Как снизить уровень кортизола и научиться быть счастливым. Спойлер — это проще, чем кажется, и у вас получится

16 февраля, 21:02
НВ Премиум
Цей матеріал також доступний українською
Как побороть хронический стресс, справившись у повышенным кортизолом (Фото:diego_cervo/Depositphotos)

Как побороть хронический стресс, справившись у повышенным кортизолом (Фото:diego_cervo/Depositphotos)

Многие слышали о кортизоле, но не все понимают, какую роль этот гормон играет в наших жизнях.

Иногда у вас без причин портится настроение, а порой вы просто можете вычеркивать из календаря целые дни, в которые чувствуете себя подавленными и угнетенными. А иногда — вроде бы ничего плохого не происходит и самочувствие в норме, но вы почему-то не ощущаете радость жизни.

Видео дня

В каждом из этих случаев виновником может быть кортизол — основной глюкокортикоидный гормон человека, который производится корой надпочечников и регулирует ответ организма на стресс.

Понимая роль кортизола и факторы, которые на него воздействуют, можно буквально несколькими простыми шагами значительно улучшить свое состояние и вообще — качество своей жизни.

Но обо всем по порядку.

Что такое кортизол и как он работает

Самое главное, что нужно понимать человеку, который не занимается медициной профессионально, это то, что кортизол вырабатывается в ответ на стрессовую ситуцию, чтобы подготовить к ней организм. Гормон в сущности призван выключать или подавлять те функции организма, которые могут помешать мобилизации всех сил для подавления стресса.

Работает это так — когда возникает опасность (неважно, реальная или воображаемая) мозг подает команду надпочечникам увеличить производство кортизола. И на какое-то время уровень кортизола в плазме крови существенно возрастает.

Далее гормон обеспечивает трансформацию энергии из глюкозы, которая может понадобиться мышцам для схватки или бегства от опасности, также кортизол способствует снижению воспалительных процессов при ранениях. При этом повышение уровня кортизола в крови подавляет работу пищеварительного тракта и репродуктивной системы (они совершенно не нужны в стрессовой ситуации, когда вам нужно драться за свою жизнь или убегать от большой опасности).

Когда мозг перестает ощущать опасность, он посылает сигнал о прекращении выработки кортизола. И уже спустя 1−2 часа уровень гормона стресса в крови спадает.

Т.е. функция у кортизола важная и полезная, однако, если гормон стресса вырабатывается не вовремя или в чрезмерных количествах, то организм пребывает в стрессовой форме тогда, когда это вовсе не обязательно.

Для полноты картины достаточно взглянуть на то, как гормон стресса функционирует по времени суток.

Уровень кортизола максимально высок утром (в районе 6−8 часов утра) и чаще всего пребывает на суточном пике примерно через 30−60 минут после пробуждения. В течение дня уровень стресса постепенно снижается, а его минимальные значения чаще всего фиксируются ближе к полуночи.

Но бывают ситуации, когда уровень стресса не спадает длительное время, либо же уровень кортизола просто остается повышенным длительное время по другим причинам.

И вот тут уже начинают возникать проблемы. Поскольку те функции организма, которые кортизол по разумным соображениям подавляет в определенные моменты, остаются подавленными тогда, когда они нужны.

Например, повышенный уровень кортизола снижает когнитивные способности (аналитическое мышление не так уж важно в ситуации, когда нужно реагировать и бежать, правда?), нарушает работу иммунитета, приводит к накоплению жира на животе (абдоминальное ожирение), снижает чувствительность к инсулину и т. д.

А еще исследования связывают хронический избыток кортизола с преждевременным старением, в частности, с укорачиванием теломер — участков хромосом, которые защищают ДНК от старения.

Что делать, чтобы снизить уровень кортизола?

Как следует высыпайтесь

Концентрация кортизола в достаточно серьезной степени регулируется с помощью полноценного отдыха во сне.

Исследования показывают, что ночной сон длительностью 7−8 часов нормализует уровень кортизола. Старайтесь выстроить режим дня — ложиться и вставать в одно и то же время. Перед сном не следует много есть, но и ложиться спать на голодный желудок тоже не рекомендуется. Большие дозы алкоголя перед сном также противопоказаны.

Выполняйте дыхательные упражнения

По всей видимости, восточная медицина должна наконец получить давно заслуженные почести. Дыхательные практики из восточной медицины в последние годы получают все больше научных подтверждений своей эффективности.

Так, одно из недавних исследований показало, что глубокое дыхание помогает переключить вегетативную нервную систему на парасимпатический отдел. Именно он обычно доминирует в спокойном состоянии.

Эксперименты показывают, что даже если посвящать упражнениям с дыханием всего час-полтора в неделю, уровень кортизола в крови снижается.

Научитесь медитировать

Еще одна восточная практика, которая на поверку оказалась эффективным средством для борьбы с повышенным уровнем кортизола — это медитация.

Вне зависимости от того, какую из существующих техник медитации вы выберете (а их существует великое множество), главная цель процесса остается прежней. Вы должны сконцентрироваться на настоящем моменте, не позволяя своему сознанию убежать размышления о будущем или погрузиться в воспоминания о прошлом.

Одно недавнее исследование показало, что концентрация на текущем моменте снижает стресс, регулируя уровень кортизола.

Уделяйте время физическим упражнениям

От 30 до 50 минут физической активности в день позволяет довольно серьезно снизить уровень кортизола в крови, как показывают новые исследования.

Однако, нужно понимать, что речь идет о настоящей физической активности.

Простая прогулка с собакой не считается. Нужно, чтобы уровень активности был таким, чтобы вы могли поддерживать разговор во время упражнения, но не смогли бы, к примеру, запеть.

Не пренебрегайте витаминами

Витамины играют весьма существенную роль в метаболизме кортизола. В случае их нехватки, вы можете порой внезапно испытать стресс, когда для этого нет никаких причин.

В наибольшей степени на уровень кортизола влияет магний, также важно получать дневную норму фолиевой кислоты, витаминов С и B12, отмечают медики.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье
Главные новости о здоровье, фитнесе и питании
Каждую субботу

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X