Харчування

7 листопада 2022, 21:00

М’ясоїди знову у грі? Чим ви ризикуєте, дотримуючись веганської дієти

Всі знають, що веганські дієти зараз дуже популярні, але чи так вони корисні насправді? Хоча і може здатися, що зараз кожна друга людина говорить про переваги вилучення м’яса зі свого раціону, але чому перспектива такого харчування може вас трохи розчарувати?

Дійсно, багато досліджень показують переваги рослинної дієти для здоров’я, наприклад, знижує ризик серцевих захворювань і діабету. Але цей момент може затьмарити деякі нові дані, які показали, що вегани більш схильні до ризику перелому кісток.

Саме ці суперечливі дані ускладнюють розуміння загальної дії веганської дієти на здоров’я, але чому докази такі непереконливі?

Хоча кількість веганів у всьому світі і зростає і меню рослинної дієти стає ще більшим, м’ясоїди, як і раніше, становить величезну частину населення у світі.

І щоб по-справжньому зрозуміти вплив веганської дієти на здоров’я, потрібно зібрати більше даних про стан здоров’я веганів, порівняно з м’ясоїдами.

Передплатіть, щоб прочитати повністю

Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою

Передплатити
Перший місяць 1 ₴. Відмовитися від передплати можна у будь-який момент

Що таке веганська дієта?

Веганська дієта — це тип харчування, що виключає всі продукти тваринного походження.

Якщо докладніше, цей стиль раціону має на увазі відсутність м’яса, морепродуктів, яєць або молочних продуктів, а також будь-якої продукції приготованих з них, і навіть мед під забороною. По суті, ця дієта наповнена фруктами, овочами, бобовими, злаками, горіхами та насінням.

Дієта, насичена корисними фруктами та овочами, здається чудовою ідеєю для способу життя. Все тому, що ці продукти містять безліч антиоксидантів для боротьби з хворобами, безліч необхідних мікроелементів і багато клітковини для підтримки здоров’я кишечника.

Бобові - це суперпродукти, які містять рослинний білок, корисний для кишківника, клітковину та вуглеводи з низьким глікемічним індексом для балансування рівня цукру в крові.

Крім того, що вони містять білок і клітковину, бобові також багаті на вітаміни і мінерали. Більшість сортів бобових багаті на мікроелементи, такі як фолієва кислота, залізо, магній, фосфор, марганець і калій.

Багато досліджень пов’язують бобові з вражаючими перевагами для здоров’я. Дослідження, опубліковане в журналі BioMed Research International, показало, що вживання бобових пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань, також є додаткові корисні для серця переваги від вживання бобових, такі як зниження рівня тригліцеридів, артеріального тиску та запалення.

Цільнозернові - ще один постійний атрибут веганської дієти. Продукти з цільного зерна приносять незмінну кількість переваг для здоров’я: від високого вмісту клітковини, яка допомагає вам почуватися ситим до складних вуглеводів, вони допомагають контролювати рівень цукру в крові, а також знижують ризик серцевих захворювань, діабету, раку та інших проблем зі здоров’ям.

Ячмінь, коричневий рис, гречка, просо, вівсянка, цільнозернове борошно та цільнозерновий хліб — ось деякі зі способів включити цільнозернові продукти до свого раціону.

Вважається, що цільнозернові продукти мають низький глікемічний індекс і тому допомагають краще контролювати рівень глюкози у крові.

Такі продукти як горіхи, насіння також є суперживильними продуктами, які кожен, незалежно від того, веган він чи ні, повинен включити у своє меню.

Але варто бути обережним, адже насправді веганська дієта не завжди ґрунтується лише на вищезгаданих здорових, цілісних продуктах. Чіпси, шоколад, тістечка, сосиски також можна зробити веганськими, і те, що вони відмічені веганським маркуванням, не робить їх автоматично корисними для вас.

Дефіцит важливих поживних речовин

Хоча рослинні дієти можуть мати багато переваг для здоров’я, вони можуть бути без будь-якого планування, також призвести до дефіциту поживних речовин.

Фактично дослідження показують, що близько 28% веганів і 13% вегетаріанців відчувають дефіцит декількох поживних речовин.

Це пов’язано з тим, що багато рослинних дієт не містять великої кількості певних поживних речовин, таких як вітамін B12, омега-3 жирні кислоти, йод, кальцій, селен, залізо і цинк.

Дослідження показують, що веганство пов’язане зі значно низьким споживанням вітаміну B12 та кальцію, особливо у людей, які не приймають жодних вітамінних добавок. Рівень споживання цинку, вітаміну D та йоду також низький у цій групі.

Проте нове дослідження передбачає, що вегетаріанці і вегани можуть наражатися на високий ризик інсульту, в порівнянні з м’ясоїдами, хоча у тих, хто не їсть м’яса, менше шансів захворіти на ішемічну хворобу серця.

Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, варто звернути свою увагу в особливому порядку на певні вітаміни та мінерали для хорошого здоров’я.

Справа в тому, що виняток певних груп продуктів харчування може призвести до дефіциту поживних речовин та мінералів.

Наприклад, вітамін B12 важливий для роботи мозку та виробництва еритроцитів.

Це обгрунтоване занепокоєння, деякі поживні речовини, такі як вітамін B12 і омега-3, природно містяться у більшій кількості в м’ясі, рибі або молочних продуктах і наш організм природним чином не виробляє ці важливі вітаміни й мінерали.

Хороша новина полягає в тому, що збалансована веганська дієта може дати вам всі необхідні поживні речовини.

Щоб уникнути дефіциту поживних речовин при дотриманні веганської дієти, рекомендуються добавки з вітамінами і мінералами, такими як залізо або вітамін B12. Цього можна досягти за допомогою щоденних таблеток або збагачених продуктів.

Збагачені продукти, такі як сухі сніданки та деякі замінники молока на рослинній основі - відмінний спосіб отримати трохи вітаміну B12 у своєму раціоні.

Ще один ризик екстремальної веганської дієти полягає в тому, що коли люди виключають зі свого раціону тваринний білок і замінюють його великою кількістю бобових, це може підвищити ризик запалення кишківника. Хоча прямих досліджень на цю тему на людях не проводилося, ви повинні знати про потенційний ризик.

Одним із способів протидії потенційному ефекту антинутрієнтів може бути збільшення кількості продуктів з натуральними пробіотиками, такими як квашена капуста, ферментовані соління та інші. Збільшення пробіотиків у раціоні благотворно впливає кишечник і засвоєння важливих поживних елементів.

Крім того, залізодефіцитна анемія є найбільш поширеним дефіцитом поживних речовин у світі, і як вегани, так і вегетаріанці схильні до вищого ризику. У той час як рослинна їжа містить форму заліза, вона називається негемовим залізом, яке набагато гірше засвоюється організмом.

Залізодефіцитна анемія може призвести до серйозних симптомів, один із них — це втома. Хоча добавки заліза можна приймати для лікування або запобігання анемії, вони можуть спричинити низку потенційних негативних побічних ефектів. Також може бути важко приймати достатню кількість залізовмісних добавок для подолання анемії, особливо без споживання джерел заліза тваринного походження.

Існують й інші ризики рослинної дієти, у тому числі ізоляція від друзів та сім'ї через вкрай обмежену дієту, також веганство може спричинити ризик непереносимості глютену при вживанні його в дуже великій кількості.

Суть у тому, що веганська дієта не є природною для людей, і більшість із них не можуть її дотримуватися, за статистикою до 84% веганів та вегетаріанців зрештою знову починають їсти м’ясо.

Хоча можна дотримуватись цього харчування на короткостроковій основі для зниження ваги або з інших причин для здоров’я, у довгостроковій перспективі це може призвести до значного дефіциту поживних речовин, а також до інших ризиків, включаючи розлади харчової поведінки та соціальну ізоляцію.

Це особливо важливо враховувати, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти не приймаєте добавки і не під пильним наглядом лікарів у супроводі регулярного аналізу крові.

Другие новости

Всі новини