Перемогти страх. П’ять простих та ефективних способів впоратися з панічною атакою

1 Пам'ятайте, що це минеться

Одне з найголовніших правил під час панічної атаки — пам'ятати, що вона пройде і не завдасть фізичної шкоди, як би страшно це не було.

Усвідомте, що це короткий період концентрованого занепокоєння, і що все скоро закінчиться. Панічні атаки, як правило, досягають свого піку протягом 10 хвилин після початку, а потім симптоми починають слабшати.

2 Глибокий вдих

Глибоке дихання може допомогти впоратися з панічною атакою.

Приступи паніки можуть викликати прискорене дихання, а сором у грудях може зробити дихання поверхневим. Такий тип дихання може посилити почуття занепокоєння та напруження.

Натомість намагайтеся дихати повільно і глибоко, концентруючись на кожному вдиху. Дихайте глибоко животом, повільно та розмірено наповнюючи легені, рахуючи до 4 на вдиху та видиху.

Люди також можуть спробувати використовувати дихання 4-7-8 або "розслаблююче дихання". За допомогою цієї техніки людина вдихає протягом 4 секунд, затримує дихання на 7 секунд, потім повільно видихає протягом 8 секунд.

Варто зазначити, що в деяких людей глибокий подих може посилити панічні атаки. У цих випадках людина може спробувати натомість зосередитись на інших способах.

3 Практика усвідомленості

Уважність — це все про те, щоб усвідомлювати, залишатися на сьогодні і приймати те, що ви відчуваєте зараз.

Просто усвідомлюючи, як ви почуваєтеся розумово і фізично без засудження, ви зможете зменшити дискомфорт, викликаний нападом паніки. Замість того щоб злитися та боятися, ви можете прийняти та обміркувати свої симптоми.

Деякі дослідження показують, що втручання, засновані на усвідомленості, також ефективні, як і когнітивно-поведінкова терапія ( КПТ) для лікування тривоги. Звісно, переваги залежатимуть від людини.

Якщо панічні атаки часто викликаються тривожними тілесними відчуттями, практика усвідомленості може бути особливо корисною. Вміння приймати незагрожуючі фізичні відчуття, а не боротися з ними, може допомогти запобігти симптомам паніки.

4 Візьміть лід у руки

Використання інших органів чуття може допомогти позбутися нападу паніки. Це може здатися безглуздим, але зосередження уваги на холоді, взяти кубик льоду в руки і тримати до дискомфорту може допомогти відвернути увагу від нападу паніки.

Покладіть трохи льоду в кухонний рушник і тримайте його в руці. Ви можете робити це до тих пір, поки майже не відчуєте якогось слабкого больового сигналу, а потім візьміть його в іншу руку.

Також, кілька разів бризкаючи холодною водою на обличчя або прикладаючи на лоб пакет з льодом, можна зменшити тривогу. Цей процес активує рефлекс нирця, який знижує частоту серцевих скорочень та дихання при дії холодної води.

5 Їжте лимон

Людям, які страждають від нападів паніки, може знадобитися носити із собою лимони, оскільки це може допомогти "заземлитися". Хоча це може здатися дивним, поєднання текстури та смаку зосередить усю вашу увагу на сенсорному перевантаженні лимона, а не на панічній атаці.

Як альтернатива лимона, кислі льодяники — ще один спосіб переключити увагу. Якщо у вас немає під рукою кислих льодяників, ви можете спробувати щось інше з яскравим смаком — гострий соус або васабі.

6 Запах лаванди

Так само ваш нюх є одним зі способів зупинити панічну атаку. Лаванда є найпоширенішим засобом для лікування занепокоєння і часто використовується для створення почуття спокою.

Основна причина, через яку лаванда так добре знижує тривогу — це основний компонент лаванди, він надає їй унікального запаху.

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Frontiers in Behavioral Neuroscience, запах ліналоолу викликав сильний ефект зниження тривожності, подібний до прийому валіуму (транквілізатор).

Якщо у вас є лавандова олія, ви можете піднести її до носа і обережно вдихнути або нанести на зап'ястя. Інші запахи можуть працювати, якщо вони досить сильні, щоб дати вашому тілу можливість зосередитися.