Для ночных перекусов. Девять продуктов, которые стоит есть перед сном

27 ноября 2020, 07:50
Цей матеріал також доступний українською

Хороший сон невероятно важен для здоровья, поэтому перед тем, как идти спать, не только можно, но даже нужно есть некоторые продукты.

Каждому человеку нужно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Однако для многих — это непосильная цифра не только из-за работы, но и из-за беспокойства. Эксперты спешат вас утешить, ведь некоторые продукты, кто бы мог подумать, способствуют крепкому сну. Все дело в том, что они обладают снотворным воздействием.

Видео дня

Вот девять лучших продуктов, которые можно съесть перед сном, чтобы улучшить его качество.

1

Миндаль

Миндаль являются отличным источником многих питательных веществ.

Регулярное употребление миндаля уменьшает риск хронических заболеваний, защищает клетки от воспалений и, кроме прочего, улучшает качество сна. Миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником гормона мелатонина, который регулирует внутренние часы и сигнализирует организму о подготовке ко сну.

Миндаль также является отличным источником магния, который может помочь улучшить качество сна, особенно у тех, кто страдает бессонницей. Считается, что роль магния в улучшении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, он может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, нарушает сон.

Для улучшения сна нужно есть около горсти орехов, однако помните, что они довольно калорийны, а потому не злоупотребляйте таким «снотворным».

ignacio / unsplash.com
Фото: ignacio / unsplash.com

2

Индейка

Индейка богата белком, играющим важную роль в поддержании силы мышц и регулировании аппетита. Кроме того она содержит многие витамины и минералы.

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют сонливость после ее приема в пищу. В частности, она содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина.

Белок индейки также может способствовать повышению усталости. Существуют исследования, которые доказывают, что потребление умеренного количества белка перед сном улучшает качество сна, в том числе уменьшает количество ночных пробуждений.

3

Ромашковый чай

Этот популярный травяной чай очень полезен для здоровья и хорошо известен своими флавоноидами. Флавоноиды — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца.

Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревожность, депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна.

В частности, ромашковый чай содержит апигенин, который связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые способствуют сонливости и ослабляют бессонницу.

monika grabkowska / unsplash.com
Фото: monika grabkowska / unsplash.com

4

Киви

Киви — низкокалорийный и очень ценный фрукт, который содержит значительное количество полезных веществ.

Согласно исследованиям, киви может быть одним из лучших продуктов, которые можно есть перед сном. Способствующие сну эффекты киви иногда связывают с серотонином. Серотонин — это химическое вещество, которое помогает регулировать цикл сна в мозгу.

В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь, не просыпаясь, улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

5

Вишневый сок

Вишневый сок имеет впечатляющую пользу для здоровья, ведь он содержит важные питательные вещества, такие как магний, фосфор и калий. Это тоже хороший источник калия.

Также известно, что вишневый сок способствует сонливости, и его даже исследовали как средство для облегчения бессонницы. Способствующие сну эффекты вишневого сока обусловлены высоким содержанием мелатонина.

6

Жирная рыба

Лосось, тунец, форель и скумбрия невероятно полезны. А огромное количество витамина D в них делает жирную рыбу уникальным продуктом. Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами.

Комбинация омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, так как оба вещества, как показали исследования, увеличивают производство серотонина.

7

Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты многими питательными веществами, обеспечивая организм более чем 19 витаминами и минералами. Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем, медью и полезными жирами.

Некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина.

Состав жирных кислот грецких орехов также может способствовать улучшению сна.

ashkan forouzani / unsplash.com
Фото: ashkan forouzani / unsplash.com

8

Чай из пассифлоры (страстоцвета)

Чай из пассифлоры — еще один травяной чай, который традиционно использовался для лечения ряда заболеваний, среди которых ослабление иммунитета, сердечные заболевания и беспокойство.

Антиоксидант апигенин отвечает за успокаивающее действие пассифлоры. Есть также исследования, которые подтверждают, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты, которая подавляет другие химические вещества мозга, вызывающие стресс.

Успокаивающие свойства чая из пассифлоры могут способствовать сонливости, поэтому рекомендуется пить его перед сном.

9

Белый рис

Белый рис содержит приличное количество витаминов и минералов.

Высокое содержание углеводов и отсутствие клетчатки в белом рисе способствуют его высокому гликемическому индексу (GI), показателю того, насколько быстро еда увеличивает уровень сахара в крови.

Эксперты предполагают, что употребление продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за час до сна, может помочь улучшить качество сна.

pille riin priske / unsplash.com
Фото: pille riin priske / unsplash.com

Другие продукты и напитки, которые могут способствовать сну.

Хотя перечисленные выше продукты являются самыми распространенными, есть и другие продукты и напитки, которые вызывают сонливость благодаря содержащимся в них питательным веществам. Однако в большинстве случаев их специфическое влияние на сон мало изучено.

Молочные продукты: стакан молока, творог и простой йогурт являются известными источниками триптофана.

Бананы: банановая кожура содержит триптофан, а сами фрукты являются, хоть и довольно скромным, но источником магния. Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться.

Овсянка: как и рис, овсянка содержит много углеводов и немного больше клетчатки, что может вызывать сон. Кроме того, овес является известным источником мелатонина.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X