Медицина

4 грудня 2022, 07:29

Як стати жайворонком. П’ять правил, щоб змінити своє життя на краще

Не бути жайворонком — це нормально, але якщо ваш ритм життя передбачає ранкове пробудження, пристосуватися до деяких речей може завдавати незручності.

Ранкові люди з ясними очима, які часто готові йти одразу після глибокого сну, навіть коли сонце ще не зовсім зійшло, безперечно, викликають захоплення. Нічні сови, з іншого боку, люблять пізно лягати спати і щосили намагаються встати вранці, не натиснувши кнопку повтору кілька разів. Але чому люди так різняться?

Якщо ви ставите питання від чого залежить ваш хронотип — справа в генетиці. Початок і кінець вашого щоденного енергетичного циклу можуть формуватися вашим часом сну та неспання та відносним впливом світла. Хоча хронотип залежить від ваших батьків, щоденні звички також можуть вплинути на ваш ритм життя.

Передплатіть, щоб прочитати повністю

Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою

Передплатити
Перший місяць 1 ₴. Відмовитися від передплати можна у будь-який момент

1 Встановіть новий графік сну

Ваш новий графік сну повинен враховувати вашу потребу уві сні — кількість сну, яка вам потрібна щоночі, визначається генетично, так само як ваш ріст і колір очей.

Одна річ, яку потрібно знати, це дефіцит сну. Це кількість сну, що потребує ваш організм. Якщо ви не задовольняєте свою потребу уві сні, у вас буде великий дефіцит сну, який впливатиме на все: від вашого настрою до вашої продуктивності та вашого здоров’я.

Для нічних сов, які бажають стати жайворонками, може бути легко встановити мету раннього пробудження, тільки щоб створити дефіцит сну, оскільки ви не можете заснути досить рано, щоб задовольнити потребу уві сні щоночі.

Але ви повинні спати щоночі і в який час вам потрібно вставати вранці, ви можете порахувати у зворотному порядку, щоб виробити нову мету часу сну, щоб переконатися, що у вас достатньо часу для задоволення ваших потреб уві сні.

2 Час для фізичної активності

Уникайте фізичної активності безпосередньо перед сном — фізична активність може заряджати організм енергією та підвищувати температуру тіла, що ускладнює сон.

Деякі люблять романтизувати нічні пробіжки, однак, якщо ви хочете заснути раніше, кардіо навантаження можуть стати винуватцем вашого безсоння.

Інтенсивні тренування пізно вночі можуть підвищити рівень адреналіну, що негативно позначиться на якості сну. Якщо ви примусово лягаєте спати, ви можете прокинутися серед ночі.

Дослідження показують, що між тренуванням та сном має бути не менше двох годин. Найкраще повернути свій розум у розслаблений стан. Потім ви відчуєте себе соннішим, що закінчиться гарним нічним сном.

Якщо можете, тренуйтеся вранці, так ви навпаки використовуватимете стрибок адреналіну на свою користь і ваша енергія може бути добре розподілена у світлий час доби. Це якщо у вас вийде з першої спроби заснути раніше.

3 Уникайте стимуляторів та нікотину

Куріння викликає неймовірне звикання, переважно це пов’язано з наявністю нікотину тимулятора) в тютюнових виробах. Потрапляючи в організм, нікотин стимулює вивільнення кількох нейротрансмітерів та хімічних месенджерів.

Вивільнення цих нейротрансмітерів (наприклад, серотоніну, дофаміну та гамма-аміномасляної кислоти) може бути пов’язано з приємними відчуттями та почуттям благополуччя. Однак коливання рівня цих нейротрансмітерів також можуть впливати на цикл сну та неспання людини.

4 Зверніть увагу на те, коли ви їсте перед сном

Розлад шлунка чи печія можуть завадити вашому сну. Щоб уникнути кислотного рефлюксу, обмежте перекушування перед сном. Занадто багато випитих пізно ввечері напоїв також може змусити вас вставати посеред ночі, щоб сходити в туалет, і тим самим порушити ваш сон.

Саме ваш загальний режим харчування, а не конкретні продукти може мати найбільше значення для якості вашого сну, а також для вашого загального стану здоров’я.

Дієта середземноморського типу, багата на овочі, фрукти і корисні жири, а також обмежену кількість червоного м’яса, може допомогти вам швидше заснути і спати довше.

5 Почніть свій день з радості

Але вставати з ліжка набагато легше, якщо у вас є щось, чого ви з нетерпінням чекаєте, те, що приносить вам радість і хвилює вас.

Це може бути ранкова прогулянка у парку, вигулювання собаки, чашка кави у улюбленому кафе, спілкування з близькими чи прослуховування музики.

Згідно з дослідженням люди, які слухали веселу музику по дванадцять хвилин на день, повідомляли про покращення свого настрою. Вплив музичної терапії на людей, які страждають на депресію, пов’язану з такими станами, як недоумство, хвороба Паркінсона та інсульт був позитивний, було виявлено позитивний вплив без побічних ефектів.

Другие новости

Всі новини