Диета гениев. Семь продуктов питания, которые заставят ваш мозг работать
Что нужно есть, чтобы защитить умственные способности и память от старения
С годами все мы начинаем чуть хуже «шевелить» мозгами. Но зачастую проблема не только в возрасте, но и в неправильном питании.
М озг — такой же орган тела, как и другие. И он нуждается в правильном питании для того, чтобы правильно функционировать.
Плохая диета может существенно сократить его функционал и ускорить его старение. Это соответствующим образом отразится на когнитивных способностях.
По мнению ученых, эффект может наблюдаться даже у подростков. Что уж говорить о взрослых и, тем более, пожилых людях.
О том, что питание имеет непосредственное влияние на работу мозга медики знают давно. Отсюда рекомендации есть морковку, чернику и овощи, которые диетологи давали пожилым людям еще столетие назад.
Однако, существует ли диета, которая является максимально эффективной для мозга и памяти?
Да, считают американские исследователи из университетов Калифорнии и Мичигана, которые опубликовали работу о диетах с нейрозащитным эффектом.
Исследователи утверждают, что люди, которые придерживаются диет, схожих со средиземноморской, заботятся о своем мозге лучше всего.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что такой тип питания связан со сниженным риском развития болезни Альцгеймера.
И больше того, медики говорят, что эффект проявляется даже когда люди не придерживаются такой диеты постоянно и строго.
Те, кто строго придерживается диеты, имеют на 35% меньше шансов развития болезни Альцгеймера. А те, кто очень строго — более чем на 50%.
Есть и еще более красноречивые результаты. Исследователи заключают, что пожилые люди, строго придерживающиеся диеты для ума, показывают в ментальных тестах результаты, сопоставимые с результатами людей, которые в среднем на 7−8 лет моложе.
Таким образом, именно на основе знаменитой средиземноморской диеты и нескольких других со схожими принципами, исследователи составили перечень рекомендаций — по сути составили новую диету для ума, констатирует обозреватель Саманта Кэссетти.
Вот ключевые принципы этой диеты.
1 Листовые и прочие овощи
У овощей с зелеными листьями очень важная роль в вашей заботе о мозге. Они содержат питательные вещества, например, лютеин, филокинон и фолаты.
Исследователи установили, что достаточно одного приема пищи, включающего листовые овощи в день, для того, чтобы ощутить эффект.
Разница в тестах умственных способностей между пожилыми людьми, которые употребляли хотя бы одну порцию листовых овощей ежедневно, и теми, кто вообще не ел овощи, была разительной. Те, кто ест овощи, показывали результаты как у людей в среднем на 10−11 лет моложе.
Другие овощи также приветствуются. Медики отмечают незаменимую пользу морковки, перца, помидоров для мозга. Старайтесь включать овощи в рацион как минимум один раз в день, констатирует Аманда Кассетти.
2 Бобовые
Растительные белки очень нужны организму. Но в контексте этой статьи нас будет больше интересовать тот факт, что многие исследования показывают исключительную пользу растительных белков для памяти и умственных способностей.
А люди, которые не потребляют их в достаточном количестве, могут испытывать спады умственной деятельности.
Медики рекомендуют есть орехи не менее трех раз в неделю.
3 Ягоды
Ягоды — суперпродукт, который абсолютно необходим для защиты организма от старения. Но и в разговоре о диете для мозга без упоминания ягод не обойтись.
В ягодах содержатся флавоноиды — растительные полифенолы, которые весьма важны для функционирования мозга в любом возрасте.
Медики рекомендуют употреблять ягоды не реже, чем дважды в неделю.
Это не сложно, достаточно добавлять ягоды в йогурты, каши, завтраки из хлопьев и мюслей
А еще есть варианты вкусных смузи и молочных коктейлей, словом, вариантов включения ягод в ваше рацион предостаточно.
4 Орехи
Орехи богаты полезными жирами и другими питательными веществами, которые помогают работе мозга.
Согласно одному исследованию, женщины в возрасте 50+, которые регулярно едят орехи, демонстрируют показатели умственной деятельности на уровне женщин на 2−3 года моложе.
Не обязательно есть орехи отдельно, если вы не особенно любите их вкус, подчеркивает Кэссетти. Их можно крошить и добавлять в йогурты и салаты.
5 Морепродукты
Еще один продукт без которого сложно представить себе правильную диету гения. Морепродукты нужно есть не менее двух раз в неделю, отмечают эксперты.
В первую очередь, речь идет о рыбе, богатой жирными кислотами омега-3. Лосось, тунец, сардины и другая рыба — лучший их источник. Не обязательно все время налегать на стейки из лосося. Рыба отлично сочетается с другими продуктами, в том числе и полезными. Например, можно делать салат с морепродуктами — это фактически «бомба» из полезных для мозга питательных веществ.
6 Мясо птицы
Курятина и индейка — отличный способ получения белков, столько необходимых для организма в целом и работы мозга в частности. При этом, мясо птицы значительно более здоровый выбор, чем красное мясо — например, говядина или свинина, отмечают исследователи.
7 Цельнозерновые продукты
Согласно некоторым исследованиям, до 20% всех калорий, которые потребляет человек, уходят на работу мозга. Основным источником этой энергии является глюкоза, которая образуется в результате расщепления углеводов.
Средиземноморская диета и ее аналоги делают акцент на цельнозерновых продуктах, как на ключевом источнике энергии. И многие недавние исследования подтверждают обоснованность такого подхода.
В частности, вот это исследование (довольно масштабное — более 5000 участников) показывает, что диета с низким содержанием цельнозерновых продуктов приводит к снижению умственной активности. Исследователи отмечают, что люди, склонные потреблять меньше цельнозерновых продуктов, обычно компенсируют их повышенным потреблением красного мяса и прочих видов еды, которые нельзя охарактеризовать как полезные.
Не стоит забывать, что цельнозерновые продукты нужны не только для того, чтобы стимулировать умственную деятельность. Они также играют критически важную роль в защите сердечно-сосудистой системы, в предотвращении рака.
Усилить свою диету цельнозерновыми продуктами не сложно. Попробуйте заменить обычный белый хлеб на цельнозерновой, откажитесь от белого риса в пользу коричневого, заключает Аманда Кэссетти.
Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.
