рахунок скорочення діафрагми та черевних м’язів) та дихання 4−7-8 (4 — секунди вдих, 7 — секунд затримати дихання, 8 — видих).

Обидві дихальні техніки прості у виконанні та зручні. Іншими словами, подібні дихальні техніки можна виконувати будь-де і коли завгодно, коли ви відчуваєте тривогу або навіть паніку.

7 Практикуйте свою усвідомленість

Ви чули про усвідомленість, але що це таке? Усвідомленість — це пасивна розумова діяльність, яка дозволяє вам краще усвідомити свій страх.

Практикуйте ці поради щодо усвідомленості в деякі з менш важких періодів страху та занепокоєння. Коли ви виявите, що у вас виникають симптоми страху, сядьте та подумайте про те, що з вами відбувається.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Biological Psychiatry, проведеному групою вчених з Массачусетської лікарні (США), практика усвідомленості може допомогти нам раціональніше реагувати на страхи і зменшити лякаючі асоціації. По суті, практикуючи уважність, ми могли б перепрограмувати свій мозок реагувати на наші страхи раціональнішим і «справжнім» чином, тобто ми стали більш спокійними, менш емоційними і, що найважливіше, більше не боялися.

Це схоже на запис у ментальному щоденнику. Спостерігайте за симптомами у міру їхньої появи. Нічого не роби з цього приводу. Просто сядьте та стежте за собою, поки цей момент триває.

Пасивність підвищує вашу самосвідомість і заважає вам робити звичайні речі, коли відчуваєте страх. Це допомагає вирватися із цієї колії.

Другие новости

Всі новини