Минус жиры и углеводы. Преимущества и подводные камни белковых диет

10 июля 2020, 05:00
Цей матеріал також доступний українською

Диета Дюкана, диета американских астронавтов, кетогенная диета и диета Аткинса, которые являются разновидностями белковой диеты, считаются самыми быстродействующими системами для похудения. НВ разобрался в нюансах белковых диет.

Белковые диеты удерживают статус наиболее действенных для быстрого похудения и надежного закрепления результата. Кетогенная диета, диета Аткинса, диета Дюкана, диета американских астронавтов — все они имеют схожие принципы, общую философию и почти моментальный результат на весах.

Видео дня

Основным условием любой белковой диеты является минимизация употребления жиров и углеводов. На первый план выходят богатые аминокислотами белки. А поскольку расщепить структурный белок организму довольно сложно, а жиры с углеводами, которые дают на это энергию, не поступают, организму приходится брать ресурсы из своих жировых запасов. При этом диета далека от голодания, ведь белки очень сытные, а питаться на таких диетах рекомендуют до 5 раз в день. Лучше всего белковые диеты работают со спортивными нагрузками, ведь белок дает энергию мышцам.

Диетологи рекомендуют вести дневник питания, чтобы отслеживать динамику похудения (Фото: jamie matocinos / unsplash)
Диетологи рекомендуют вести дневник питания, чтобы отслеживать динамику похудения / Фото: jamie matocinos / unsplash

Правила белковых диет

1. Расщепление белков — химический процесс, который не может произойти без воды. Поэтому на любой белковой диете нужно пить не менее 2 л воды в день.

2. Нужно выработать стабильный режим питания: есть четкое количество раз в день в одно и то же время. Завтракать рекомендовано через 30 минут после пробуждения, а ужинать — за 3 часа до сна.

3. Употреблять желательно как животные белки, так и растительные, соблюдая между ними баланс.

4. За один прием пищи нужно съедать как минимум 25−30 г белка. Норму в день можно подсчитать, умножив количество ваших килограммов на 1,2 г.

5. Из рациона полностью исключаются: мучное, сахар, полуфабрикаты, фастфуд, очень сладкие фрукты, субпродукты, сладкие и газированные напитки.

6. В топ продуктов белковых диет входят мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, некоторые бобы.

louis hansel shotsoflouis / unsplash
Фото: louis hansel shotsoflouis / unsplash

Преимущества белковых диет

1. Белок способствует увеличению мышечной массы, поэтому идеально подойдет для ее наращивания или для того, чтобы похудеть и сохранить спортивную форму.

2. Белок укрепляет не только мышечную массу, но и кости, поэтому эта диета особо полезна для пожилых людей.

3. На белковых диетах из организма быстро уходят лишние жиры.

4. Кетогенная диета является признанной терапией для эпилептиков.

5. Большинство ферментов, которые способствуют необходимым химическим реакциям в организме, содержатся в белках.

6. Некоторые белки помогают доставлять молекулы туда, где они необходимы. Например, гемоглобин переносит кислород к клеткам организма.

Но, как и любая другая система питания, белковая диета имеет много противоречий.

Белковые диеты нужно совмещать с большим количеством ходьбы и спорта (Фото: stephanie greene / unsplash)
Белковые диеты нужно совмещать с большим количеством ходьбы и спорта / Фото: stephanie greene / unsplash

Недостатки белковых диет

1. Большое количество белка в организме серьезно нагружает почки и способствует образованию камней. Поэтому очень важно совмещать все белковые диеты с большим количеством спорта.

2. Национальные исследования здоровья и питания США обнаружили, что богатые животным белком диеты могут быть не менее вредными для здоровья, чем, например, курение. По статистике, люди до 65 лет, которые едят много мяса, яиц и молочных продуктов, в четыре раза чаще умирают от рака или диабета из-за изобилия гормона IGF-1.

3. Очень быстрое сбрасывание веса может быть довольно стрессовым для вашего организма, и каждый такой моментально утраченный килограмм может отнимать где-то месяц жизни.

4. Из-за резкого сокращения углеводов белковая диета может вызывать головные боли, тошноту, головокружение и усталость, особенно вначале. Большое количество белка и молочных продуктов, обычно насыщенных жирами, могут способствовать появлению сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

5. Употребление в пищу большого количества молочных продуктов и жаренного белка влечет за собой диарею.

6. Злоупотребление белками при отказе от углеводов может способствовать появлению неприятного запаха изо рта. Более распространена эта проблема у людей за 40.

Разновидности белковых диет

louis hansel shotsoflouis / unsplash
Фото: louis hansel shotsoflouis / unsplash

1. Кетогенная диета

Одна из первых белковых диет, которая появилась в 1920-х в Клинике Мэйо.

Эта система питания исключает углеводы и рекомендует употреблять много белков и жиров. Кето-питание снижает выработку инсулина, который регулирует уровень глюкозы, а соответственно и чувство голода. В результате организм начинает вырабатывать кетоновые тела, которые являются особой формой ацетона и влияют на процесс окисления жирных кислот. Таким образом организм обучается добывать энергию не из привычных углеводов, а из уже накопленных в теле жиров.

Вследствие этого кетогенная диета помогает очень быстро сбросить вес, избавиться от чувства голода и нарастить мускулатуру.

2. Диета Аткинса

Эту диету в 1970-х создал для себя кардиолог Роберт Аткинс. Она очень похожа на кетогенную, но кажется еще более жесткой по отношению к углеводам. По возможности в начале диеты их следует исключить полностью, а если не получается, употреблять не более 20 г в день.

Но если кетогенная диета рассчитана на небольшие периоды времени, диета Аткинса предполагает длительное соблюдение и стабильный эффект.

Эта система питания делится на 4 этапа:

1. Исключение углеводов из рациона (до 20 г в день) — 1 неделя

2. Добавление по 5 г углеводов в день, до момента, пока похудение не остановится, чтобы установить максимальную допустимую норму углеводов в день и возврат к отказу от углеводов — 2−3 недели

3. Потом постепенно медленно увеличивайте количество углеводов по 10 г, уменьшая при этом количество жиров, следя за стабильностью веса

4. Если вес начинает увеличиваться, вернитесь к первой стадии и начните сначала

jennifer pallian / unsplash
Фото: jennifer pallian / unsplash

3. Диета Дюкана

Эта система питания тоже родом из 70-х. Она не обещает быстрый результат, но стремится изменить привычки питания, стабилизировать режим и достичь вашего настоящего веса.

Как и остальные белковые диеты, система питания Дюкана минимизирует жиры и углеводы, позволяя есть разрешенные 100 продуктов в любом количестве.

У диеты есть 4 фазы: 2 для потери веса и 2 для его стабилизации.

1. Можно есть около 70 разрешенных продуктов, большинство которых — животные белки. Эта стадия рассчитана на довольно быструю потерю веса.

2. Введение 30 некрахмалистых овощей, чтобы обрести ваш настоящий комфортный вес.

3. Фаза консолидации приучает ваш организм к новой системе питания. Можно есть 100 разрешенных продуктов, оставляя один стабильный день недели исключительно для растительных белков, но добавляя в свой рацион периодические высококалорийные блюда.

4. Когда организм привыкает к новой постоянной диете, нужно просто придерживаться 100 разрешенных продуктов, много ходить и оставлять один день недели для растительных белков.

4. Диета американских астронавтов

Эту диету еще называют диетой по очкам или «кремлевской». Ее суть заключается в том, что каждому продукту причисляется некое количество очков на 100 г. Количество употребленных очков в день не должно превышать 40.

По классике белковых диет меньше всего очков получают белки (в среднем до 5 баллов за 100 г), а больше всего — углеводы и сахар (до 100 баллов за 100 г).

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X