Как понять, что у вас дефицит железа — семь полезных продуктов, которые помогут все исправить
Железо является важным элементом почти для всех живых организмов (Фото:Jeremy Zero/Unsplash)
Продукты, богатые железом имеют огромное значение для вашего здоровья, поэтому их присутствие в рационе не просто рекомендация, а необходимость.
Почему же этот микроэлемент так важен? Железо является важным элементом почти для всех живых организмов, поскольку оно участвует в широком спектре метаболических процессов, включая транспорт кислорода, синтез ДНК. Оно также помогает иммунной системы бороться с агрессорами.
Однако, поскольку железо может образовывать свободные радикалы, его концентрацию в тканях организма необходимо строго регулировать. В чрезмерных количествах оно может привести к повреждению тканей.
Нарушения обмена железа являются одними из самых распространенных заболеваний человека и включают широкий спектр заболеваний с различными клиническими проявлениями, от анемии до перегрузки железом, и даже к нейродегенеративным заболеваниям.
Есть много способов удовлетворить ежедневную потребность в железе и при этом придерживаясь разнообразной, вкусной и питательной диеты.
1 Тофу
Тофу — это творог, который производители делают путем коагуляции молока из соевых бобов. Он популярен среди вегетарианцев, поскольку содержит значительное количество белка, железа и кальция. Полчашки тофу вмещает 6,65 мг железа и около 10 г белка.
Некоторые исследования предполагают, что соевые продукты снижают риск сердечных заболеваний, рака груди и рака простаты, также он содержит железо и может принести дополнительную пользу для здоровья.
Люди могут жарить твердый тофу на гриле или жарить его в качестве заменителя мяса, добавлять мягкий тофу в запеканки.
2 Брокколи
Брокколи невероятно питательный продукт. Порция приготовленной брокколи на 1 стакан (156 грамм) содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы .
Более того, порция брокколи содержит 112% дневной нормы витамина C, который помогает вашему организму лучше усваивать железо.
Такой же размер порции также с высоким содержанием фолиевой кислоты и обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К. В целом, крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые считаются растительными соединениями, защищающими от рака.
3 Шпинат
Шпинат приносит много пользы для здоровья, при этом содержит очень мало калорий .
Около 100 граммов сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% дневной нормы.
Шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа.
Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней.
4 Чечевица
Чечевица богата железом, белком и клетчаткой, что делает ее отличным дополнением к здоровой диете. Каждая чашка приготовленной чечевицы содержит 6,59 миллиграммов (мг) железа и 17 граммов белка.
Чечевица также содержит много других питательных веществ, включая витамины группы B, магний, калий и цинк.
Исследование предполагает, что регулярное употребление чечевицы снижает риск диабета, ожирения, рака и сердечных заболеваний .
5 Чёрный шоколад
Шоколад — это не только десерт, мало кто знает обо всей его пользе. Одна порция этого какао-продукта обеспечивает 7 мг железа.
Какао также является одним из лучших источники флавоноидных антиоксидантов, которые могут принести пользу сердцу, защитить нервы, повысить иммунитет и улучшить когнитивные функции и настроение.
Стоит помнить, что хотя темный шоколад и является богатым железо, он содержит много калорий, так что лучше наслаждаться им как моментным удовольствием, если вам дорога ваша фигура.
6 Рыба
Рыба — очень питательный ингредиент, и некоторые ее разновидности, такие как тунец, особенно богаты железом.
Фактически, порция консервированного тунца весом 85 грамм содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы.
Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.
В частности, было показано, что жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие.
7 Печень
Мясные субпродукты являются источником питательных веществ. Такой ливер как печень, почки, мозг и сердце — все они богаты железом.
Например, 100 грамм говяжьей печени содержит 6,5 мг железа, или 36% дневной нормы. Органическое мясо также богато белком и витамином B.
Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 1049% дневной нормы на порцию 100 грамм.
Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
материалов раздела Здоровье
Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.
