Быть в балансе. Врач-невролог рассказывает, как преодолеть стрессы и укрепить нервную систему

5 ноября 2020, 11:00
Спецпроект
Цей матеріал також доступний українською
Depositphotos

Depositphotos

Отсутствие надлежащего отдыха и сна, депрессия, тревога и фобии, которыми сопровождаются стрессы, негативно влияют на иммунную систему и способствуют развитию различных заболеваний. Как с этим бороться, объясняет врач-невролог.

В 65% случаев причиной различных заболеваний, с которыми мы сталкиваемся, является стресс. Именно стрессы главный фактор в 75% случаев развития заболеваний нервной системы, говорит Геннадий Чуприна, доктор медицинских наук, доцент, и.о. заведующего кафедрой неврологии и рефлексотерапии НМАПО имени П. Л. Шупика. Даже длительный низкоуровневый стресс может стимулировать надпочечники и способствует чрезмерной выработке кортизола, который, в свою очередь, подавляет иммунную функцию.

Такие данные демонстрируют результаты научных наблюдений сотрудников кафедры, на которой работает Г. Чуприна, и коррелируют с другими данными.

Отсутствие надлежащего отдыха, сна, депрессия, тревога и фобии, которыми стресс обычно сопровождается, способствуют иммунной дисфункции, объясняет врач. Кроме того, существует четкая связь между лимбической системой мозга, которая отвечает за эмоциональную сферу человека, и иммунной функцией. Поэтому, чтобы привести иммунную систему в состояние баланса, следует одновременно сбалансировать и свои эмоции.

По просьбе НВ врач Геннадий Чуприна отвечает на самые распространенные вопросы о стрессе и дает советы, как укрепить нервную систему.

Как скорректировать режим дня тем, кто живет в постоянном стрессе?

Первая задача для каждого человека, даже молодого и здорового — пытаться сделать так, чтобы состояние стресса не было постоянным. Именно это поможет сохранить здоровье на будущее. Нужно не только работать, но и отдыхать. Поэтому, первый мой совет, пока человек еще здоров — вовремя сбалансировать режим труда и отдыха.

Большое значение имеет сон, его продолжительность и качество: спать нужно не менее восьми часов. Если в течение длительного рабочего дня человек будет чувствовать внезапную усталость и сонливость — лучше поспать 15−20 минут, а затем работать дальше. В тех странах мира, где государство действительно заботится о состоянии здоровья своих граждан, есть двухчасовой перерыв на обед, во время которого создаются условия для 1−1,5 часового сна. Производительность труда и состояние здоровья людей в таких условиях значительно повышаются.

Depositphotos
Фото: Depositphotos

Также для предотвращения хронизации стресса важен отдых, а именно — то, как часто вы находитесь в условиях живой природы, то есть так называемая ландшафтотерапия. Также — общение с животными, изучение произведений искусства, возможность выразить себя в нем — арт-терапия. Полезными могут быть и такие практики, которые помогают вам сосредоточиться, замедлиться и отдохнуть морально, например дыхательные упражнения, йога, медитации, музыкотерапия и др. Все это помогает создать положительный эмоциональный пул и поддерживать иммунный баланс.

Что надо знать об особенностях питания людям, имеющим постоянные стрессы и нервные нагрузки?

Важным компонентом в борьбе со стрессом является питание. Прежде всего, питание в условиях стресса и постоянной нервной нагрузки должно быть сбалансированным по составу белков, жиров и углеводов. При стрессе количество необходимых организму питательных веществ растет, а соответственно и питание должно быть особенным: калорийность рациона следует несколько повысить за счет белков. Однако ни в коем случае не следует снижать калорийность у лиц с дефицитом массы тела.

Следует отдавать предпочтение вареным блюдам, приготовленным на пару, тушеным, запеченным в духовке продуктам. Это поможет защитить желудочно-кишечный тракт от продуктов, способствующих воспалению. В условиях стресса не стоит злоупотреблять сладким, продуктами из муки, жареным, острым, кофе, алкоголем, газированными напитками, которые могут только повысить нервную возбудимость и способствуют возникновению ожирения.

Depositphotos
Фото: Depositphotos

Часть людей реагирует на стресс повышением аппетита, у некоторых даже появляется патологическая прожорливость. Основывается это на ошибочном восприятии большого количества пищи как своеобразного компенсатора многих проблем, связанных со стрессом, или как средства, улучшающего настроение, доставляющего удовольствие и дающего успокоение. Однако заканчивается все тем, что люди получают две проблемы вместо одной, так как к стрессам добавляется еще и избыточный вес.

Надежной защитой от стресса является также потребление пищи природного происхождения, сбалансированной по кислотно-щелочным свойствам. Целесообразно придерживаться в диете такого кислотно-алкилизирующего коэффициента: 25% подкисляющих продуктов питания и 75% — алкилизирующих. Алкилизирующие свойства, в частности, имеют квашеные овощи, спаржа, брокколи, кресс-салат, сельдерей, баклажаны, морковь, грибы, пастернак, горох, тыква, зеленый чай, имбирь, женьшень, а подкисляющие — авокадо, арахис, кунжут, клюква, большинство злаков (рис, пшеница, овес, ячмень), мясо (свинина, говядина, кролик, птица), рыба.

Не стоит переедать на ночь, а лучше вообще не есть после 18:00. Пища, которую вы потребляете на ужин, должна быть легкой.

О чем могут свидетельствовать расстройства сна и как с этим бороться?

Нарушение цикла «сон-бодрствование» охватывает от 28% до 45% населения мира.

Инсомнию, или бессонницу, могут вызывать различные факторы: стресс, неврозы, психические заболевания, неврологические расстройства, соматические патологии, болевые феномены, внешние неблагоприятные условия, например шум, влажность, сильный ветер и тому подобное. Кроме того, провоцировать расстройства сна могут сменная работа, смена часовых поясов, укорочение ночного сна, а также переход с летнего времени на зимнее и наоборот, с чем мы недавно снова столкнулись.

Расстройства сна свидетельствуют о чрезмерном возбуждении мозга. Они могут быть преходящими, то есть острыми, и возникают из-за интенсивных эмоций, в том числе и положительных. А также — из-за стрессов. Если эпизодические инсомнии слабо выражены, то сон быстро нормализуется сам. Когда расстройства сна приобретают хронизации и если они значительно выражены по интенсивности, тогда нужно обратиться к врачу. Специалисты общей практики, а также врач-невролог, психиатр, сомнолог помогут изучить причины появления расстройств сна и проведут необходимое лечение.

Depositphotos
Фото: Depositphotos

Желательно начинать лечение бессонницы со снотворных препаратов растительного происхождения. Например, детям до 3-х лет с повышенной возбудимостью для улучшения сна стоит вешать на перила кроватки мешочки, наполненные шишками хмеля, корнем валерианы, травой мелиссы и др. Детям старше 6 лет и взрослым для улучшения сна я советую пить чай с мелиссой.

Следующий этап лечения расстройств сна — применение препаратов, содержащих мелатонин, глицин, ниацин, магний. Синтез мелатонина подавляется на свете и стимулируется в темноте. Ночное повышение уровня мелатонина происходит между 20−22 часами, с пиком между 2 и 4 часами ночи и с постепенным снижением до утра. Поэтому наиболее продуктивные часы для сна — это промежуток между 20 и 22 часами. Мелатонин влияет на специфические рецепторы, которые расположены почти исключительно на клетках головного мозга. А препараты из мелатонина нормализуют сон.

Какие последствия могут иметь стрессы и нервные нагрузки на организм человека в будущем?

Большое значение имеет индивидуальная устойчивость человека к стрессу и значительным нервным нагрузкам. Когда не устойчивые к действию стресса люди оказываются в сложных условиях существования, их адаптационные механизмы быстро истощаются, а мозг теряет возможности компенсировать локальные нарушения.

Хронические стрессовые ситуации могут приводить к патологическим реакциям в органах и тканях, которые определяют термином «психосоматические заболевания».

С одной стороны, это может вызвать целый ряд заболеваний, таких как: неврозы, алкоголизм, психозы, рассеянный склероз, артериальная гипертензия, инсульт, инфаркт миокарда, острые респираторные вирусные заболевания. С другой стороны, в результате такого воздействия патологические состояния возникают лишь у 20−30% людей, и часто причины являются индивидуально обусловленными и имеют наследственный характер.

Хронические стрессовые ситуации могут приводить к патологическим реакциям в органах и тканях, которые определяют термином «психосоматические заболевания».

Карантинные коронавирусные ограничения для многих стали дополнительным стрессовым фактором. Как с этим справиться?

Сегодня из-за пандемии коронавируса COVID-19 мы вынуждены жить в условиях карантина и соблюдать важные противоэпидемические мероприятия. С одной стороны, это — вынужденная мера. С другой — это комбинированный стресс. Как с этим справиться?

Во-первых, следует сдержанно относиться к информации, которую вы получаете — в частности, того, что касается пандемии. Лишние эмоции и стрессы, прежде всего, забирают большое количество энергии, необходимой, в частности, и для поддержания функций иммунной системы.

Во-вторых, необходимо выполнять все противоэпидемические рекомендации для того, чтобы уберечься от инфицирования коронавирусом. Covid-19 передается преимущественно воздушно-капельным путем. Поэтому очень важно носить маску, соблюдать социальную дистанцию в полтора-два метра. Ведь для вашего организма удар будет значительно мощнее, если вы все же заболеете Covid-19. Поэтому лучше придерживаться профилактических мероприятий.

Depositphotos
Фото: Depositphotos

Что надо знать тем, кто самостоятельно подбирает для себя успокаивающие препараты, отпускаемые без рецепта, например валериана, травяные сборы и т. д.

Перенести стресс без значительных патологических проявлений помогают, прежде всего, не успокаивающие, а тонизирующие препараты — адаптогены. Такое свойство, например, имеет женьшень — в Китае его называют «лекарством от ста болезней». Женьшень обладает способностью противодействовать стрессу, обладает иммуномодулирующими и антидепрессивными свойствами, регулирует кроветворную функцию.

Успокаивающие средства — бромкамфора, настойка или экстракт валерианы, бромиды калия и натрия, корвалол, настойка пустырника и т. д. — также облегчают адаптацию к различным воздействиям окружающей среды.

Однако следует помнить, что самолечением — даже если это лекарственные растения — заниматься не стоит. В любом случае следует обратиться к семейному врачу. В случае необходимости он направит к узкому специалисту.

Какие микроэлементы помогут стабилизировать состояние организма во время стресса?

Магний — это микроэлемент, который поможет успокоить ум и тело, облегчит засыпание. Глицин — это аминокислота, которая играет важную роль в работе нервной системы.

Наиболее активным антиоксидантным действием на организм обладают витамины С, Е, экстракт зеленого чая, бета-каротин, экстракт из кожуры семян винограда, коэнзим Q 10, селен и цинк.

Витамин С является главным водорастворимым антиоксидантом, имеет антиагрегантные, противоопухолевые, противоаллергические, иммуномодулирующие свойства. Во время стрессов или значительного нервного напряжения следует принимать 500 мг витамина С четыре раза в день.

Наиболее активным антиоксидантным действием на организм обладают витамины С, Е, экстракт зеленого чая, бета-каротин, экстракт из кожуры семян винограда, коэнзим Q10, селен и цинк.

Витамин Е — жирорастворимый, является важным компонентом питания. Его дефицит связан с повышенным риском развития ишемической болезни сердца, аллергии, неврозов, болезни Альцгеймера, онкозаболеваний и др. В случае разрушительного действия стресса следует принимать 400−800 мг витамина Е в сутки.

Коэнзим Q 10 обладает антиоксидантным и антигипоксантным действием. Его уровень уменьшается в случае старения, наличия сердечно-сосудистой патологии, особенно ишемической болезни сердца. Дополнительное применение коэнзима Q 10 также целесообразно при выраженных астенических синдромах.

Бета-каротин — это представитель большой группы природных красителей — каротиноидов. Он является пищевым предшественником витамина А. Для бета-каротина характерен широкий спектр терапевтического действия, в частности иммуномодулирующие, онкопрофилактические, радиопротекторные эффекты.

Селен — это минерал, который содержится преимущественно в морепродуктах, почках, печени, мясе. Обладает выраженными антиоксидантными свойствами, иммуномодулирующим, кардиопротекторным и противоопухолевым действием.

Цинк — минеральное вещество, содержащееся преимущественно в говядине, печени, морепродуктах, моркови, горохе, орехах, овсяной муке. Он также обладает иммуномодулирующими, антиоксидантными свойствами, а также является помощником в борьбе с аллергией и воспалительными процессами.

Антистрессовые, антиатерогенные, противораковые, противомикробные свойства имеет также и экстракт зеленого чая. А экстракт из кожуры семена винограда — антиоксидантные эффекты, кардиопротекторное, противоопухолевое, гепатопротекторное действие.

Depositphotos
Фото: Depositphotos

Как подобрать витаминный комплекс для борьбы со стрессами?

Подбирать витаминные комплексы человеку, который находится в стрессе, стоит по следующим критериям:

  • Достаточная биодоступность компонентов, входящих в состав;
  • Наличие сертификатов качества;
  • Качественные органолептические свойства, различные формы приема, удобные для пациентов разного возраста: капсулы, таблетки или гранулы, питьевые бутылочки, не обязательно запивать водой.

Этим критериям соответствует ортомолекулярный витаминно-минеральный комплекс Orthomol Vital F (Ортомол Витал Ф) для женщин и Orthomol Vital M (Ортомол Витал M) для мужчин. Их разработала немецкая компания Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH — эти комплексы являются мощным энергетическим толчком для устранения психологического дисбаланса.

Содержание необходимых организму витаминов обеспечивает правильно подобранный комплекс микронутриентов. Он состоит из минеральных веществ, кислот, витаминов группы В, витаминов А, Е, D, K и С.

Комбинацию питательных веществ и растительных экстрактов для поддержания полноценного сна содержит Orthomol Nemuri — ортомолекулярный витаминно-минеральный комплекс. Его разработали немецкие специалисты специально для тех, кто страдает нарушением сна.

Витамины в комплексах подобраны таким образом, чтобы предоставить организму баланс между физическим состоянием и психологической устойчивостью. Ортомол будет надежным помощником для преодоления стресса в нашей жизни.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X