Тяжелая артиллерия. 16 продуктов, которые способствуют набору веса

17 ноября 2020, 20:15
Цей матеріал також доступний українською

Эксперты собрали список калорийных, но полезных продуктов, употребляя которые можно быстро набрать вес и мышечную массу.

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышцы может быть так же сложно, как для других похудеть. Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по увеличению веса полезными и более эффективными.

Видео дня

Для тех, кто хочет похудеть, этот список тоже будет полезным, ведь исключив перечисленные продукты, можно избавиться от нежелательных калорий.

Вот 18 полезных продуктов, употребляя какие можно быстро набрать вес или нарастить мышцы.

1

Молоко

Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы.

Оно обеспечивает прекрасный баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов. Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко — отличный источник протеина, содержащий как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что в сочетании с тяжелой атлетикой он может помочь вам нарастить мышцы.

Если вы хотите набрать вес, попробуйте выпивать один или два стакана молока в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь.

Кроме того, вы можете добавлять молоко в свои смузи или коктейли.

2

Жирный йогурт

Жирный греческий йогурт — еще одна полезная и удобная закуска. Он имеет хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Кроме того, йогурт хорошо комбинируется с другими продуктами и может стать частью полноценного блюда. Например, на основе йогурта можно готовить смузи, пудинги, фруктовые салаты, соусы или супы.

3

Рис

Рис — удобный и недорогой источник углеводов, который способствует набору веса. В одном стакане (158 г) вареного белого риса содержится 204 калории, 44 г углеводов и очень мало жира.

Вы можете приготовить большую порцию риса, охладить его и заморозить отдельные порции, а затем, не тратя много времени на приготовление, объединять с различными белками и полезными жирами для разнообразия блюд в течение недели.

Самый простой способ добавить калорий, протеина и вкуса относительно нейтральному рису — просто смешать его с некоторыми из этих ингредиентов: сливочное масло и пармезан, брокколи и сыр, яичница, жареные семена кунжута, арахис или кешью, а также соусы карри, песто или альфредо (сливочный сырный соус).

pille riin priske / unsplash
Фото: pille riin priske / unsplash

4

Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес: всего две горсти в день во время еды или в качестве перекуса помогут добавить калорий.

Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски или блюда, такие как смузи, йогурты, чтобы быстро превратить их в высококалорийную закуску.

Однако убедитесь, что вы выбираете 100-процентное ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел.

Если же вы хотите похудеть, не злоупотребляйте подобными перекусами.

5

Сухофрукты

Хотя может казаться, что сухофрукты довольно диетическая и легкая еда, на самом деле это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы.

Различные виды сухофруктов имеют от природы высокое содержание сахара. Благодаря этому, а также приятному вкусу, они могут стать отличным перекусом для тех, кто хочет набрать вес.

Хотя многие думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сушеные фрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными.

Попробуйте сочетать сухофрукты с источником белка, например кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белка и других важных питательных веществ.

k8 / unsplash
Фото: k8 / unsplash

6

Красное мясо

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышц.

Например, 170 г стейка содержат около 5 г лейцина, который нужен вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани. Он также содержит 456 калорий и почти 49 г белка. В дополнение к этому красное мясо — натуральный источник диетического креатина, одной из лучших добавок для наращивания мышечной массы.

И нежирное, и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий и способствует набору веса. Одно из самых простых блюд из жирной говядины — грудинка, приготовленная в мультиварке, что сэкономит ваше время.

7

Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных для здоровья жиров.

Из всех питательных веществ, которые содержат лосось и жирная рыба, жирные кислоты омега-3 — одни из наиболее важных, они имеют множество преимуществ для вашего здоровья и помогают бороться с болезнями.

pille riin priske / unsplash
Фото: pille riin priske / unsplash

8

Картофель и крахмал

Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономный способ добавить дополнительные калории в свои рацион.

Среди полезных источников крахмалистых углеводов есть:

  • овес
  • кукуруза
  • гречневая крупа
  • картофель и сладкий картофель (батат)
  • зимние корнеплоды
  • фасоль и бобовые
  • киноа

Эти продукты не только поставляют углеводы и калории, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах — основного источника топлива для большинства видов спорта и занятий, а также содержат устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии.

В то же время, исключение этих продуктов из рациона — легкий способ убрать лишние калории.

9

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб — это еще один хороший источник углеводов, который поможет набрать вес. Конечно, обычный хлеб тоже способствует набору веса, но совсем нездоровому. Поэтому покупая хлеб, отдавайте предпочтение натуральному цельнозерновому хлебу и выпечке с зернами.

Хлеб на закваске становится все более популярным и не зря. Это один из самых питательных и вкусных сортов хлеба. Живые полезные бактерии в закваске питают бактерии в кишечнике, что может укрепить вашу иммунную систему.

10

Авокадо

Авокадо богато полезными жирами, довольно калорийно и поэтому отлично подходит для набора веса. В одном большом авокадо содержится около 322 калорий, 29 г жира и 14 г клетчатки.

Попробуйте добавлять авокадо в основные приемы пищи, например, в омлеты или бутерброды. Кроме того этот универсальный продукт можно добавлять в супы, салаты и суши, а также готовить из него гуакамоле или использовать как заменитель майонеза.

И хотя этот продукт действительно полезен, а ни одно уважающее себя заведение не может обойтись без авокадо-тоста в меню, тем, кто хочет похудеть, не стоит налегать на этот продукт. Хотя это не значит, что авокадо нужно полностью исключать из рациона.

11

Здоровые каши

Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ. Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезные для здоровья формы, такие как овсяные хлопья, приготовленные на цельном молоке, могут стать отличным источником необходимых углеводов.

Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты.

Гранола — это калорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Она богата белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего в половине стакана мюсли содержится 200−300 калорий. Поэтому не стоит путать понятия здоровых и легких завтраков: гранола действительно полезна, но совсем не подходит для диет.

food photographer jennifer pallian / unsplash
Фото: food photographer jennifer pallian / unsplash

12

Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезных для здоровья свойств.

Говорят, что темный шоколад, содержащий не менее 70% какао, помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови. Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета II типа.

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую плотность калорий.

13

Сыр

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков. Как и черный шоколад, он содержит много калорий и жиров.

Многие сыры содержат большое количество холестерина и насыщенных жиров. Именно поэтому все виды сыров лучше всего употреблять в умеренных количествах.

alice donovan rouse / unsplash
Фото: alice donovan rouse / unsplash

14

Целые яйца

Яйца — один из самых полезных продуктов для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо содержит около 74 калорий.

Также очень важно есть яйцо целиком. Почти все полезные питательные вещества яиц содержатся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — вы можете легко есть три яйца в день, если хотите.

И помните, что яйца — это не только омлет или глазунья, их можно использовать в салатах, запеканках, бутербродах и десертах.

15

Полезные жиры и масла

Жиры и масла — одни из самых калорийных продуктов на планете. Просто добавив 1 столовую ложку оливкового масла (15 мл) в соус, салат или любое другое блюдо можно быстро добавить 120 калорий.

К полезным маслам относятся: оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло.

16

Белковые добавки

Прием протеиновых добавок — распространенная стратегия спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Доступно множество типов протеина, включая сывороточный, соевый, яичный и гороховый.

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так. Сывороточный протеин сделан из молочных продуктов и, как было показано, помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний.

Белковые добавки могут быть даже более важными, если вы тренируетесь, поскольку ваша ежедневная потребность в белке увеличивается. Как и продукты животного происхождения, сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц.

Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион — это протеиновый смузи, особенно на завтрак, с которым вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ. Для идеального смузи смешайте фрукты или ягоды с молочной или йогуртовой основой, а затем добавьте немного протеина.

lyfe fuel / unsplash
Фото: lyfe fuel / unsplash

Секрет набора веса в том, что вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете при физической активности. Включив продукты из этого списка в свои рацион, вы сможете набрать вес быстро и, главное, здоровым способом.

Силовые нагрузки важны, чтобы дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок можно было использовать для наращивания мышц, а не просто добавлять жир.

Если вы хотите сбросить вес, уменьшайте потребление данных продуктов, но не исключайте из рациона полностью, ведь все они полезны. Просто избегайте высококалорийных сочетаний и поддерживайте баланс в питании.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X