Еда и спорт. Как составить правильный режим питания — советы врача-диетолога

29 апреля 2021, 11:00
Спецпроект
Цей матеріал також доступний українською
depositphotos

depositphotos

Во время занятий спортом и активностей с высокой физической нагрузкой наш организм особенно требует «подпитки» в виде полезных микроэлементов и витаминов. Как подобрать сбалансированное питание и витаминные комплексы — советует специалист.

Сколько воды в день необходимо пить тем, кто активно занимается спортом, как подобрать тип физических нагрузок, который поможет сохранить молодость, не изнуряя организм, и почему пиво для мужчин — это не самая полезная идея, рассказывает к.м.н., врач-диетолог, глава научного совета Ассоциации диетологов Украины Александра Кириленко.

Чем могут быть чреваты для организма большие физические нагрузки?

Индивидуальный подбор правильной физической активности и нагрузок — действительно актуальный вопрос для многих сегодня. Главный принцип здесь — это не навредить себе, но сохранить здоровье и активность на долгие годы. Однако многие начинают заниматься физическими активностями, что называется, прыгая с места в карьер. В результате, нередко это приводит к таким последствиям как резкое повышение или падение артериального давления, нарушения дыхания, снижение глюкозы в крови, потеря сознания и боли в мышцах.

Допустим, после рождения ребенка женщина хочет усиливать физические нагрузки, рекомендуя незначительные аэробные нагрузки и интенсивные силовые на все группы мышц. Как итог — стресс для организма, резкий выброс адреналина, повышение давления и пульса, крепатура — боль в мышцах из-за накопления лимонной и пировиноградной кислот в миоцитах, то есть, в мышечных клетках. Также резкое снижение глюкозы в крови — гипогликемия, головокружение, перераспределение крови, а еще напряженная работа сердечно-сосудистой системы. Для не тренированного организма это чревато негативными последствиями.

На начальном этапе нужны постепенные, поэтапные, дозированные нагрузки. Сначала — аэробные: ходьба, бег, велотренажер или орбитрек на легких оборотах. Можно начинать с 15−20 мин в день, обязательно следить за пульсом (не более 120 ударов в минуту), за дыханием и давлением. Свой организм необходимо постоянно тренировать, чтобы за 2−3 недели довести прогресс до 45-минутной аэробной тренировки, а потом подключать легкие силовые нагрузки. Обязательная рекомендация в процессе тренировки — пить небольшое количество воды, буквально один-два глотка, и только при необходимости. Есть и пить необходимо за 30−45 мин до и после тренировочного процесса.

Стандартное потребление воды 40мл/кг массы тела, но есть и индивидуальные нормы, которые подбираются диетологом или врачом спортивной медицины.

Если вы решили соблюдать постоянный тренировочный режим, необходимо подобрать рациональное сбалансированное питание, а также микроэлементы и витаминные комплексы. Это нужно для нормализации и адаптации работы всех внутренних органов к новому стилю жизни.

В процессе 45-минутной тренировки в организме сгорают не только лишние калории, но и, прежде всего, микроэлементы: йод, селен, цинк, железо, калий и натрий, хлор и сера. Если их запасы не пополнять, могут развиваться дефицитные состояния, а работа всех клеток организма нарушится.

Кому особенно стоит избегать больших физ нагрузок и почему?

В группу риска входят те, у кого имеются острые заболевания или обострение хронических заболеваний органов и систем.

depositphotos
Фото: depositphotos

Прежде всего, интенсивные физические нагрузки противопоказаны людям, у которых наблюдаются:

  • Ишемическая болезнь сердца, стенокардия напряжения и покоя
  • Гипертоническая болезнь и ее различные стадии и формы
  • Неврологические патологии — перенесенный инсульт, нарушения мозгового кровообращения
  • Заболевания опорно-двигательной системы
  • Заболевания органов дыхания, в том числе, постковидный синдром после перенесенного Covid-19
  • Желудочно-кишечные заболевания: язвенная болезнь, гастрит, панкреатит, холецистит
  • Эндокринная патология: заболевания щитовидной железы, надпочечников, половых желез и другие
  • Физиологические изменения — беременность, кормление грудью

Важно понимать: если имеются нарушения работы внутренних органов любого характера, лучше выбрать щадящие нагрузки по типу лечебной физкультуры и главное — на свежем воздухе, чтобы улучшить наполнение организма кислородом. Во всех этих случаях для подбора правильных, индивидуальных тренировок нужно обратиться к врачу спортивной медицины или к врачу-диетологу.

Что поможет быстро восстановить организм после тяжелых физ нагрузок?

Любому организму после тяжелых физических нагрузок нужны восстановление и отдых. Каким он будет, решать, прежде всего вам, но специалисты — врачи реабилитологи, диетологи — смогут дать полезные рекомендации насчет того, что именно подойдет вашему организму больше всего.

Лечебные ванны — важнейший вид бальнеологического лечения. Собственно, бальнеотерапия началась в тот самый момент, когда человек однажды решил излечить свои болезни, погрузившись в ванну с минеральной водой. Каждый санаторий или курорт может предоставить данные процедуры. Также можно добавлять эфирные масла — валерианы, хвои, эвкалипта, в зависимости от их воздействия на организм. Контрастный душ или гидромассаж смогут восстановить силы, дать мышцам расслабиться и уберут повышенное напряжение.

Естественно, никакие процедуры не заменят руки специалиста массажных технологий. Можно выбрать лимфодренажный, антицеллюлитный или расслабляющий массаж. Мышцы смогут быстро восстановиться и организм, в целом, также реабилитируется после интенсивных физических нагрузок.

depositphotos
Фото: depositphotos

Какие микроэлементы и полезные вещества помогут быстро восстановить организм?

Подбор микроэлементов для восстановления работы организма имеет однозначно сугубо индивидуальный подход. Однако есть перечень основных микроэлементов, которые точно помогут быстро восстановить силы.

Сера. Участвует в образовании белка в суставах, мышцах, ногтях и волосах. Участвует в углеводном обмене, входит в состав аминокислот и витаминов группы В. Способствует секреции желчи в печени. Дефицит встречается редко и связан с белковыми дефицитами, например при веганстве, строгом посте, анорексии, а также при тяжелых ежедневных тренировках. Содержится в белковой пище: мясо, рыба, яйца, птица, а также в цельнозерновых крупах, луке, горчице.

Йод. Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Также действует как антиоксидант и антидепрессант. Помогает в нормализации иммунной и сердечно-сосудистой системы. При недостатке йода в организме развиваются эндемический зоб, синдром хронической усталости, снижение памяти, ухудшение мышления, снижение мышечного тонуса и работоспособности. Йод содержится в таких продуктах как: морская рыба, морская капуста, моллюски, йодированная соль, яйца, клубника, сыр моцарелла, йогурт, молоко, темный хлеб, грецкий орех, фейхоа.

Кремний. Необходим для формирования клеток крови (эритроцитов), также для нормального синтеза коллагена, участвует в образованиях костной и соединительной ткани. Отвечает за здоровое функционирование хрящей, фасций, связок и суставов. Это основа для твердости костей, активного сокращения мышечной ткани. Кремний содержат в себе цельнозерновые крупы (нешлифованный рис, овес, просо, ячмень, гречка), бобовые, арахис, грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, капуста, огурцы, картофель, редис, земляника, малина, ананас, дыня, банан, авокадо, инжир. Вода питьевая также может быть богата кремнием.

Селен. Участвует в обмене аминокислот, активный антиоксидант, работает совместно с витамином Е и защищает клетки от свободных радикалов. Необходим для укрепления иммунитета. Участвует в синтезе белка и влияет на тонус мышц. Содержится в таких продуктах: рыба (треска, палтус, тунец, лосось), семена, отруби, баранина, индейка, говяжья печень, горчица, грибы, ячмень, сыр, чеснок, тофу, урбеч из семян льна, урбеч из фисташки, урбеч из тмина, урбеч из семян чиа, урбеч из семян тыквы, урбеч из кешью.

Важно понимать: только индивидуальный подбор питания и саплиментов — диетических добавок, микроэлементов, витаминов — может обеспечить полноценный набор «строительного материала» для клеток всего организма. Врач-диетолог поможет составить персональный рацион питания для достижения результата и целей — например создания мышечного рельефа и тонуса.

Чтобы определить депо микроэлементов в организме человека и особенно их наполненность или истощение, можно сдать анализ крови на содержание микроэлементов. Но «золотым стандартом» является спектральный анализ микроэлементов по волосам, или МАВ-диагностика — он показывает 28 основных и токсичных микроэлементов в организме человека, а также — не истощены ли депо нужных минералов.

depositphotos
Фото: depositphotos

Каким должен быть ежедневный рацион, чтобы организм мог черпать эти микроэлементы из пищи?

Рацион каждого человека индивидуален и зависит от возраста, пола, роста, веса и физиологических особенностей, а также от группы тяжести труда. Так, первая группа тяжести: это офисные сотрудники с незначительными физическими нагрузками. Калорийность их рациона — 1600−1800 ккал\сутки.

К первой группе относятся преимущественно работники умственного труда, руководители предприятий, инженерно-технические работники, медицинские работники — кроме врачей-хирургов, медицинских сестер и санитарок. А еще — воспитатели и педагоги. В основном, это люди, которые занимаются физкультурой не профессионально, а для здоровья — один-два раза в неделю.

Энергетические траты для этой группы находятся в пределах от 1600 до 1800 ккал. Эта группа подразделяется на три возрастных подгруппы: 18—29 лет, 30—39 лет и 40—59 лет.

Вторая группа населения по интенсивности труда представлена работниками, занятыми легким физическим трудом. Это инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники радиоэлектронной, часовой промышленности, связи и телеграфа, сферы обслуживания, обслуживающие автоматизированные процессы, агрономы, зоотехники, медсестры и санитарки. А еще люди которые ежедневно занимаются в спортом как аэробными так и силовыми нагрузками легкой и средней интенсивности: аэробика, теннис, плавание. Энергетические затраты второй группы составляют 2000—2500 ккал. Эта группа, как и первая, делится на три возрастные категории.

Третья группа населения по интенсивности труда представлена работниками, занятыми средним по тяжести трудом. Это слесари, токари, наладчики, химики, водители средств транспорта, водники, текстильщики, железнодорожники, врачи-хирурги, полиграфисты, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, продавцы продовольственных магазинов и другие. Также это профессиональные спортсмены, бодибилдеры, пловцы с ежедневными тяжелыми физическими нагрузками. Энергетические траты этой группы составляют 2500—2800 ккал.

К четвертой группе относятся работники тяжелого физического труда: работники-механизаторы, сельскохозяйственные работники, работники газодобывающей и нефтяной промышленности, металлурги и литейщики, работники деревообрабатывающей промышленности, плотники и другие. И профессиональные спортсмены или люди, занимающиеся тяжелой атлетикой ежедневно. Для них энергозатраты составляют 2800—3200 ккал.

depositphotos
Фото: depositphotos

Каждый может сравнить свой рацион с Тарелкой здорового питания, разработанной в 2018 году Минздравом, Центром общественного здоровья и Ассоциацией диетологов Украины.

Весомую часть этой тарелки занимают овощи и бобовые в соотношении 300 грамм различных овощей в день в несколько приемов и 75 грамм бобовых. Обязательно нужно съедать ежедневно две с половиной или три порции кисломолочных продуктов. Это два стакана кефира (питьевой биойогурт, ряженка), полпачки творога, 30−50 грамм рассольного сыра, например, фета, моцарелла, адыгейский.

В «тарелке» должны быть полезные растительные жиры — 70 грамм в сутки. Например, рапсовое, оливковое, льняное масло. У нас их практически никто не употребляет. Для сердца и сосудов именно масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, являются профилактической программой инфаркта, ишемической болезни сердца и атеросклероза.

depositphotos
Фото: depositphotos

Тренировки должны быть комплексными, обязательно — на свежем воздухе, и длиться не менее получаса. Это такие виды активностей как: аэробные нагрузки, например, бег, плавание, теннис, волейбол, сквош, альпийская (скандинавская) ходьба, плюс силовые тренировки — TRX, легкие веса.

И запомните: пиво — это убийство для мужского организма, так как в хмеле содержатся фитоэстрогены, то есть, предшественники женских гормонов. Допустимая доза — не более 0,5 л /сутки. Вино красное — лечебная доза 100 г. Тяжелый алкоголь — виски, коньяк, водка, настойки и ликеры — это калорийные бомбьі, ведь в 100 г напитка содержится более 500 ккал. Это убийцы не только сердца и нервных клеток, но и поджелудочной железы.

depositphotos
Фото: depositphotos

Кому и когда необходимо дополнительно принимать витамины для восстановления организма после физических нагрузок?

Всем, кто занимается спортом для здоровья и тонуса, необходимо не только соблюдать режим тренировок и придерживаться рационального питания, но и принимать дополнительно витаминно-минеральные комплексы. Витамины и минералы должны быть индивидуально подобраны в соответствии с ростом, весом, возрастом и типом физической активности.

Еще одно важное условие микроэлементы нужно принимать отдельно от жирорастворимых витаминов. А комплексы подбирать по методу синергизма их действия. Например, железо с витамином С усваивается наилучшим образом, а цинк и хром с витаминами группы В. Витамины групп Е, А, Д, К лучше принимать отдельно, в отдельной капсуле, совместно с продуктами питания, содержащими жиры и белки. Омега-3 жирные кислоты должны идти отдельным приёмом и желательно в отдельной капсуле. Они могут сочетаться с витамином Е и продуктами, богатыми жирами, но не углеводами.

На украинском рынке, к примеру, представлена спортивная линейка витаминно-минеральных комплексов от немецкой компании Ортомол: это Orthomol Sport Omega, Orthomol Sport Taurin, электролитный напиток Orthomol Sport Perform, протеиновые коктейли и батончики.

В целом, практически все витамины, микроэлементы при занятиях спортом более активно расходуются. И часто спортсмены сидят на ограничительных диетах, поэтому им следует дополнительно принимать поливитаминно-минеральные комплексы. Конечно, только после согласования с врачом.

На сегодняшний день выбор таких витаминных комплексов и микроэлементов — очень широк. На украинском рынке, к примеру, представлена спортивная линейка витаминно-минеральных комплексов от немецкой компании Ортомол: это Orthomol Sport Omega, Orthomol Sport Taurin, электролитный напиток Orthomol Sport Perform, протеиновые коктейли и батончики. Все продукты разработаны с учетом потребностей людей, которые активно занимаются спортом.

Orthomol Sport Omega подходит практически всем взрослым активным людям. Orthomol Sport — витаминный комплекс, содержащий магний, способствующий нормальному метаболизму и функционированию мышц, а также L-карнитин, коэнзим Q10 и омега-3 жирные кислоты, способствующие восстановительному процессу и выработке энергии. Что не менее важно, все микроэлементы и витамины разделены по принципу синергии и биодоступности.

Orthomol Sport включен в так называемый Кельнский лист ® (Cologne List ®) в Германии, что подтверждает его безопасность для профессиональных спортсменов. Ортомол Спорт является партнером Национального Олимпийского Комитета Германии — он получил самые положительные отзывы и рекомендации от спортсменов, как наиболее сбалансированный витаминный комплекс для укрепления здоровья спортсменов, восстановительных функций организма.

Orthomol Sport Taurin отлично подходит для подготовок к соревнованиям, марафонам, где нужна выносливость, но есть противопоказания. Таурин — серосодержащая аминокислота, источником которой является рыба и морепродукты. В ряде исследований есть информация, что таурин увеличивает образование гликогена, влияет на ионный обмен в клетке, является мембраностабилизатором, значительно улучшает энергетический обмен в мышечных клетках, кардиомиоцитах и жировых клетках.

Однако таурин противопоказан людям с язвами и эрозиями желудка и двенадцатиперстной кишки. Также при приеме таурина категорически противопоказан алкоголь, так как под влиянием алкоголя эта аминокислота может вызывать перевозбуждение.

Orthomol Sport Perform — прекрасное подспорье во время долгих марафонов и тренировок. В состав комплекса входит магний, который способствует достаточному уровню электролитов в организме. Минералы: кальций, магний и калий способствуют нормализации мышечных функций. Витамины В6, В12 и магний помогают снизить усталость, а также способствуют нормальному энергетическому обмену. Витамин В6 способствует нормальному обмену белков и гликогена. Помимо микроэлементов и витаминов, он содержит кофеин и полифенолы, а также глюкозу. Потеря электролитов происходит при обильном потоотделении — обычной воды будет недостаточно. Так что даже тем, кто очень активно потеет при сравнительно недолгих тренировках, можно пить этот электролитный напиток.

Каким образом подобрать оптимальный витаминный комплекс?

Идеально, когда подбор витаминно-минеральных комплексов осуществляется врачом терапевтом, диетологом или врачом спортивной медицины. Для оптимального подбора лучше провести стандартный медосмотр в несколько этапов:

  • Лабораторные методы исследования для более детального анализа работы внутренних органов и систем организма человека. Это общий анализ крови с формулой, биохимические анализы. Биохимические показатели: печеночные пробы, почечные пробы для определения функции внутренних органов.
  • Показатели липидного обмена — общий холестерин (ХС), триглицериды (ТГ) и фракции липидов. Показатели углеводного обмена — глюкоза крови, гликозилированный гемоглобин и другие. Показатели свертываемости крови (протромбиновый индекс (ПТИ), фибриноген. Тиреоидная панель, при необходимости — гормональный статус;
  • УЗИ органов брюшной полости, почек, щитовидной железы, при необходимости — обследование половой системы;
  • Дополнительные методы исследования: тест на пищевую непереносимость, который по крови может показать, какие продукты питания и пищевые добавки (консерванты, красители, усилители вкуса) негативно влияют на организм в целом. Количественное определение иммуноглобулинов G к пищевыми продуктам;
  • Микроэлементный анализ состава организма по волосам (МАВ диагностика) — показывает наличие основных и токсичных микроэлементов в организме, которые непосредственно участвуют в метаболических реакциях и влияют в функции всех клеток организма, в обмене веществ, а также показывает депо микроэлементов в организме человека;
  • Тест рационального питания (анкетирование) — компьютерный профессиональный подбор индивидуального питания. Отвечает на вопросы о том, сколько и какие продукты ест человек в неделю и рассчитывается их нутриентный состав.

Исходя из данных обследований, можно индивидуально корректировать питание и подбор витаминно-минеральных комплексов, и обязательно в итоге получить главный результат — здоровье и долголетие, активность и отличное самочувствие.

Современному здоровому человеку порой не остается времени на анализы и обследования, как и на то, чтобы сбалансировать свой ежедневный рацион. Поэтому тем, кто ведет активный образ жизни, рекомендуется прием поливитаминных комплексов курсами. В этом случае, удобно пользоваться именно готовыми формами и комплексами, ведь там все компоненты четко выверены.

В своей практике я назначаю проверенные препараты немецкой компании Ортомол. И что не менее важно — витаминно-минеральные комплексы компании Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH сертифицированы в Европе и в Украине. Приобрести их можно во всех крупных аптечных сетях Украины.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X