Ужин с пользой. Что поесть перед сном после вечерней кроссфит-тренировки

11 октября 2019, 19:00
Цей матеріал також доступний українською

Если вы занимаетесь спортом по вечерам, но не замечаете никакого прогресса, убедитесь, что правильно питаетесь, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и сна.

Время дня, в которое вы занимаетесь спортом, может оказать большое влияние на физиологические реакции тела на ваши тренировки.

Связь сна и занятий спортом

Сон — это область, на которую часто влияют тренировки вечером. Особенно важно поддерживать здоровый сон — он важен для восстановления и регенерации. Последствия плохого сна могут серьезно помешать вашему спортивному прогрессу. Поэтому важно употреблять правильную пищу, которая поможет вам хорошо спать.

Видео дня

Питание для вечерних тренировок

Конкретные продукты питания и питательные вещества могут сбалансировать гормоны и нейротрансмиттеры, которые были повышены или подавлены во время тренировки. Кортизол имеет решающее значение для выработки энергии, поэтому необходимо, чтобы он был высоким во время тренировок. В то же время, постоянно повышенный уровень будет ухудшать сон и восстановление после занятий.

Здоровое питание (Фото: stockasso / depositphotos.com)
Здоровое питание / Фото: stockasso / depositphotos.com

Повышение уровня мелатонина, серотонина и гормона роста поможет обеспечить здоровый сон и восстановление. Уровень кортизола должен быть низким в вечернее время, чтобы позволить гормонам роста секретироваться на начальных стадиях сна. Продукты, которые помогут достичь этого, включают углеводы. После занятий спортом тело призвано поглощать углеводы для пополнения запасов гликогена. Это особенно важно, если вы тренируетесь на следующий день. Углеводы также снижают уровень кортизола из-за секреции инсулина. Потребление определенных продуктов поможет спокойно уснуть.

Также рекомендуется употреблять в пищу некоторые белки, содержащие омега-3 жирные кислоты. Употребление качественного белка вечером также может повысить уровень серотонина. Было показано, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень кортизола, повышают уровень гормона роста и снижают воспалительную реакцию при физической нагрузке. Категорически откажитесь от продуктов, приготовленных во фритюре, или с высоким содержанием рафинированного сахара.

Список блюд и продуктов, которые необходимо включить в свой рацион для здорового сна:

  • Фрикадельки из мяса индейки с киноа
  • Запеченный лосось с жареным коричневым рисом
  • Курица по-мексикански с дольками сладкого картофеля и черными бобами
  • Вишня и ягоды с греческим йогуртом
  • Зеленые овощи
  • Картофель
  • Миндаль
  • Ягоды
  • Баранина
  • Морепродукты
  • Вишни
Правильное питание (Фото: eskstock@gmail.com / depositphotos.com)
Правильное питание / Фото: eskstock@gmail.com / depositphotos.com

Приготовление еды после занятий кроссфитом

Итак, вы только что закончили свою тренировку, и вашему организму хочется подкрепиться. Наличие здоровой, богатой питательными веществами пищи, которая готовится или на приготовление которой уходит мало времени, — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь правильного питания по вечерам. Поэтому:

  • Готовьте блюда заранее
  • Используйте замороженную пищу, приготовленную в домашних условиях
  • Используйте блюда быстрого приготовления, такие как жаркое, омлеты и т. д. Использование пищу быстрого приготовления — кускус, чечевицу; добавляйте к ним овощи и постное мясо.
  • Вишня — отличный продукт, который поможет вам спокойно уснуть.

Использование службы доставки еды также является отличным способом обеспечить быстрое получение пищи, богатой питательными веществами.

Занятие кроссфитом (Фото: DimaGavrish / depositphotos.com)
Занятие кроссфитом / Фото: DimaGavrish / depositphotos.com

Питательные вещества, которые успокаивают нервную систему

Есть несколько ключевых питательных веществ, которые успокаивают нервную систему перед сном. Доказано, что магний помогает вам быстрее восстановиться.

Лучшие формы магния включают бисглицинат, цитрат, L-треонат и малат. Омега-3, таурин, витамин С и глютамин также являются хорошими дополнениями к вечерней трапезе. Другие рекомендации по добавкам:

  • Сразу после тренировки — 20 г сывороточного белка с 5 г креатина и 1 г таурина
  • С ужином — витамин С 2 г, рыбий жир 3 г
  • Через 1 час после ужина или за 1 час до сна — высокопрочный ZMA с 10 г глютамина.

Другие методы для релаксации перед сном

  • Выключите технику за 45 минут до сна
  • Займитесь дыхательными практиками в течение 10 минут
  • Убедитесь, что у вас полностью темная комната
  • Читайте, слушайте музыку или занимайтесь чем-то еще, что доставляет вам удовольствие.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X