Чому люди схильні їсти більше вночі. Як позбутися тяги до їжі перед сном

Як пояснюють дієтологи, втрата, набір або стабілізація ваги залежать від загальної кількості споживаних калорій на день та кількості спаленої енергії. Таким чином, пізні перекушування – це погана звичка просто тому, що вони збільшують загальне споживання калорій.

І не думайте, ці калорії справді мають значення. Просто додані 300 калорій увечері після вечері під час перегляду телевізора, коли ви навіть не голодні, може сприяти набору ваги.

Але є й зворотний ефект — повністю виключіть це вечірнє перекушування, і ви можете втратити кілька кілограмів за рік. Невеликі, легкі зміни раціону мають довгострокові ефекти.

І пам'ятайте, що регулярний прийом їжі у темряві запускає порочне коло. Якщо ви лягаєте спати ситим, ви прокидаєтеся більш ситим, ніж могли б бути інакше. У відповідь ви пропускаєте сніданок, що змушує вас їсти більше протягом дня. Для деяких це може означати, що найбільший прийом їжі припадає на вечір.

Як боротися з тягою до їжі?

Ґрунтуючись на тому, що показали це та інші дослідження, люди, які стежать за своєю вагою, можуть захотіти відмовитися від нічних закусок і віддати перевагу їжі на початку дня.

1 Їжте більше в інший час

Щоб запобігти переїданню вночі, фахівці рекомендують збільшити розмір сніданку та обіду. Це допомагає розподілити ваші калорії протягом дня і запобігає спробам компенсувати денні калорії вночі

Записуйте всю їжу, яку ви їсте за тиждень, щоб визначити кількість калорій, які ви споживаєте щодня.

Найкраще припинити їсти приблизно за три години до сну. Це дає вашому тілу достатньо часу, щоб переварити останню їжу, яку ви з'їли, щоб вона не порушила ваш сон, але залишає досить невелике вікно перед сном, щоб ви не лягали спати з почуттям голоду.

Побачити, як кількість з'їденої їжі дивиться на вас, може бути протверезним усвідомленням. Звідси поступово почніть зменшувати кількість перекушування за ніч.

2 Заплануйте здоровий перекус пізно ввечері

Якщо перекушування на ніч – це звичайна рутина, простий спосіб повернути контроль над своєю вагою це контролювати розмір перекушування, і якість їжі, яку ви тримаєте в холодильнику.

Увечері люди, як правило, їдять більше закусок, продуктів із високим вмістом жиру та великими порціями. Замість цього виберіть щось з низьким вмістом жиру, яке легко засвоюється, наприклад, попкорн для мікрохвильової печі, склянка молока, фрукти, Це задовольнить вашу тягу до чогось солоного або солодкого.

Інші корисні, але ситні варіанти включають крекери з арахісовим маслом, невеликий салат з скибочкою цільнозернового хліба, нежирний заморожений йогурт з фруктами.

3 Поводьтеся зі стресом і тривогою

Після напруженого дня ви можете відчути потяг до солодких, солоних або жирних закусок на ніч. Стрес може перешкодити самоконтролю, викликати викид гормонів, через які ви відчуваєте голод, і посилити потяг до втішних продуктів, таких як солодощі. Ця комбінація може призвести до нічних перекусів.

Дослідники виявили, що серед людей, які їли в денний та нічний час, рівень тривожного та депресивного настрою підвищився на 16% та 26% відповідно. Це збільшення не спостерігалося у групі учасників, які їли лише протягом дня, що вказує на те, що час їжі може впливати на вразливість настрою.

Хоча стрес впливає на апетит не у всіх однаково, але якщо ви виявите, що перекушуєте більше вночі, коли відчуваєте стрес або тривогу, використовуйте методи зниження стресу, такі як медитація та йога, або зверніться за допомогою до  лікаря.

Декілька досліджень показують, що ті, хто бореться з нічним перекушуванням, як правило, стають тривожними або збудженими вечорами, стають голоднішими, тому що їх гормони « Голоду» підвищуються вночі. Нічний прийом їжі допомагає їм почуватися спокійніше, можливо навіть « заціпеніє», і допомагає їм почуватися досить втомленими, щоб спробувати заснути.

4 Недостатній сон

Нестача сну може призвести до переїдання, особливо вночі. Їжа протягом трьох годин до сну збільшує ризик прокидатися вночі, через що ви можете відчувати втому і  вам важко буде впливати на свій режим харчування наступного дня.

Згідно з результатами дослідження, час прийому їжі може істотно впливати на характер сну. Вживання більшої кількості їжі у вечірній час перед сном може призвести до порушення здорового режиму. І жінки можуть бути особливо вразливими до цих порушень сну, пов'язаних із їжею.

Нестача сну може змусити нас їсти більше за години неспання, а також може спровокувати хотіти менш здорової їжі. Згодом поганий сон може спровокувати підвищений ризик ожиріння та порушень обміну речовин, таких як діабет.

5 Розлад харчової поведінки

Якщо ви виявите, що часто перекушуєте надзвичайно великими обсягами їжі вночі, це може бути ознакою розладу харчової поведінки.

Синдром нічного переїдання не є широко відомим розладом харчової поведінки. Хоча його часто не діагностують та не лікують, він досить поширений.

Близько 2% населення Землі страждає на НЕП, що робить його у 2 рази більш поширеним, ніж нервова анорексія, і майже таким же поширеним, як компульсивне переїдання (БЕД) . Мало того, одним із симптомів НЕП є депресивний настрій, який погіршується у вечірні години.

Якщо ви вважаєте, що боретеся з розладом харчової поведінки, дуже важливо отримати правильну допомогу від лікаря.